Ostatnio trochę brakuję mi czasu :P spowodowane powoli zaczynającym się sajgonem na uczelni :]... Ale daję radę.
Oczywiście dieta cały czas trzymana.
Aktualny trening składa się z FBW wersji A i B.
Gdzie:
A
Klata - płaska 3s
Nogi - przysiady 3s
Plecy - podciąganie końca sztangi w opadzie 3s (wąskim chwytem).
Barki - wyciskanie zza karku 3s
Biceps - młotki 2s
Triceps - francuskie w siadzie 2 s.
B
Klata - skos góra 3s
Plecy - mc 3s.
Nogi - suwnica 3s
Barki - podciąganie kraty do brody 3s ( z tym, że ostatnia seria oszukańcza do brzucha z nóg).
Biceps - uginanie ramion w siadzie sztangielką z supinacją 2s
Triceps - francuskie w siadzie 2 s / jak wolny wyciąg to robię na wyciągu.
Stosuje naprzemiennie ABA , BAB.
Trening ostatnia środa: B
Oczywiście każdy trening zaczynam od rozgrzewki ogólnej (rozciąganie) w skład której wchodzi 3s pompek na kostkach. Na każdym treningu także robię brzuch, który składa się z 30x piętnaski + 20x napinka mięśni górnych na skosie, 20x całe brzuszki na skosie 20x skośne na skosie....
Klata - skos //Rozgrzewka 12x20kg//1s 10x30kg//2s 10x35kg//3s max... było
5x40kg//
Plecy - mc - //Rozgrzewka 10x20kg//1s 10x50kg//2s 10x60//3s max...
6x80kg - czuje, że mogę więcej - wykonuje mc, bez stawiania ciężaru na podłogę przy powtórzeniach.
Nogi - suwnica //Rozgrzewka na mc//1s 12x50kg//2s 10x80kg//3s
10x100kg - czuje, że mogę więcej.
Barki - podciąganie kraty do brody -\\1s 10x20kg+krata \\2s 8x30kg+krata\\3s
6x30kg+krata(oszukańcze)
Biceps - uginanie ramion ze sztangielką w siadzie -
2s 10x9kg - to ćwiczenie staram się robić wolno z łokciami przy tułowiu :P żyły tak wyskakują, że masakra...
Triceps - francuskie w siadzie - 2s
10x11kg
Trening w piątek został przerwany bo musiałem się zbierać na chatę (a w chacie tylko obciążenia... i dokończyć go w domu... ale najważniejsze udało mi się zrobić (bo w chacie tylko 2 hantle 8kg:P)... trening był nie poukładany... no ale cóż zawsze lepsze to niż nic ;p...
Klata - płaska //Rozgrzewka 12x20kg//1s 10x30kg//2s 10x35kg//3s 10x40kg//4s max... było
9x45kg// <-- zrobiłem 4 serie bo czułem powera po środzie mimo tego, że w poniedziałek ledwo co wyciskałem na płaskie 6x40kg... - może dlatego, że wreszcie dorwałem dobrze ustawioną ławeczkę... ;P
Biceps - uginanie ramion ze sztangielką w siadzie -
2s 10x9kg
Triceps - francuskie w siadzie - 2s
10x11kg
No i trzeba było się zbierać na chatę...
W domu dowaliłem plecy , podciąganie sztangielki w opadzie 2s 10x15kg + 2s 10x16kg-> więcej żelastwa w domu nie mam...
do tego barki poszły superseria (Unoszenie sztangielek bokiem w górę+ wyciskanie) 4s ciężaru nie pamiętam ale nie był oszałamiający jakieś 5-6kg.
Po za tym mogę podać z poniedziałku, że
Przysiady //1s rozgrzewka 10x20kg//2s 10x50kg//3s
10x60kg// - na tym skończyłem ale czuję, że mogę więcej.
Wyciskanie zza karku - ogólnie to porażka ;P ale co zrobić ;P z czasem będzie lepiej //1s 10x20kg//2s 10x22,5kg//3s max
8x25kg//
Będę starał się aktualizować w miarę na bieżąco...
Aha:
Waga ważyłem się wczoraj - 70,5kg :).
pzdr.
demolub
Manuelo
Szczesio
bredbrot
Anonim
Po każdym powtórzeniu sztanga ma spocząć na ziemi, poluzowujesz mięśnie, poprawiasz chwyt i do góry.
