przywodzenie

[...] 75 x 6, 85 x 6, 95 x 6, 105 x 6, 80 x 12 2. odpychanie na platformie - 80,100,130,150 x 15 3. prostowanie - 40,60,80, 90 x 15 4. bułgary - cc x 12, +12.5 x 12, +20 x 12 5a. przywodzenie - 3 x 30-20 5b. odwodzenie - 3 x 15 6. wykroki chodzone ze sztangą - 20, 30 kg x dwie dlugosci 7. wspiecia na palce na platformie - 5 x 20-15 Trening gir po [...]

[...] DWÓJKI 1. Fronty - 60 x 8,8, 80,90,100 x 6, 110 x 5, 82.5 x 14 2. odpychanie na platformie, stopy wąsko i nisko - 4 x 15 3. prostowanie na maszynie - 4 x 15-12 4. bułgary - CC x 15, +12.5 x 12, +22.5 x 12 5a. przywodzenie - 3 x 30-20 5b. odwodzenie - 3 x 15 5c. uginanie siedząc - 3 x 15 6. wspięcia na palce stojąc na smithcie - 5 x 20-12

[...] fronty - 40 x 8, 60 x 8, 80 x 6, 95 x 6, 105 x 6, 115 x 4, 85 x 13 2. bułgary - Cc x 15, +15kg x 15, +25kg x 15 3. prostowanie - 4 x 15,15,15,13(55-100) 4a. odwodzenie 4b. przywodzenie 5. uginania na maszynie siedząc - 4 x 15-12 6. wykroki chodzone - 20 x 10, 30 x 10 7. "dzien dobry" - 3 x 12 Dietka dzisiaj trzymana, nadprogramowo miseczka [...]

[...] uginania siedząc na maszynie - 4 x 15 2. siady klasyczne - 60,80,100,110,120 x 8 3. prostowanie na maszynie - 4 x 15-12 4. bułgary - 2 x 12,12 5a.odwodzenie nóg 3 x 20 5b. przywodzenie nóg 3 x 20 6. wypychanie na platformie - 3 x 20 7. wspięcia na palce na platformie - 5 x 15 16.03.18 BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1. wyciskanie na smithcie z przodu - [...]

Kolejne zaległe wypiski czyli wczoraj i dzisiaj, czasu kompletnie na nic nie ma. Wszystko w biegu ale...ogarniam mimo tak napiętego grafiku. Praca, Rodzinka, personale + swoje treningi więc jest co robić. Snu by się nieco wiecej przydało dlatego walę zaraz w kimę, tylko jeszcze kostke twarogu wsunę z maslem i syropem zero. 22.03.18 Nogi -Uginanie [...]

27.03.18 NOGI -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 55-97.5 na stosie -Przysiad klasyk – 5x5 - 70,87.5,100,115,130 -Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 65-87.5 - MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 80,100,120 -Wykroki [...]

20.04.18 Nogi -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 55,75,90, 105 -Przysiad klasyczny 5x5 - 90,102.5,117.5,130, 145(3) -Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 55-95 - MC na prostych nogach ze sztangielkami3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 25,37.5, [...]

25.04.18 Nogi -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 60,80,90,105 -Przysiad klasyczny– 5x5, 95,110 120, 130, 145 -Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 60-95 - MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 60,100,125 - wykroki [...]

30.04.18 Klatka i biceps - butterfly 3s 15p – 3-0-1-1 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 - 80,90,102.5, 110, 120 -Wyciskanie hantli w skosie 3s 12, 10, 10p - 30,40,45 -Fly press w wyraźnym skosie górnym 45 3s 12, 10, 10 – 3-0-1-0 - 15,20,22.5 -Hex press w skosie + rozpiętki w bramie na lawce plaskiej 3s 12p + 12p – 3-0-1-1 i rozpiętki [...]

[...] - 4s x 15,12,10,10 - 22.5,30,42.5,50 - bułgary na smithcie - 3s x 12,10,10 - prostowanie na maszynie - 3s x 15,12, 10+10+8+30 sekund w napięciu....awaria -odwodzenie i przywodzenie, po 3s w łączonych 20-15powt. - wspięcia na palce na platformie - 5s x 20-15 Cardio 20min 3 pierwsze posiłki, a potem stek z ziemniaczkami i papryką nadziewna [...]

Wczoraj dnt, wpadło 50 min cardio w terenie z Małą i wózkiem. dzisiaj przebudziłem się jakoś po 4.30 i mi się wspomniało,że nba na zywo leci więc już się nie kładłe i akurat zobaczylem live 4 kwartę GSW-Houston. Potem śniadanko, ogarnąłem nieco i po drugim posiłku ruszłem robić nogi. Pogoda dzisiaj wybitnie nie nastrajała dobrym samopoczuciem i [...]

[...] stopy wąsko i nisko - żurawie + prostowanie na maszynie - 3s x 12,12,10 + 3s x 15,15,15 z progresją kg - bułgary na smithcie - 3s x 12,12,10 - 40,60,70 -odwodzenie i przywodzenie, po 3s w łączonych 20-15powt. - wykroki chodzone - 2s x 15,15 na nogę - wspięcia na palce na platformie - 5s x 20-15 Wczoraj DNT i pokrecone tylko wieczorem [...]

[...] dwójki - siady klasyczne - 135 x 6,6 122.5 x 8, 115 x 10 - wyciskanie na platformie, 3-0-1-0 - 60 x 20, 85 x 15, 115 x 15, 140 x 12 - bułgary - CC x 15, +15 x 12, +20 x 12 - przywodzenie na maszynie , 3-0-1-2 - 3s x 20,15,15 - prostowanie na maszynie - 3s x 15 - uginanie siedząc - 3s x 15,15, 10+8+7 - rest pauzy w ostatniej cardio 25min Waga [...]

[...] 100 x 8,8 80 x 11,10 - wyciskanie na suwnicy,stopy nisko - 120 x 20, 160 x 15, 220 x 15, 260 x 15, 300 x 11 - prostowanie na maszynie, 3-0-1-1 - 3s x 15,12,12 - przywodzenie na maszynie - 3s x 20,15,15 - odpychanie od platformy, stopy nisko i bardzo wąsko, 4-0-1-0 - 3s x 20,15,15 - uginania leżąc - 4s x 20,15,15, 12+8+4 - rest pauzy [...]

[...] pelnej. 27.08.18 czwórki, łydki - siady klasyczne - 145 x 6, 150 x 5, 120 x 9, 60 x 24...no miło było,hehe - wyciskania na platformie,3-0-1-0 - 2s x 15,8 rozg. 160 x 10 - przywodzenie podudzi - 3s x 20,15,15 - prostowanie na maszynie,3-0-1-1 - 3s x 15,12,12+ 3 niepelne z progresją kg - bułgary,3-0-1-0 - 1s x rozg x 12, 20kg x 12 - wykroki [...]

11.09.18 czwórki, lekko dwójki - siady klasyczne - 152.5 x 5,4 120 x 10, 100 x 13 - odpychanie od platformy, 3-0-1-0 - 4s x 20,20,15,12 + 6 (70-140) - przywodzenie na maszynie - 3s x 20-15 - bułgary z hantlą 2-0-1-0- cc x 15, +20 x 12,12 - prostowania na maszynie, 3-0-1-1 - 4s x 20,15, 15, 12+6 rest pauza - uginania siedząc na maszynie + [...]

[...] lepszy efekt. 20.09.18 czwórki,lekko dwójki, brzuch - siady klasyczne - 6 x 8 - 60,80,100,110,120,130 - wyciskanie na platformie 3-0-1-0 - 4s x 20,20,20,13+8 rest pauza - przywodzenie nóg na maszynie - 3s x 20,15,15 - wykroki ze sztangą - 20 x 12, 30 x 10, 40 x 10 na nogę - prostowanie nóg na maszynie,3-0-1-1 - 4s x 15,10,10, 10+7 rest pauza - [...]

[...] - fronty - 40,70,80,90, 100 x 8 (100x5) - wyciskanie na suwnicy,stopy nisko i wąsko - 100 x 20 , 150 x 20, 200 x 20, 240 x 20 - bułgary na smithcie - 2s x 10,10 - przywodzenie nóg na maszynie - 3-0-1-1 - 3s x 15,12,10 + 7 rest pauzy - wykroki chodzone - 1 x 60...i sobie siadłem - wspięcia na palce na suwnicy - 5s x 20-15 Obawiałem się [...]

[...] B1 . legs Presses - 1 x 5-9, 1 x back off C1 . hack – squats – 1 x 5-9, 1 x back off D1 . lying legs curls – 2 x 12-10, 1 x 20 E1 . odwodzenie na maszynie – 3 x 20-15 E2 . przywodzenie na maszynie – 3 x 20-15 F1 . wspięcia na palce na suwnicy – 4 x 25-15 OFF PUSH 2 A1 . incline Press – wave loading – 2 x 6/4/2 B1 . floor Press – 1 x 5-9, 1 x [...]

17.06.2019 Legs - fronty - 4 x 8 (80) - lying leg curls - 1 x 15, 2 x 12,10 - ghr + przywodzenie - 2 x max +2 x max - single leg Press - 2 x 15, 15 - legs extensions - 3 x 25-20 - lunges - 2 x max - wspięcia na maszynie - 4 x max Trening dzisiaj średni, przyczyn nie wiem gdzie szukać ale wszystkiego po trochę. Mocno obolaly plegar z soboty i [...]