[...] dwóch ćwiczeń z taką samą objętością będzie uzasadnione. Jednak musisz znać na tyle swój organizm, aby wiedzieć, czy faktycznie ta jedna seria uginań wystarczy, aby mięsień rósł. Podsumowanie Trening intuicyjny jest to sposób na to, aby wykorzystać to, co mówi Twoje ciało podczas wysiłku. Oznacza to, że czytając sygnały mięśniowe, możesz [...]
Zapewne na siłowni, w której trenujecie, widujecie czasem osoby mocujące gumę do drążka, po czym zahaczając nogą, wykorzystują jej elastyczność w celu ułatwienia podciągania. Niektórzy z Was zastanawiają się, co ma to na celu albo czy ich zastosowanie ma sens? Podsumowanie Podciąganie jest jednym z kluczowych ćwiczeń, które buduje siłę grzbietu i [...]
Przysiady ze sztangą są jednym z klasycznych ćwiczeń siłowych. Dla zawodników licznych dyscyplin są uznawane za niezbędny element arsenału. Jest tak m.in. w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym i strongman. W typowym treningu kulturystycznym przysiady nie są może niezbędne, ale bardzo trudno je zastąpić. Zestawmy i porównajmy różne typy [...]
Wyciskanie hantlami należy do jednych z najlepszych ćwiczeń budujących barki, pod warunkiem, że zostanie zachowana właściwa technika, zakres ruchu oraz zasady progresji. Najczęściej popełnianym błędem jest użycie nadmiernego ciężaru roboczego, co powoduje, że ciężar jest podnoszony w ograniczonym zakresie ruchu. Zdarza się również, iż ławka jest [...]
[...] Jest to ćwiczenie uzupełniające, a nie główne. Krzyżowanie linek wyciągu - zaangażowane mięśnie Mięśnie klatki piersiowej (część mostkowa jako cel, część obojczykowa i mięsień piersiowy mniejszy jako grupy synergistyczne) Przedni akton mięśnia naramiennego Głowa krótka bicepsa, Mięsień zębaty przedni Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) [...]
[...] 12-16 serii (6-8 serii w jednostce treningowej). Rozpiętki z gumą oporową - zaangażowane mięśnie Mięśnie klatki piersiowej (część mostkowa jako cel, część obojczykowa i mięsień piersiowy mniejszy jako grupy synergistyczne) Przedni akton mięśnia naramiennego Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps) Mięsień zębaty przedni Mięsień [...]
[...] i mostkowa mięśnia piersiowego większego Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień obły większy Tylny akton mięśnia naramiennego Prostowniki i zginacze nadgarstka Stabilizacja: mięsień prosty brzucha i prostowniki grzbietu (jednak rola tych grup jest znacząco ograniczona, w porównaniu do odmian wykonywanych stojąc). Wyciskanie francuskie z hantlami [...]
Wyciskanie hantlami należy do jednych z najlepszych ćwiczeń budujących barki, pod warunkiem, iż zostanie zachowana właściwa technika, zakres ruchu oraz zasady progresji. Najczęściej popełnianym błędem w treningu barków (wyciskań, wznosów, przyciągania sztangi do mostka itd.) jest użycie nadmiernego ciężaru roboczego, co powoduje, że ciężar jest [...]
Trening siłowy charakteryzuje się tym, że posiada pewne triki, które podnoszą jego efektywność. Oprócz samego uwarunkowania anatomicznego, które indywidualnie wpływać będzie na formę wykonywania ćwiczeń, jest cała paleta sztuczek i treningowych technik, które pozwolą nam na osiągnięcie większych korzyści z wykonywanych ćwiczeń. Dodatkowo wielu [...]
Jest to jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń, którego wykonanie jest dość skomplikowane. Jeśli nie musisz, proponuję rozpocząć przygodę z wyciskaniem nad głowę od suwnicy lub sztangi. Mniej problemów zwykle sprawia wersja wyciskania nad głowę siedząc (sztangą, hantlami), gdzie wykorzystuje się wysokie oparcie ławki. Wyciskanie hantlami nad [...]
Opisany wariant ćwiczenia może sprawiać problemy niektórym osobom, wtedy można skorzystać np. z suwnicy Smitha, maszyny do wykonywania wspięć siedząc lub stojąc. Niemniej opisane ćwiczenie nie daje się prosto zastąpić. Wspięcia na palce z hantlami, stojąc na podwyższeniu - zaangażowane mięśnie Mięsień brzuchaty łydki Mięsień płaszczkowaty łydki [...]
[...] w organizmie. Działanie te wpływa na poprawę wytrzymałości mięśniowej, co przekłada się na podniesienie możliwości wysiłkowych organizmu, które polega na tym, że pracujący mięsień jest bardziej wytrzymały, a więc jest w stanie pracować dłużej. Cytryniec chiński Cytryniec chiński należy do suplementów z grupy adaptogenów. Wykazuje on właściwości [...]
Mięśnie pośladkowe należą do jednej z największych grup mięśniowych w naszym ciele. Są one bardzo silne, dlatego też często do ich treningu stosowane są znaczne ciężary. Jednak musimy pamiętać o tym, że sztanga czy hantle to tylko część sposobów na rozwój pośladków. Ważny jest również dobór odpowiednich ćwiczeń, jak i konstrukcja planu [...]
[...] Mięsień czworogłowy uda, tył uda (mięśnie dwugłowe, mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty) Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny) Unoszenie bioder w leżeniu ze sztangą / Hip thrust - prawidłowe wykonanie Usiądź na podłodze, odpowiedniej wysokości ławka lub skrzynia [...]
Przy wszelkich uginaniach siedząc na modlitewniku, możliwe jest oszukiwanie pracą całym ciałem, przez co używanie wspomnianej ławki Scotta traci sens. Warto pamiętać, że mięsień dwugłowy ramienia jest podatny na kontuzje, szczególnie jeśli ktoś miał już wcześniej tego rodzaju problemy ze zdrowiem. Z tego względu do kiepskich pomysłów należą: [...]
[...] dobrym pomysłem jest całkowity wyprost ręki, jest to dobre dla rozciągnięcia mięśnia, ale niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Ćwiczenie jest klasyfikowane bardziej na mięsień ramienny, a nie dwugłowy ramienia, co nie znaczy, że ten ostatni nie pracuje. Uginanie ramienia siedząc w oparciu łokciem o udo - zaangażowane mięśnie Mięsień [...]
Przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej to bardzo dobre ćwiczenie koordynacyjne i ogólnorozwojowe. Można je wplatać w stacje, trening obwodowy, jako element interwałów, treningu metabolicznego itd. Wydaje się, że to ćwiczenie jest lekkie, ale to mylące. Jeśli dla kogoś przysiady z wyrzutem piłki są za mało wymagające, to ćwiczenie można potraktować [...]
Całkiem dobre ćwiczenie rozgrzewkowe, adaptacyjne do treningu siłowego. Może być wykorzystane przed przysiadami, wykrokami, przysiadami bułgarskimi, zakrokami, wariantami martwego ciągu, skłonem dzień dobry itd. Może służyć do rozwoju przedniej części uda, choć ma szersze zastosowanie, przygotowuje staw biodrowy do pracy. Unoszenie nogi z gumą [...]
Opisane ćwiczenie trochę umyka klasyfikacji, z jednej strony przypomina uginanie ramion w podporze, czyli pompki, z drugiej wyciskanie, ale wykonywane na TRX. W pokazanym wariancie, w którym nogi nie biorą udziału w wykonaniu ćwiczenia, jest ono prostsze, to nie znaczy, że łatwe. O wiele trudniejsze są odmiany, w których ciało jest ustawione w [...]