podciaganie

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 6,5,5 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x30kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 22kg 3x12-15 3a. Rozpietki ławka skos 2x12kg 3x10-15 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x12kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x12kg 3x10-12 + 2 serie [...]

Trening 1 1a. Podciąganie neutralem 5,4,4 1b. Zakroki z hantlami 2x22kg 3x6-8 2a. Wyciskanie hantli na skosie 2x22kg 3x12-15 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x22kg 3x8-10 3a. Uginanie ramion neutralnie 2x18kg 3x8 3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 22,5kg 3x10-15 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 3x10-15 4b. Uginanie nóg na [...]

Trening 1 1a. Podciąganie neutralem 5,5,5 1b. Sissy squat 3x8 2a. Wyciskanie hantli na skosie 2x24kg 3x10-12 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x24kg 3x8-10 3a. Uginanie ramion neutralnie 2x18kg 3x8 3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 25kg 3x10-12 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 3x10-15 4b. Uginanie nóg na drążku 3x max + 10 min [...]

Trening 1 1a. Podciąganie neutralem 5,5,5 1b. Sissy squat 3x8-10 2a. Wyciskanie hantli na skosie 2x24,5kg 3x10-12 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x24,5kg 3x8-10 3a. Uginanie ramion neutralnie 2x18kg 2x8 3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 27kg 2x10 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 3x10-15 4b. Skosy brzucha z gumą 3x max + 10 min [...]

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 7,6,6 2a. Narciarz na wyciągu 25kg 3x10-12 2b. Rdl jednonóż 2x23kg 3x8 3. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 3x8-12 4a. Swing na tył barku 2x13kg 3x12-15 4b. Uginanie nóg na drążku 3x max +20 min cardio

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 7,5,5 2a. Narciarz na wyciągu 25kg 3x10-12 2b. Rdl jednonóż 2x23kg 3x8 3a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 3x8-10 3b. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4a. Uginanie nóg na drążku 2x max 4b. Opad na bok z hantlem jednorącz 27kg 2x max +20 min cardio

Trening 2 1. Podciąganie podchwytem 7,5,5 2a. Wiosłowanie hantlami ławka skos 2x23kg 2x10 2b. Ćwiczenie na dwójki :D 3 serie 3a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 12,8 3b. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4a. Spięcia brzucha leżąc 10kg 2x max 4b. Opad z hantlem na bok 23kg 2x max +25 min cardio

Trening 3 1. Podciąganie podchwytem 3x5 2a. Wiosło hantlami 2x20kg 3x10-12 2b. Rdl 2x20kg 3x10-12 3a. Uginanie mlotkowe 2x18kg 2x10 3b. Wznos na tył barku 2x5kg 2x15 4a. Uginanie na modlitewniku 25kg 2x12 4b. Wznos nóg na drążku 4x max +30min cardio

Trening 3 1a. Podciąganie podchwytem 7,5,5 1b Dipy 8,7,6 2a. Rdl 2x27kg 2x12 2b. Syzyfki 2x max 3a. Wznos w opadzie 2x5kg 2x max 3b. Uginanie ramion z hantlami 2x18kg 2x10 3c. Francuz hantlami 2x18kg 2x8 4a. Crunch 10kg 3x max 4b. Opad z hantlem na bok 23kg 3x max +30 min stepper

Trening 3 1a. Podciąganie podchwytem 6,6,5 1b. Dipy 9,8,7 2a. SDL 2x28kg 3x10 2b. Szrugs hantlami 2x28kg 3x10 3a. Syzyfki 3x8-10 3b. Wznos boczny w pochyleniu jednorącz 10kg 3x8 4a. Uginanie hantli mlotkowo 2x15kg 3x10-12 4b. Kickback 10kg 2x10 4c. Wznos nóg że skrętem 3x max

Trening 3 1. Przysiad kolarski z podwójnym dnem 10x14 15x12 25x12 20x8 2. Podciąganie podchwytem 0x7 10x4 5x4 3. Dipy 0x11 10x6 5x6 4a. Mcnpn 2x25kg 3x8-10 4b. Wiosłowanie hantlami 2x25kg 3x10-12 5. Uginanie mlotkowo 18kg x12 6. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 27kg x 12 + Zaległe barki

Trening 2 1. Podciąganie podchwytem 17,5x3 12,5x3 7,5x4 2. Narciarz 27,5kg 3x8 3. Szrugsy hantlami 2x30kg 3x12-15 4a. Wiosłowanie hantlami leżąc 2x25kg 3x8-13 4b. Glute bridge jednonoz 3x max 5. Uginanie mlotkowo 2x18kg 2x10 6a. Swing na tył barku 2x12kg 2x15 6b. Uginanie ramion z hantlami 2x12kg 15,10

Trening 3 1. Dipy 5kg 8,7,7 2. Podciąganie podchwytem 5kg 5,4,4 3a. Scapullar pullup 2x max 3b. Wznos boczny 2x10kg 2x max 4a. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 27kg 2x15 4b. Francuz 27kg 2x15 5a. Syzyfki 2x max 5b. Rdl 70kg 2x12 6a. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 20kg 2x12 6b. Wznos nóg że skrętem 2x max

Trening 3 1. Dipy 10x4 5x4 0x5 0x5 2. Podciąganie podchwytem 10x6 5x6 0x7 0x7 3. Przysiad kolarski z podwójnym dnem 13kg 4x8-12 3a. Uginanie ramion na modlitewniku 30kg x 12,8,6 3b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 25kg x 10,10,8 4a. Wznos bokiem 2x12kg 3x8-10 4b. Trap y raise 5kg 8,8,6 5a. Rdl z hantlami 2x33kg 3x8 5b. Carry z [...]

Trening 3 1. Podciąganie podchwytem 15x2 0x5 0x4 0x4 2. Wiosłowanie hantlami leżąc 2x23kg 3x10 3a. Trap y 5kg 5x8 3b. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 30kg 4x8 4a. Wznos na tył barku 2x5 kg 2x max 4b. Wznos nóg 2x max

Trening 2 1. Podciąganie podchwytem 17,5kg x 3,2,2 2. Dipy 17,5kg x 5,5,4 3a. Przysiad kolarski z hantlem 15x15 20x12 20x12 3b. Wznos na tył barku 2x5kg 2x max 4a. Uginanie mlotkowo 18kg x 13 4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 30kg x 12 5a. RDL z hantlami 2x28kg 2x12 5b. Szrugs z hantlami 2x28kg 2x12 + 2 serie brzucha [...]

Trening 3 z 25.02.24 1. Francuz sztangą 35kg 4x6-10 2. Wyciskanie hantla oburącz zza glowy 25kg 4x8-12 3. Podciąganie nachwytem 4,4,3,3,3 4. Wiosłowanie hantlem 32kg 4x7-10 5. Narciarz na wyciągu 22,5kg 4x8-10 + 2 serie brzucha

Trening 3 1. Francuz sztangą 35kg 4x8 2. Wyciskanie hantla oburącz zza glowy 25kg 4x10-12 3. Podciąganie nachwytem 4,4,4,3,3 4. Wiosłowanie hantlem 34,5kg 4x6-8 5. Narciarz na wyciągu 22,5kg 4x8-10 + 2 serie brzucha i przedramion

Trening 3 1. Francuz sztangą 37kg 8,8,8,6 2. Wyciskanie hantla oburącz zza glowy 27kg 4x10-12 3. Podciąganie nachwytem 4,4,4,4,4 4. Wiosłowanie hantlem 34,5kg 4x8 5. Narciarz na wyciągu 22,5kg 4x8-10 + 2 serie brzucha i przedramion

Trening 3 1. Francuz sztangą 37kg 8,8,7,7 2. Wyciskanie hantla oburącz zza glowy 27kg 4x8-12 3. Podciąganie nachwytem 5,4,4,4,3 4. Wiosłowanie hantlem 36kg 4x6-8 5. Narciarz na wyciągu 22,5kg 15+5, 9+3 + 2 serie brzucha i przedramion