DZIEŃ 30 Wtorek - Treningowy Dzisiaj tak mnie wzieło na refleksje. Przed chwilą zakładaliśmy test, a tu już 30 dzień... Czy Wam też tak szybko minął ten okres? TRENING NAJSZERSZY 1. Podciąganie na drążku nachwytem - 12 x bez ciężaru - 8 x 10 kg FILMIK! - 7 x 10 kg + 1 z pomocą - 4 x 15 kg + 3 z pomocą 2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w [...]
Kolejny trening miał być w poniedziałek ale sprawy rodzinne i dwie nocki trochę mnie wybiły z rytmy }:-(. W tym tygodniu planuję 4 treningi a od przyszłego tygodnia rozpoczynam 11 cykl 5-3-1 :-D. Dzisiejszy trening; Dziewiaty dzień treningu 5-3-1 - 10 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 14 min Ćwiczenia rozruchowe [...]
[...] tydz. 2. wspięci na palce na maszynie siedząc 5x 25 (30sek przerwy między seriami) Aero: tydz. 1. i 2. marsz na granicy biegu- 30 min (tętno 120-130) Plecy: tydz. 1. podciąganie na drążku 3x max podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12-10-10-8 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10-10-10 tydz. 2. martwy ciąg 12-12-10-10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czy taki trening w zupełności wystarczy dla 16 latka? :) Zainteresowałem się street workoutem więc postanowiłem ułożyć taki plan treninogowy: Pompki na barierkach takie jak zwykłe szerokim rozstawem dłoni tyle że sa wykonywane na barierkach powt. 2,4,6,8,10,12,14,8,10,12,14 Pompki na drabinkach też takie jak zwykłe pompki tyle że bardziej [...]
Niedziela DT Znowu trening rano - chyba tak zostanie do końca, zakochałem się w rannych treningach. Samopoczucie bardzo dobre, pogoda sprzyja, przynajmniej do chwili obecnej. DOMSY na dwójkach jeszcze trzymają, trójki trochę mniej, barki i trójgłowe lajtowo. PLECY + BRZUCH 1. MC 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10 2. Podciąganie [...]
[...] przez rdzeń i pochylenie duże, także spokojnie będę dokładał po 5 kg co tydzień. Na regresie mega czucie najszerszych. Od przyszłego tygodnia pewnie zamienię miejscami podciąganie i wiosełko, ew. na podciąganiu obetnę serię. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem - spoko, może poprawię dzięki temu podciąganie podchwytem, które jest o dziwo [...]
[...] skośnej-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet 5.skłony "dzień dobry"-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka 7.rozpiętki na ławce [...]
[...] supli, ale ostatnio z tym mam dość spory problem fota szamki przedtreningowej oraz supli na trening http://imageshack.us/a/img21/7401/22187045.jpg trening siłownia plecy podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 13/8/8/6, rekord w pierwszej serii (poprzednio max to 10 powtórzeń), końcówki lekko oszukiwane - są 2 filmy ściąganie wyciągu do [...]
Oczywiście, że zauważyłem to o czym napisałeś. Zgodnie z odpowiedzią jednego z forumowiczów przeczytałem tematy podesłane, znalazłem - zapisałem. Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń 3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. [...]
ODPOWIEM MOIM ARTYKUŁEM OPUBLIKOWANYM W "KiF" Krótkie treningi o niewielkiej objętości i wysokiej intensywności prowadzące do szczytowego „napompowania” mięśni, są świetną odskocznią od długich, ciężkich i nużących sesji. Taka zmiana bodźców może pomóc „ruszyć” z miejsca w rozwoju sylwetki. Ta [...]
Oto jak wyglądał dotychczas mój trening HST: I Mikrocykl - Plan Treningowy: Przysiady ze sztangą Martwy ciąg Wspięcia jednonóż ze sztangielką Wyciskanie sztangi - płasko Wyciskanie sztangielek - skos Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia Wyciskanie [...]
Trenowałem przed południem, więc pobudka o 9, trening, prysznic, skoki, mecz Borussii i cały dzień zleciał, na dziś pozostaje mi jeszcze obejrzenie ostatniego odcinka Spartakusa. Szkoda, że drugiej serii wyszło tylko 6 odcinków, bo serial jak dla mnie z TOP 5, obok „Jak poznałem waszą matkę”, [...]
[...] rozstawionych nogach odradzam robienie grzbietu przed przysiadami spinanie odwrotne brzucha: unoszenie bioder w leżeniu (obciążenie w nogach) hmmmm .... nie polecam barki: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia łydki: wspięcia na palce w staniu DZIEŃ 3 klatka: wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej grzbiet: podciąganie na drążku do [...]
[...] SPALACZE/POBUDZACZE:NIE *************************************************************** dozuciłem jeszcze do rozgrzewki: podrzuty x 20/przysiady x 100+/ pąpki x 30/ podciąganie x 15 dzień1 klatka piersiowa: 1.dipsy na klate +5kg 4x8pow 2.wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 2x12 50kg 3.wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 1x12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3x10-8 Uginanie siedząc z supinacją 3x12-8 12-20kg/hantla Wnioski: Nowe obciążenie to dla mnie sygnał do jeszcze cięższego treningu. W plechach szczególnie kładę nacisk na podciąganie na drążku by uzyskać odpowiednią szerokość.Dodatkowo dwa ćwiczenia na prostownik,który wg.mnie mocno odstaje. Po plecach przyszedł czas na bicepsy.Już rozgrzane [...]
-10x8 Przysiad, Wyciskanie żołnierskie, WL (jeżeli dostanę ławę, jeżeli nie to dipsy), podciąganie na drążku - 6 dni treningowych - dużo dodatkowych izolacji - małe partie 2x tydzień, a przed nimi kompleksy metaboliczne - brak jakiejkolwiek regeneracji (teoretycznie) Prawdziwe cudo%-) Czekam jak wrzucisz, bo wydaje się mega-interesującą [...]