W jakiej kolejności trenować mięśnie?

Tytułowe zagadnienie budzi nieustanne spory i może wywołać niemałe konflikty. Przyjrzyjmy się tej kwestii. Z jednej strony uznaje się trening np. tricepsów lub barków przed klatką piersiową za szkodliwy dla wyniku, z drugiej może mieć to pewne uzasadnienie. Jakie są to przypadki? Czy trenowanie małych grup mięśniowych przed większymi ma jakiś sens? 

O czym przeczytasz w tym artykule?

Korzyści z treningu małych partii przed dużymi

1. Zmęczenie mięśni wspomagających jako metoda aktywacji dużych grup mięśniowych

Opisany manewr jest bardzo słabym pomysłem, jeśli naszym celem jest wykonanie jednego powtórzenia maksymalnego lub np. kilku serii po 2-3 powtórzenia z określonym procentem ciężaru maksymalnego. Jednak czy kulturysta kieruje się tego rodzaju zasadami? No właśnie, niekoniecznie.

O co chodzi w kulturystyce?

Kulturyście nie chodzi o maksymalny ciężar w każdej serii, tylko o pobudzenie wzrostu mięśni, a to można osiągnąć innymi sposobami niż tylko prymitywne zwiększanie ciężaru. U niektórych osób zmęczenie np. tricepsów czy barków może być elementem ciekawego eksperymentu. Być może w ten sposób uda się zmusić do pracy klatkę piersiową, którą normalnie nadmiernie odciążają tricepsy i barki?

Polecamy również: Trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, kulturystyka, co lepsze?

Niekoniecznie musisz tu wybierać np. ćwiczenia z klasyczną sztangą czy hantlami. Być może np. suwnicę Smitha, która też w specyficzny sposób pozwala spokojnie popracować, bez martwienia się o asekurację, stabilizację ciężaru, bezpieczeństwo itd. Miejsce mogą tu znaleźć maszyny, ćwiczenia izolowane, rozpiętki itd.

Odskocznia, a nie rutyna 

Nie będziesz tak przecież postępował przez wiele miesięcy, to ma być odskocznia i rodzaj eksperymentu. Może się też zdarzyć przypadek zawodnika, który ma nawyki trójbojowe i przysiady wykonuje „plecami”, jak skłon dzień dobry, nadmiernie włącza pośladki, tył uda i prostowniki grzbietu. Czasem zmęczenie tych grup mięśniowych i bardziej izolowane wykonanie ćwiczenia (np. przysiady high bar, przysiady na suwnicy, wyciskanie jednonóż na maszynie, prostowanie obunóż i jednonóż na maszynie) sprzyja rozwojowi grupy, na której nam zależy, czyli w omawianym przykładzie przedniej części uda.

2. Wieczny brak czasu

Drugi przypadek to osoby, które „nigdy nie mają czasu ani siły” na trening bicepsa, tricepsa, przedramienia, barków. Uważam, że bardzo dobrym pomysłem jest przeznaczenie jednego czy nawet dwóch dni, w których na pierwszy plan wysuwają się zaniedbane lub mniej podatne na hipertrofię grupy mięśniowe. W niektórych systemach treningowych taki dzień nazywa się troubleshooting (rozwiązywanie problemów).

Możesz sobie je spokojnie przećwiczyć, nie ma ograniczeń czasowych, nie kończy się glikogen, fosfokreatyna, ani ATP, nie ma silnie wyeksploatowanego układu nerwowego. Bardzo popularne są treningi obwodowe, stacyjne i FBW (całe ciało na jednej sesji). Problem polega na tym, iż kiedy dotrwasz do momentu, gdy w planie pojawią się mniejsze grupy mięśniowe, możesz nie mieć już na nie ochoty. To nie znaczy, że zawsze takie postępowanie jest uzasadnione.

Polecamy również: Maksymalna hipertrofia, trening minimalistyczny. Jak przyspieszyć przyrost mięśni?

Jaki jest Twój poziom zaawansowania?

Obecnie siłownia stała się niezwykle modna. Młodzi ludzie najwyraźniej znaleźli sobie nowe miejsce do spędzania razem czasu. Wiąże się z tym zasadniczy problem, bardzo często wybierają oni ćwiczenia oraz metody treningowe, które przy ich stopniu zaawansowania nie mają żadnego sensu. Prosty przykład, super serie, czyli przemienne trenowanie bicepsów i tricepsów, dla nastolatka, który ma 35 cm obwodu ramienia. Jaki ma to sens?  A osobna sesja poświęcona tylko na bicepsy i tricepsy?

Więcej nie znaczy lepiej

Niedawno rozmawiałem z młodą kobietą, której przysiady i martwy ciąg szły dobrze (przysiady 60 kg w seriach, martwy ciąg 100 kg w seriach), ale kiepsko radziła sobie ze wzrostem ramion. Okazało się, że wykonuje na bicepsy i tricepsy po 8 ćwiczeń. Jakie ma to sens, przy jej stopniu zaawansowania?

I dziwiła się jeszcze, czemu nie odnotowała wzrostu siły? Trudno zwiększać siłę, jeśli mięśnie są zniszczone w stopniu uniemożliwiającym regenerację powysiłkową. Poradziłem jej ograniczenie objętości do 2 ćwiczeń na bicepsy i 2 na tricepsy po 3-4 serie każdego, czyli razem 6-8 serii w jednostce treningowej.

Polecamy również: Walka z genetyką. Czy każdy może wyglądać jak kulturysta?

3. Forma rozgrzewki

Trzeci przypadek to ćwiczenie małej grupy mięśniowej jako rozgrzewka przed poważniejszą pracą o charakterze złożonym. Nie jest przypadkiem, iż istnieją ćwiczenia charakteryzujące się większym ryzykiem kontuzji. Bardzo często, zanim zacznę się podciągać na drążku, wykonuję najpierw face pull, rotacje z hantlami, wiosłowanie z gumą oporową lub z rączką wyciągu dolnego.

Co jest celem?

Celem nie jest zmęczenie, ale rozgrzanie mięśni, stawów, taką samą rolę odgrywa wstępna seria podciągania bez dodatkowego obciążenia, za to z pauzami (np. na samej górze i w połowie ruchu w dół). Podobnie można wstępnie przećwiczyć tricepsy oraz barki przed wyciskaniem sztangą leżąc lub nad głowę, lub przednią i tylną część uda przed przysiadami, lub wykrokami. Jeśli przesadzisz z objętością i intensywnością, odbije się na to wyniku i znacząco utrudni dalszą pracę.

4. "Dobicie", bez dodatkowego ciężaru

Kevin Levrone

Czwarty przypadek to osoba, która celowo najpierw angażuje drobne grupy, bo ćwiczenie złożone wykona jako dobicie, bez dodatkowego ciężaru. Niezwykle utalentowany i w swoim czasie posiadacz imponującej sylwetki, Kevin Levrone, największe efekty hipertroficzne przypisywał wyciskaniu sztangi leżąc wąskim chwytem. Wspomniany zawodnik wykonywał też wyciskanie francuskie jednorącz, stojąc oraz pompki na wąskich poręczach (przy trzecim ćwiczeniu twierdził, że jego triceps jest już „usmażony” i do pompek wystarczała mu masa ciała).

Evan Centopani

Tak samo Evan Centopani (jeden z najlepszych kulturystów w ostatnich latach) w sesji ukierunkowanej na tricepsy, najpierw wykonywał prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego i z liną, a dopiero później pompki na poręczach (dips). Twierdził, że gdyby zrobił inaczej i rozpoczął trening od dipsów, to klatka piersiowa zabrałaby większość pracy tricepsom. Nie jest to wykluczone, w tego rodzaju ruchu nie da się selektywnie wyłączyć wybranych grup mięśniowych.

Wady treningu małych partii przed dużymi

Bardzo często zdarza się, iż trenujący nadmiernie angażuje barki oraz tricepsa przed wyciskaniem sztangą lub hantlami leżąc. W takim przypadku może się okazać, iż ograniczeniem wykonywania ćwiczenia jest właśnie zmęczenie grup wspomagających, a nie samej „klaty” (np. mięśnia piersiowego większego). Często widzę absurdalne plany treningowe, w których dominują mało istotne grupy mięśniowe. Niezwykle często kobiety lub nastolatki płci męskiej najpierw trenują partie, które mają niezwykle małe, ogólne znaczenie lub po prostu nie wiedzą, jak to powinno być realizowane.

Przykłady kontrowersyjnych połączeń

Ogólnie dla większości ludzi najbezpieczniej jest najpierw trenować duże grupy mięśniowe i najbardziej skomplikowane ćwiczenia umieścić na samym początku treningu, a dopiero później przejść do izolacji, ćwiczeń dodatkowych, uzupełniających. Z oczywistych przyczyn to też nie jest idealne wyjście. Jeśli już chcesz, to przeznacz 1-2 dni w tygodniu na izolacje, mniejsze grupy mięśniowe, to znacznie lepsze rozwiązanie.

Może to wyglądać tak:

• Poniedziałek: nogi
• Wtorek: góra ciała (bez bicepsów i tricepsów)
• Czwartek: biceps i triceps
• Piątek: nogi
• Sobota: góra ciała (bez bicepsów i tricepsów)
• Środa i niedziela zostają w tym układzie wolne

Podsumowanie

Na tytułowe pytanie nie da się odpowiedzieć w prosty sposób. Każdy przypadek jest odmienny i powinien być rozpatrywany indywidualnie. Zdarzają się przypadki, w których ćwiczenia izolowane i mniejszych grup mięśniowych mogą być trenowane w pierwszej kolejności, jednak jest to raczej zagadnienie dla osób posiadających wieloletni staż treningowy. Najbezpieczniej jest rozłożyć trening na więcej dni i wtedy poświęcić całą uwagę np. tricepsom, bicepsom, barkom, łydkom lub innym partiom, z którymi mamy problemy.