ramion

[...] 45x12 50x12, 50x12, 50x12 52x12, 52x12, 52x12 -wznosy boczne w opadzie tułowia 12x10, 10x10, 10x10 12x10, 12x10, 12x10 14x12, 14x12, 14x12 14x12, 14x12, 14x12 -prostowanie ramion na wyciągu 20x12, 23x12, 23x12, 30x12, 23x20 26x12, 28x12, 30x12, 37x12, 26x20 28x12 30x12, 32x12, 39x12, 28x20 28x12 30x12, 32x12, 39x12, 30x20 -wyciskanie wąsko [...]

[...] 52x12 55x12, 55x12, 55x12 -wznosy boczne w opadzie tułowia 12x10, 10x10, 10x10 12x10, 12x10, 12x10 14x12, 14x12, 14x12 14x12, 14x12, 14x12 14x12, 14x12, 14x12 -prostowanie ramion na wyciągu 20x12, 23x12, 23x12, 30x12, 23x20 26x12, 28x12, 30x12, 37x12, 26x20 28x12, 30x12, 32x12, 39x12, 28x20 28x12, 30x12, 32x12, 39x12, 30x20 28x12, 32x12, 32x12, [...]

[...] 55x12 -wznosy boczne w opadzie tułowia 12x10, 10x10, 10x10 12x10, 12x10, 12x10 14x12, 14x12, 14x12 14x12, 14x12, 14x12 14x12, 14x12, 14x12 16x12, 16x12, 16x12 -prostowanie ramion na wyciągu 20x12, 23x12, 23x12, 30x12, 23x20 26x12, 28x12, 30x12, 37x12, 26x20 28x12, 30x12, 32x12, 39x12, 28x20 28x12, 30x12, 32x12, 39x12, 30x20 28x12, 32x12, 32x12, [...]

[...] 12x10, 12x10, 12x10 14x12, 14x12, 14x12 14x12, 14x12, 14x12 14x12, 14x12, 14x12 16x12, 16x12, 16x12 16x12, 16x12, 16x12 18x12, 18x12, 18x12 18x12, 18x12, 18x12 -prostowanie ramion na wyciągu 20x12, 23x12, 23x12, 30x12, 23x20 26x12, 28x12, 30x12, 37x12, 26x20 28x12, 30x12, 32x12, 39x12, 28x20 28x12, 30x12, 32x12, 39x12, 30x20 28x12, 32x12, 32x12, [...]

To jest split z priorytetem na ramiona. Tyle, że przerwy między treningami są większe. ;-) Nie dodałem wcześniej... biegam 3 x w tygodniu. Więc usiłuję to pogodzić. W grafiku wygląda to tak: Poniedziałek: siłownia Wtorek: bieganie 30 min. + brzuszki + kettlebel (raczej interwałowo niż siłowo) 6s x 20p swing, 5s x 20p "8". Środa: wolne Czwartek: [...]

brzuch+biceps 4serie na piłce coć podobnego do planku 4serie plank po 20-25s biceps uginanie ramion ze sztanga stojąc 20kgx 20 25x12 x10 na hantlach stojąc 3s 12-15p biceps na maszynie 3s 12-15p 3serie na przedramie

klata+ biceps wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 20kgx15 40x15 65kg x10 x10 x10 x10 x8 x8 x6 x6 x6 x6 wyciskanie na maszynie siedząc 5s po 12-15p biceps superserie uginanie młotkowe 5s 12kg x 5 uginanie ramion ze sztangą stojąc 20kg x 12 dzisiaj z rana zaczął mnie bark boleć mam nadzieje, że to chwilowe.

[...] podciaganie szeroko nachwytem 4x4x4x4x4x4x4 x4x 4++2(4podciagniecia, 2x sama faza negatywna) 4++2 Superserie Ściąganie drążka wyciągu górnego za glowe 4sx12 Wyciąg dol 4sx12 Szrugsy 3s Bicepa superserie Młotki 12kgx5 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 20kg x12 Krotki interwał na koniec: -D Zmieniony przez - atu777 w dniu 2016-03-26 10:37:56

[...] wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 65kg x10x888x6x6x6x8x8x8 wycisknie na maszynie siedząc sztabka 25 5spo 12p biceps superserie młotki na hantlach 12kg 5sx5p uginanie ramion sztanga 20kg 5sx10p brzuch 5s po 12p alla plank na pilce 3s unoszenia bioder leżac na plecach x12p dzisiejszy plecy+ triceps podciąganie szeroko na maszynie sztabka [...]

klatka+biceps+brzuch 20x20 30x12 10seri po 8 powtórzeń 65kg maszyna do rozpiętek 4s 12-15p biceps superserie 4serie młotki na hantlach stojąc 12kgx5 uginanie ramion ze sztangą stojąc 20kgx10-8p brzuch ala plank na piłce 4s 12-15p wznosy bioder leżąc 3s po 12p

klatka + biceps + brzuch wyciskanie leżąc płaska 20x12 40x12 60x10 70x2 75x2 80x1 85x1 skos dół 65kg 5sx5p biceps 4 superserie młotki 12kgx5 uginanie ramion 20x10 brzuch alla plank na piłce 5sx15p /SFD/Images/2016/4/21/08fea974f37d45d889ebe682e4a84d3c.jpg /SFD/Images/2016/4/21/640d61e0c39c448bb96ccbd1b5ab9561.jpg

wyciskanie na skosie ujemnym 20x20 40x12 60x8 67,5 5s5p wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12x12 14x12 16x12 18x12 biceps superserie 4s młotki 10kgx5 uginanie ramion ze sztangą prostą 20kg x10 brzuch alla plank na piłce 5sx15p wznosy bioder 3sx12p na koniec 30min rolowanie+rozciąganie /SFD/Images/2016/4/26/d1044ac0524e44f88f0642e30f5125ea.jpg [...]

Klatka + biceps wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 20x20 20x15 60x10 72,55sx5p wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12x15 14x15 16x12 18x10p biceps młotki 10kg 6p 4s superserie sztanga prosta 20kgx12 4s uginanie ramion na maszynie 3s 15p-12p 2s na przedramie odnowiła sie kontuzja i było dużo rozciągania i rolowania

[...] serie i na koniec 75kgx5x5x3x3 nie wiem czemu brakowało mocy wyciskanie na skosie dodatnim 12kgx20 14kgx15p 16kgx12p 18kgx10p biceps młotki na hantlach 12kgx6x6x6 uginanie ramion stojąc ze sztangą prostą 3s 20kg x12-10p maszyna na biceps 3s 12p 2s na przedramie 1cw na barki wyciskanie hantli 1s 10kgx 30p 3s 12kgx20p Zmieniony przez - atu777 w [...]

klatka+biceps+brzuch wyciskanie skos dół 40kgx20p 50kgx15 60kgx10 77,5kg 5sx3p wyciskanie hantli skoś góra 12kgx20p 16kgx15p 18kgx12px12p biceps młotki 3s 12kg x10p uginanie ramion ze sztangą 3sx15p biceps na maszynie 3s brzuch plank na piłce 5s x15p +jedno ćwiczenie na barki 5s wyciskania zza głowy Zmieniony przez - atu777 w dniu 2016-05-31 [...]

[...] sztangi skos doł 20kgx20p 40x15p 60kgx10p 70kgx7x7x6x6 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12kgx15p 14kgx12p 16kgx12x12 3serie rozpietek na maszynie biceps ugnianie ramion ze sztanga łamana stojąć 20kg 3sx15p młotki 3s 10kg x12p biceps na maszynie 3sx12p krótki interwał /SFD/Images/2016/6/6/25f71ddebde34ca58c9bfa4a95d364bf.jpg [...]

[...] sztangi skos doł 20kgx20p 40x15p 60kgx10p 70kgx7x7x6x6 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12kgx15p 14kgx12p 16kgx12x12 3serie rozpietek na maszynie biceps ugnianie ramion ze sztanga łamana stojąć 20kg 3sx15p młotki 3s 10kg x12p biceps na maszynie 3sx12p krótki interwał /SFD/Images/2016/6/6/513b23eed633402581002d96fe4c1ee3.jpg [...]

[...] - suwnica Rozgrzewka na mc 1s 12x80kg 2s 10x100kg 3s 10x110kg + oczywiscie ciężar maszyny jakieś +10kg... Barki - podciąganie kraty do brody (kratę ktoś powinął akurat więc zrobiłem zza karku - 1s 12x20kg 2s 10x25kg+ 3s 7x30kg (z pomocą) Biceps - uginanie ramion ze sztangielką w siadzie 2s 10x9kg Triceps - francuskie w siadzie 2s 10x11kg

[...] Plecy - podciąganie końca sztangi w opadzie 3s (wąskim chwytem). 1s 12x25kg 2s 12x35kg 3s 10x40kg Barki - wyc. zza karku - 1s 12x20kg 2s 10x25kg 3s 6x30kg Biceps - uginanie ramion ze sztangielką w siadzie 2s 10x9kg Triceps - francuskie w siadzie 2s 10x11kg Ogólnie to trening trochę ciężki, szczególnie, że po poniedziałku zakwasy nóg ..., klata [...]

[...] 1s 12x30kg 2s 12x40kg 3s 10x50kg (troche oszukane ;P, bo za ciężkie było). Barki - wyc. zza karku - 1s 12x20kg 2s 10x25kg 3s 3x30kg + 10x z pomocą Biceps - uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (młotek) 2s 10x9kg Triceps - francuskie w siadzie 2s 10x11kg Ogólnie to trening b. dobry, wypoczęty poszedłem na siłkę... i odrazu na klatę [...]