Drodzy, przerobiłem sobie PHAT na wersje 4-dniową. Macie jakieś uwagi, sugestie ? Będę wdzięczny za komentarz, bo od poniedziałku chciałbym wejść na niego... G - ćwiczenie główne A- Asystujące ćwiczenie P - Pomocnicze ćwiczenie D - Dynamicznie ćwiczenie H - Hipertroficzne ćwiczenie PON : Góra ciała >>SILA<< G1: Wiosłowanie nachwytem 3s x 3 A. [...]
A ja od poniedziałku jadę nowym trenem. Przeszedłem na PHAT zmodyfikowany na 4 dni, a w zasadzie nogi hipertrofia zostały odpuszczone. Kilka zmian jeszcze wpadło w porównaniu z tym co wrzucałem wcześniej. Aktualnie będzie to wyglądac tak: PON : Góra ciała >>SILA<< G1: Wiosłowanie nachwytem 3s x 3-5 A. Podciąganie z obciążeniem 2s x 6-10 P: Rack [...]
/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f7da3c5ee9d04133a91746821f7c5fb1.jpg 9 kwiecień. Środa :-) Jako że 8 kwietnia zrobiłem prawie wszystko na siłce co sie dało %-) Dziś wypadało na to ze trzeba zrobić ramiona :-D TRENING BICEPS - TRICEPS _________________________________ Uginanie z hantlami + Francuz leżąc sztangą lekko łamaną 4x12-10 Uginanie ramion na [...]
/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5bc5b0dee876489eb7a9d21d625a4346.jpg Witam dzień 20.4.14, to dzień bez treningu, poszło jedynie 35minut aerobów na czczo :-) Teraz kolejno treningi z 21 i 22 kwietnia ! 21/4/14 KLATKA TRICEPS BRZUCH + 40 MIN AERO Wyciskanie hantli na skosie 4x10-8 Rozpiętki na skosie 3x10-8 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x20-10 [...]
[...] 1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedząc maszyna dzień B Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach/lub/na suwnicy Smitha "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc/lub/stojąc Grzbiet 1.ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha podchwytem na szerokość barków [...]
SFD/Images/2015/7/26/6cca3d2685154e2b8546de7f7010a83f.jpg SFD/Images/2015/7/26/e06382e0a0a843808edaf3262f93e9b7.jpg Wiek: - 24 lata staż treningowy: - 5 lat Wymiary: Waga – 76 kg Biceps: 40 cm Klatka – 110 cm Udo – 61 cm Pas – 80 cm Rekordy Maksymalne w konkurencjach 3-bojowych: Wycisk leżąć 130 kg x 10, Martwy Ciąg 180 kg x 10, Przysiad [...]
MEZOCYKL III - FAZA 10 Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy) Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio Środa – wolne/brzuch Czwartek – dół ciała (dwugłowy) Piątek – wolne/brzuch Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio Niedziela - wolne Poniedziałek: A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; [...]
Michail czy moglbym prosic abys sprawdzil ten plan ? DZIEŃ 1 nogi+brzuch NOGI 1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2.Przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 3.Zginanie nóg na maszynie leżąc 4.Wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach "PROG" 5.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni BRZUCH 1.Unoszenie nóg [...]
/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fb6d7a9793c24e928c938ec8f73ca624.jpg Witam, dzisiaj wtorek, 1 kwietnia :) Został ostatni miesiąc okresu budowania masy mięśniowej. Za dużo już nie zrobię. Ale postaram się dorzucić jeszcze co się da :-D Z dniem dzisiejszym rozpocząłem trening, push, pull, legs. Pierwsze wrażenia są bardzo pozytywne. Jeszcze nigdy nie [...]
[...] ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda [...]
[...] złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda [...]
[...] ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda [...]
[...] podciąganie (tutaj wspieram się taśmami power band, nie podciągnę sięza wiele razy szerokim chwytem bez nich) 4s, military press 4s, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s, prostowanie ramion na wyciągu 3s (czasem robię wyciskanie sztangielki zza głowy, jak nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni) przysiady 4s Plan B: wyciskanie sztangielek w [...]