powtórzenia nogi

[...] wiosłowanie Meadowsa? W moim przypadku wyglądało to następująco: Podciąganie 8 powtórzeń x 20 kg, 8 powtórzeń x 35 kg, 8 powtórzeń x 45 kg, 20 powtórzeń x 20 kg, negatywy: 4 powtórzenia x 60 kg, Wiosłowanie oburącz np. Pendlay (5, 5, 5 powtórzeń x 110 kg, 5, 5, 5 powtórzeń x 130 kg), Wiosłowanie jednorącz Meadowsa 15 powtórzeń x 45 kg, Face pull [...]

[...] Przede wszystkim chciałbym rozgraniczyć trening trójbojowy, podnoszenia ciężarów, strongman, a kulturystyczny.  W drugim, objętościowym wariancie mamy łącznie 32 powtórzenia, ale w 4 seriach, czyli co najwyżej zajmie to 20 minut, a nie 45-50! Jeśli ktoś stosuje typowy kulturystyczny odpoczynek, czyli 3 minuty, to 4 serie to tylko 12 [...]

[...] i następnie spięcie mięśni, są zbyteczne. Ciężar załatwia temat. 3. Im większy ciężar, tym lepsze przyrosty masy. To udowodnione! Pamiętaj, że obciążenie 200 kg w 5 powtórzeniach, w zakresie 10 cm w przysiadzie, jest bardziej anaboliczne, niż 10 powtórzeń pełnozakresowych z ciężarem 120 kg. Jednak, jeśli chodzi o wyciskanie sztangi [...]

Ostatnio pojawił się zaskakujący fenomen, to znaczy kupowanie planów treningowych pochodzących z dziwnych źródeł. OK, rozumiem, faktycznie dopasowany schemat dietetyczny, suplementacyjny i treningowy z portalu, który ma dziesiątki czy setki recenzji, opinii klientów. Nikt jednak nie powinien mieć złudzeń, iż większość amerykańskich zawodników nie [...]

[...] mięśnie czworogłowe, więc zawodnik zaczyna „wstawać plecami i pośladkami”, wykonując coś w stylu skłonu dzień dobry, a nie przysiad. Czy należy forsować u takiej osoby powtórzenia do załamania? Kolejny przykład: martwy ciąg, grzbiet wygina się w „pałąk” w odcinku lędźwiowym, piersiowym lub obu (tzw. koci grzbiet). Czy u takiej osoby [...]

W poprzedniej części tekstu scharakteryzowałem problemy związane ze stosowaniem diety u modelowej, 20-letniej zawodniczki. Nie należy się zbytnio przywiązywać do przedstawionych szczegółów, a wtedy opisane rozwiązania znajdą zastosowanie u większości ludzi borykających się z podobnymi problemami. Tak naprawdę ludzie często lubią komplikować [...]

Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]

W prasie często pojawiają się artykuły sugerujące, iż możliwe jest lokalne pozbywanie się tkanki tłuszczowej, np. tylko z brzucha. Te same “super sposoby” są zalecane w książkach, często chwytliwe nagłówki pojawiają się w serwisie YouTube, na Facebooku czy na amerykańskich stronach związanych z fitness. Podsumowanie Wszystko wskazuje na to, iż [...]

W pierwszej części omówiłem rzekomy wpływ nadmiaru protein na wątrobę oraz nerki, różnorakie mity o witaminach i lepkości krwi. Pora na kolejną porcję mitów prosto z różnych miejsc w Polsce. Bardzo często słyszę, że jajka szkodą, że cholesterol szkodzi, że tłuszcze zabijają, że umrę z powodu chorób serca. Niestety, brak na to jakichkolwiek [...]

[...] (zdarzają się osoby pokonujące ten dystans w 10-10,5 minuty). Podciąganie – zdarzają się osoby zaliczające siłowo 30-40 powtórzeń, a na egzaminach do wojska dozwolone są powtórzenia oszukane (techniczne). „Brzuszków” i biegu wahadłowego nie komentuję, tu również spotyka się osoby osiągające znacznie lepsze rezultaty. Jak się przygotowywać? 1. [...]

Na początku chciałbym określić podstawowe pojęcia związane z terminem: „wytrzymałość”. Istnieje cała grupa kompletnie różnych treningów, w których jako cel podaje się poprawę wytrzymałości. Bez zrozumienia, o czym mówimy, przechodzenie do szczegółów dotyczących planu treningowego jest bezcelowe. Trening ACT – przykładowy schemat Przysiady ze [...]

[...] pull. W kolejnym tygodniu wypadają 2 treningi push, 1 pull, 1 nóg itd. Jeśli uda się to zrealizować, druga sesja PULL może wyglądać następująco: zarzut siłowy z ziemi 3 x 3 powtórzenia (aktywacja; ciężar 80%-90% maksymalnego) podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym 4 x 8 powtórzeń wiosłowanie jednorącz 6 serii x 5 powtórzeń (jeśli [...]

Tytułowe zagadnienie budzi nieustanne spory i może wywołać niemałe konflikty. Przyjrzyjmy się tej kwestii. Z jednej strony uznaje się trening np. tricepsów lub barków przed klatką piersiową za szkodliwy dla wyniku, z drugiej może mieć to pewne uzasadnienie. Jakie są to przypadki? Czy trenowanie małych grup mięśniowych przed większymi ma [...]

[...] efektów to zbyt mała objętość w jednostce treningowej oraz w skali tygodnia. Większość ludzi wymaga 3-5 serii wiosłowania w zakresie 8-15 powtórzeń, z ciężarem dającym 1-2 powtórzenia zapasu. Do tego konieczne jest 5-8 serii podciągania tygodniowo (w mniejszym zakresie powtórzeń) lub 4-6 serii w większym zakresie powtórzeń. Całość mogą [...]

[...] szybka faza koncentryczna Frank nie wierzył w powolne ruchy wyciskania. Zane: „moim celem w każdej serii było sprawienie, iż lekki ciężar wydawał się ciężki. Wykonuję powtórzenia bardzo dokładnie, w kontrolowany, eksplozywny sposób wyciskam i powoli opuszczam ciężar. Nie wierzę w wykonywanie powolnej fazy koncentrycznej ruchu, myślę, że to [...]

Góra-dół to trening łatwo poddający się zmianom i adaptacjom. To nie znaczy, że masz od razu dokonywać modyfikacji schematu. Jest to niebezpieczne, szczególnie jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia treningowego. Poniższą rozpiskę potraktuj jak przepis kucharski. Nie należy dowolnie modyfikować planu, bo może się to odbić na jego realizacji. [...]

[...] w stanie wykonać 10 przysiadów z ciężarem 120 kg, pełnozakresowych. Stosując metodę klastrową, wykonasz np: 8 powtórzeń 20 sek. przerwy 5 powtórzeń 20 sek. przerwy 3-4 powtórzenia Czyli zamiast 8-10 powtórzeń zyskujesz  16-17 powtórzeń.  Dla ciężaru, którym możesz zrobić 8 pełnych powtórzeń, wygląda to następująco:  6 powtórzeń 20 sek. [...]

[...] samopoczucia, wyposażenia klubu). Te wszystkie serie pośrednie wcale nie muszą być ujęte w planie treningowym. Autor może zaznaczyć, iż ma na myśli tylko odpowiednio ciężkie powtórzenia, które są odczuwalne dla mięśni i układu nerwowego. Więc jeśli w planie będzie napisane „3 serie zasadnicze”, to nie oznacza, iż masz wykonać tylko 3 serie np. [...]

[...] 3x10-12 powtórzeń w serii. Jeżeli podliczymy objętość treningową, daje nam ona 200 powtórzeń z ciężarem około 70% ciężaru maksymalnego dla ćwiczeń 1 i 2 oraz około 60-72 powtórzenia z 60-65% dla ćwiczeń 3 i 4. Suma summarum trening nóg daje nam objętość 260-272 powtórzeń na cały trening. Czy jest to dużo?? Wniosek? Zabójcza objętość [...]

[...] Wykonanie ćwiczenia znacząco ułatwia napięcie brzucha i mięśni grzbietu (brzucha: wstępne, grzbietu: silne). Z kolei faza zasadnicza ma miejsce przed wykonaniem pierwszego powtórzenia przysiadu. Bezpośrednio przed bojem nabierasz powietrza, ostatecznie silnie napinając mięśnie brzucha. Nie powinieneś używać pasa przy większości powtórzeń, tylko [...]