push pull legs 3 dni

W ostatnim czasie napotykam na sporo ludzi, którzy od nowa rozwiązują już dawno opracowane zagadnienia. Zawsze powtarzam, że nie należy wyważać otwartych drzwi, tylko skorzystać z wiedzy zgromadzonej w ostatnich 40 latach. Tak naprawdę wystarczyłaby wiedza, jaką dysponowaliśmy w latach 90. XX wieku.  Każdy jest inny, poza tym możesz manipulować [...]

Siłownia zamknięta! Jak ćwiczyć? Jak jeść? Jak żyć? Fit Poradnik dla ćwiczących w domu! SPIS TREŚCI Trening Trening całego ciała Progresja objętości treningowej w warunkach domowych Myo-Reps jako sposób wykonywania treningów w warunkach domowych Trening dzielony w układzie Wypychania/Przyciągania/Nogi - Push/Pull/Legs Odżywianie Kalorie Białko [...]

Ludzie trafiają do klubu z różnych pobudek. Początkowo wiele osób uważa trening siłowy za nudny, a podejście do ćwiczeń niejednokrotnie zmienia się z wiekiem. W początkowych miesiącach ćwiczeń największym zagrożeniem jest początkowa łatwość w osiąganiu rezultatów. To znaczy, że możesz stosować dość kiepską dietę i niezbyt efektywny trening, a [...]

[...] treningi dedykowane dla pań. Dlaczego tak się dzieje? Najczęściej kobiety podążają za modą i są przyzwyczajone do osiągania maksymalnego efektu minimalnym kosztem. Trening push-pull-legs Ogólny plan treningu na 4 dni wygląda następująco: trening push / wolne / trening pull / wolne / trening nóg / wolne / trening push – tydzień 1 trening pull / [...]

Jeżeli podjęliście się kiedyś rozmowy na siłowni dotyczącej wyboru najlepszego treningu, szybko zauważycie, że zdania będą podzielone. Jednak, gdy rozmowa zejdzie na nieco inne tory i dotyczyć będzie nie tyle najlepszego planu, a tego, jakie ćwiczenia wykorzystać do treningu, szybko znajdziecie porozumienie. Większość potwierdzi, że najlepszym [...]

Droga do idealnej sylwetki może być długa i skomplikowana. Czyha na niej wiele pułapek, w tym porad „znawców z siłowni” oraz czasem nawet negatywna odpowiedź ludzi z twojego otoczenia. Jak realizować swój cel, nie tracąc czasu? Postaram się udzielić odpowiedzi na to pytanie. Za mały ciężar W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar pozwalający na [...]

[...] korzyści przy trenowaniu partii nawet 3-5 x w tygodniu (specyficzne niskoobjętościowe, wysokointensywne sesje ukierunkowane na wzrost siły). Co robić? Wypróbuj treningi push pull, push pull legs, góra/dół oraz trening dzielony (partia 1 x w tygodniu) w rozkładzie na 4-5 dni. Dla każdej osoby optimum może leżeć zupełnie gdzie indziej. Na [...]

[...] seriach to już sporo, a w połączeniu z wyciskaniem wąskim chwytem i to do załamania? Ktoś raczy chyba żartować. I pamiętajmy, że tricepsy atakujemy na sam koniec treningu push, gdy on ma już za sobą kilkanaście serii „orki” w trakcie wariantów wyciskań. Tak, tego rodzaju trening da się zrealizować na symbolicznych ciężarach. Jednak moim [...]

[...] i siłownię? Jeśli biegasz już kilka lat oraz masz podobne doświadczenie w treningu siłowym, program może wyglądać następująco: Poniedziałek – trening siłowy: FBW / góra / push (symbol „/” oznacza, że tego dnia trenujesz albo systemem FBW, albo masz sesję góry z treningu góra/dół lub też sesję push, jeśli trenujesz push-pull-legs). Wtorek – [...]

Na powyższe pytanie nie da się udzielić jednoznacznej odpowiedzi, dla każdej osoby odpowiedź będzie inna. Jest to istotna kwestia, ponieważ determinuje wybór treningu, objętość, intensywność i częstotliwość sesji. Na dodatek od regeneracji zależy możliwość włączenia do planu sesji aerobowych, interwałowych, gier zespołowych, sportów walki itd. [...]

W XXI wieku problemem jest często nadmiar, nie do końca sprawdzonych informacji. W artykule odniosę się do najczęściej powielanych pytań dotyczących planu treningowego. Należy zachować ostrożność, korzystając z internetowych źródeł wiedzy, nigdy nie wiesz, czy autor dobrze zna temat, czy może improwizuje, czerpiąc przypadkowe fragmenty rozmaitych [...]

Vince Gironda jest jednym z najbardziej znanych kulturystów Złotej Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w [...]

[...] rady trenować każdej partii 3 razy w tygodniu. Sugeruje się tu skrócenie sesji, ograniczenie objętości, ale wtedy trening przestaje być tak skuteczny. Ogólnie w treningu push-pull-legs da się trenować częściej niż 3 dni w tygodniu, ale z założenia powinien być to system bazujący na większej objętości. W rzeczywistości sesja push mimo wszystko [...]

W pierwszej części odniosłem się do środków farmakologicznych, jakie stosował pewien kulturysta, w drugiej do sugerowanej diety dostarczającej potężnej dawki energii. Być może najciekawsze będzie zapoznanie się z sugerowanym do tych „rozpisek” treningiem siłowym. Proszę nie rozpatrywać moich tekstów w kategorii zero-jedynkowej. W życiu nie ma tak, [...]

[...] odpowiednie włókna. Dlatego w ich przypadku skuteczność treningu niskobjętościowego jest znikoma. I nie dotyczy to tylko programu FBW, ale każdego rodzaju schematu, np. push-pull-legs, góra/dół itd. Serie umieszczone w planie są zasadniczymi, głównymi. Jeśli wykonujesz np. wyciskanie leżąc, to kończąc serię na ósmym, dziesiątym czy dwunastym [...]

[...] (np. m. naramienne, biceps, przedramiona, łydki) dobrze toleruje długie serie nawet w zakresie 18-25 powtórzeń. Kolejny raz powiem, iż nie ma tu złotego standardu. Trening push/pull/legs jest jednym z klasycznych planów stanowiących rozwinięcie treningu dzielonego. Z pewnością warto go wypróbować jako odskocznię od FBW, góra dół lub splita [...]

[...] a może hybryda? Trening może być skonstruowany jako: całe ciało na jednej sesji (FBW, full body workout), połowa ciała na sesji (HBW, half body workout, np. góra-dół; push-pull-legs) lub rozwiązanie mieszane (np. 2 dni FBW + 2 dni treningu połowy ciała). Na szczęście z treningiem nie jest jak z samochodem, program można o wiele łatwiej [...]

W opisanym modelu treningu idziemy dalej niż osoby początkujące. Przede wszystkim założenie jest następujące, w pierwszym tygodniu 2 x nogi i 2 x trening pull, raz trening push. Push to ruchy związane z wyprostem ramienia (np. wszelkie wyciskania stojąc i leżąc), a pull z ugięciem w stawie łokciowym (podciąganie, wiosłowania, uginania). Uwagi do [...]

PPL jest uniwersalnym rodzajem treningu, który można łatwo modyfikować.  Jest to jego największą zaletą i jednocześnie poważną wadą.  Jak wyjaśnić sprzeczność? Wielu młodych ludzi uważa, że wiedzą już prawie wszystko o treningu i układaniu planów. Co niewątpliwie zrobią? Zmodyfikują plan, według własnego uznania. Wtedy niestety możliwe jest [...]

[...] klatka piersiowa, wtorek: nogi, środa: biceps + triceps, czwartek: m. naramienne, piątek: grzbiet). Jednak zestawienie treningu dzielonego w odmianie góra/dół czy push-pull z FBW, już nie pozwala na wyciąganie takich wniosków. Największą wadą treningu FBW jest brak możliwości dodania ćwiczeń atakujących słabe punkty danej osoby. [...]