[...] w ten sposób pozwala na używanie większych obciążeń podczas trwania całego treningu, ponieważ mięśnie szybko się nie zmęczą. - Nie zwiększaj zbytnio tempa. Odpoczynek po serii (od 90 do 120 sekund) powinien dawać zdolność wykonania następnej serii ruchow ze stuprocentową intensywnością. Tabela 1 Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia [...]
[...] akumulacji kwasu mlekowego. Stwierdzono w badaniach, że stosowanie beta-alaniny zwiększa w mięśniach stężenie karnozyny, poprawia wydolność organizmu podczas wykonywania serii ćwiczeń o wysokiej intensywności anaerobowej, opóźnia wystąpienie całkowitego zmęczenia (upadku mięśniowego) połączeń nerwowo-mięśniowych. Pomimo, że beta-alanina [...]
[...] złożone 150 sekund, izolowane 90 sekund -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI) -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO [...]
[...] przez jakiś czas używałem szablonu a potem zmieniałem pod siebie i moje ciało takze mój jest inny liczba x10 znaczy ilość powt w każdej serii, liczby oddzielone / znaczą wagę podnoszoną w każdej serii, oraz ilosć serii, np. 5/5/5/5 znaczy 4 serie...:D:D PLAN: PONIEDZIAŁEK klatka w tym ćwiczeniu na każdą [...]
[...] moje pytanie. „Dzień dobry" nie jest niby typowym ćwiczeniem na dwugłowe ale czuć w nim wyraźnie ich pracę. W trudnym technicznie żurawiu dwugłowy dostaje mocno. Wychodzi 5 serii ćwiczeń na nóg w jednej sesji. To daje 15 serii w tygodniu. Ma się to nijak do zalecanych przez georgu 9 serii dużych grup mięśniowych na tydzień. Z drugiej jednak [...]
[...] tych dwóch planów, cel masa. Pierwszy to trening znaleziony tu na forum, drugi to trening rozpisany przez specjaliste z innego forum, nie wiem tylko czy nie ma w nim za dużo serii i niezajadę sie nim Pierwszy trening: Pon: PUSH 1 Wt: PULL 1 Sr Czw: PUSH 2 Pt: PULL 2 PUSH 1 Przysiady tylnie 4x8-6 Wykroki 2x10 Pompki na poreczach wersja na [...]
Teoretycznie przyjęto, że na trening masy, mniejsze partie mięśni (tj. bary) trenuje się po 6 do 8 powtórzeń do 9 serii na partie mięśniową. Jak wiadomo odnośnie barków, każdy akton powinno rozwijać się równomiernie. Więc jak ma wyglądać prawidłowy trening ? Czy akton przedni będzie miał 6 serii? potem cwiczymy boczny akton stosujac 2/3 [...]
[...] Czasem makaron z kurczakiem IV posiłek Ryż + tuńczyk, kurczak + warzywa Czasem smażone mieszanka warzyw warzywa Plan treningowy Ławeczka płaska 1 seria rozgrzewkowa 5 serii roboczych Ławeczka łamana do góry 1 seria rozgrzewkowa 5 serii roboczych Wyciskanie wąskie 1 rozgrzewkowa + 5 roboczych Modlitewnik 1 rozgrzewkowa 6 roboczych Szrugsy 6 [...]
Witam, mam staży 1.5 roku na siłowni, dużo przeszedłem choć jeszcze więcej przede mną. Mam ostatnio wielki dylemat, bo zawsze stosowałem system 16 serii na duże partie mięśniowe i 12 serii na małe partie... a ostatnio zacząłem interesować się czyby nie było lepiej zamienić te 16,12 na 12 (duże) i 9 (małe). Głównie zawsze się bałem tego, że jak [...]
[...] tylko odnośnie tego jedno pytanie. Czy jeżeli mam przykładowo ćwiczenia na klatę, np. wyciskanie leżąc, popmki na poręczach i rozpiętki z hantlami, załóżmy że każde po 5 serii. i robię to w ten sposób? wyciskanie wyciskanie wyciskanie i tak ustalona ilość serii. Czy? wyciskanie pompki na poręczach rozpiętki no i tak ustaloną ilość [...]
[...] juz zwijanie obciazenia czy uginanie nadgarstkow, ale nie widzeodpowiedniego substytutu tych cwiczen Pytania: 1.Jesli chodzi o barki, zawsze cwiczylem je mniejsza iloscia serii, ale ostatnio stosowalem plany gdzie konkretne aktony barkow byly rozdzielane na rozne dni treningowe i spotkalem sie z radami zeby dodac serii (nawet zeby tak jak [...]
[...] uwagi na skromne możliwości lokalowe (domator), mój ok. 1,5-godzinny trening przedstawia się następująco: 1/ pompki 20, 15, 15, 12, 12, 2/ podciąganie podchwytem na drążku 5 serii po 10 powtórzeń, 3/ wyciskanie sztangielek (arnoldki) 12, 10, 10, 10, 10, 4/ biceps (unoszenie przedramion ze skrętem - nie wiem, jak fachowo nazywa się to ćwiczenie) - [...]
pytanie nr. 1. Jak to jest, ze jedni proponuja na mase - 16 serii na klatke w 4 roznych czwiczeniach raz w tygodniu..... a drudzy po 5 serii 2x w tygodniu... poparte jest z tego co pamietam jakims wykrsem. Niestety nie pamietam juz jakim i nie wiem gdzie to czytalem.(klatke dalem jako przyklad ale to tyczy sie wszystkich miesni) Tak ze na ktorej [...]
Witam mam 15 lat ważę 57 kg i mam 1,71 m wzrostu. Ogarnąłem sobie trening domatora i ułożyłem własny. oto on: - pompki klasyczne 5 serii po 15 powtórzeń - pompki z nogami na podwyższeniu (taborecie) 8 serii po 10 powtórzeń -pompki w podporze tyłem 10 serii po 10 powtórzeń Mam zamiar trenować tak co dwa dni. 2 treningi mam już za sobą. Dodatkowo [...]
[...] Plecy - Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie do 12 powtórzeń - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie do 12 powtórzeń - Podciąganie sztangielski w opadzie tułowia 8 serii do 12 powtórzeń Czwartek: Nogi - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie do 12 powtórzeń - WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie do 12 powtórzeń - [...]
[...] -pompki na poreczach i mam troche ochote na to zeby jedna partie cwiczyc raz w tygodniu. robie 2 serie wlasciwe kazdego cwiczenia w kazdym mikrocyklu wiec tygodniowo 6 serii wlasciwych kazdego cwiczenia wiec pomyslalem o czyms takim: wtorek: -przysiady -pompki na poreczach czwartek: -mc -podciaganie na drazku kazdego cwiczenia 6 serii [...]
[...] do profesjonalnej siłowni. Przeszukałem forum i spróbowałem ułożyć sobie plan treningu. Oto on: piątek-klatka piersiowa + triceps: *wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12serii po 10 powtórzeń *wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12serii po 6 powtórzeń *wyciskanie sztangi na ławce poziomej w leżeniu wąskim uchwytem 10serii po 6 powtórzeń [...]
[...] treningowy: masa i siła Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt Dieta: jem wszystko przysiad- 70kg w serii martwy - 65 kg w serii wyciskanie na płaskiej - 65 kg w serii Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: brak
[...] PON: Klata + triceps+ po 2 cwiczonka na brzuch i przedramie ŚR: Plecy + biceps PT: Barki + nogi + po 2 cwiczonka na brzuch i przedramie. Standardowo na duze partie po 12 serii w 3 lub 4 cwiczeniach na male 9 serii. Na wakacje chcialem rozbic plan, robić jedna partie dziennie i cwiczyc jeszcze bardziej ostro daną grupe miesniową. Co do ćwiczen [...]
