Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Ze względu na jego specyfikę można go wpleść zarówno w trening pleców, jak i nóg. Podczas ruchu angażowane są mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki, ale też prostowniki i najszerszy grzbietu. Jest to ćwiczenie wielostawowe, angażujące sporą ilość grup mięśniowych, a więc w tym ćwiczeniu wydatek [...]
Trening mięśni grzbietu wymaga różnorakiego podejścia, co do wykorzystania umięśnienia pleców tak, aby zaangażować w ruch wszystkie pojedyncze mięśnie tworzące nasz grzbiet. Należy pamiętać, że jest to znaczna grupa mięśniowa, która lubi ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Wykorzystane obciążenie powinno być dość znaczne, jednak musi ono umożliwiać [...]
Trening grzbietu zwykle bazuje na 3 rodzajach ruchów: wiosłowaniu (przyciąganiu ciężaru do tułowia w opadzie), podciąganiu na drążku (lub zamiennikach tego ćwiczenia) i martwym ciągu (i jego wariantach, służących do rozwoju np. tylnej części uda i pośladków). Martwy ciąg budzi wiele kontrowersji, dużo mniejsze wątpliwości są związane z wariantami [...]
Jay Cutler jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów w historii. Miał jednocześnie wiele szczęścia i pecha. Jego nemezis stał się Ronnie Coleman. W 2001 r. wygrał Ronnie, Cutler był drugi, tak samo było w latach: 2003 r., 2004 r., 2005 r. Karta odwróciła się dopiero w 2006 r. Podsumowanie Nie należy wybierać jednego ćwiczenia na grupę [...]
Wyciskanie sztangi leżąc jest jednym z klasycznych ćwiczeń siłowych, często przecenianych np. przez kulturystów starej szkoły. Jego popularność wynika prawdopodobnie z przekazywanych wzorców ćwiczeń. Pojawia się wiele argumentów za i przeciw, więc warto im się przyjrzeć. Aspekt bezpieczeństwa Tu pozornie wygrywa sztanga. Jednak ludzie są w stanie [...]
[...] samo nie poprawiasz wyników wytrzymałościowych tylko dlatego, iż truchtasz, chodzisz po bieżni czy leniwie jeździsz na rowerze. Mięśnie nie rosną od tego, że są angażowane lekko, nawet przez dłuższy czas (co angażuje głównie włókna typu I i pośrednie typu IIA), ale gdy są poddawane określonej, ciężkiej pracy (która zmusza do wykorzystania [...]
Jajka stanowią codzienny i właściwie nieodłączny element naszej diety, z wykluczeniem tych, u których wykryto nietolerancję na ten produkt. Są symbolem życia, świeżości, te kurze kojarzą się nam z Wielkanocą, ale w Polsce i nie tylko coraz częściej kosztujemy nowości, między innymi strusich jaj, które zakupić można zazwyczaj u hodowcy. Jakie są [...]
Wykorzystanie białka w diecie osoby trenującej ma duże znaczenie w kontekście budowy sportowej formy. Wykorzystanie więc produktów żywnościowych, które budować będą bazę naszej diety, powinno być dobrze przemyślane. Źródła białka w diecie powinny być źródłami pełnowartościowymi, które zawierać będą spore ilości aminokwasów egzogennych. Które [...]
[...] po 6-8 powtórzeń. Tempo powtórzeń (np. opuszczania się na drążku) to 4-5 sekund. Dopiero po 2 tygodniach, jeśli czujesz się dobrze i tolerujesz takie obciążenie, możesz lekko zwiększyć ilość serii (z umiarem). Pamiętaj: więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej. Ogólnie stosuje się: obciążenie do 130% maksymalnego (np. wyciskasz 100 kg, obniżasz [...]
[...] nadgarstków (stabilizacja) Źródło: Baza danych EXRX. Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu - prawidłowe wykonanie Górna część grzbietu jest oparta o ławkę. Biodra są lekko ugięte. Trzymasz ciężar najlepiej dwoma rękoma, kciuki i palce wskazujące stają się rodzajem podkładki dla hantli. Łokcie są lekko ugięte. Jak w większości ćwiczeń [...]
[...] 5 minut na kilometr, stałym tempem biegniesz w tempie 4:45- 4:50 minut na kilometr. Taki sam interwał możesz wykonać w domowym zaciszu na rowerze spinningowym, np. 5 minut lekko, 10-15 x cykl naprzemiennie: duży opór przez 30 sekund + 60 sekund mały opór, następnie 20-30 minut jazdy przy średnim oporze, nie za dużym, nie za małym). Negatywne [...]
W poprzedniej części opracowania nakreśliłem zasadnicze problemy dotyczące przeprowadzania rozgrzewki w różnych dyscyplinach. Rozgrzewka może przechodzić płynnie w zasadniczy trening i nie powinna, ale czasem jest cięższa od zasadniczej sesji. Tego rodzaju taktykę spotyka się w sekcjach brazylijskiego jiu-jitsu, zapasów, boksu tajskiego. Pierwsza [...]
Bardzo często w Internecie spotyka się deklaracje odnośnie osiągów siłowych, które mogą wprawić w zdumienie trójboistę z 20-letnim doświadczeniem, elitarnego ciężarowca czy strongmana. Niestety, większość ludzi nie posiada odpowiedniej wiedzy, aby ocenić czy dana osoba jest w stanie podnieść określony ciężar. Zresztą, dla większości mężczyzn [...]
[...] A witamina D2 witamina E Wartości odżywcze: 100 ml tego napoju dostarczy 24 kcal, w tym: 0,5 g białka 3 g węglowodanów 1,1 g tłuszczu Plusy: bardzo dobry w smaku, ma lekko migdałowy zapach, całkiem dobra cena. Minusy: nie jest to produkt ogólnodostępny, skład mógłby być bez dodatków. Bjorg Coco Skład: woda, mleko kokosowe* (11%) cukier [...]
[...] E223. 100 g tego chrzanu dostarczy 131 kcal, w tym: 2 g białka 6,3 g tłuszczu 17,9 g węglowodanów (w tym 11,3 g cukrów) 1 g soli. Plusy: bardzo intensywny smak, lekko słodki, produkt ten jest ogólnodostępny, już odrobina jego dodatku nadaje nowego smaku np.: kanapce. Minusy: bardzo mały udział chrzanu, żurawiny można szukać w [...]
[...] Na pewno nie sprawdzają się klapki. Progresja ciężarów Kilka razy osoby spotkane na siłowni wykazywały wielkie zdziwienie – jak to? Nie zakładasz więcej ciężaru? Przecież lekko ci idzie? A ostatnio robiłeś z ciężarem X, a teraz o 20 kg mniejszym dlaczego? Progresja ciężarów zależy w największej mierze nie od mięśni, a od adaptacji układu [...]
Dżem to zazwyczaj jeden z głównych gości na śniadaniu, choć osoby dbające o sylwetkę z aktywnym trybem życia raczej go unikają. Czy rzeczywiście ciężko znaleźć taki z dobrym składem? Na co zwrócić przede wszystkim uwagę przy zakupie dżemu? Czego dobry dżem powinien nie mieć w składzie? Symbio dżem brzoskwiniowy bez cukru Skład: zagęszczony sok [...]
[...] nad ziemią), scyzoryków (jednoczesnego zbliżania do siebie rąk i nóg w leżeniu) czy wariantów wznosów nóg w zwisie na drążku. Ćwiczenie nosi nazwę bottoms up, ponieważ mamy lekko zaakcentować oderwanie pośladków od podłoża. Niemniej ruch kończy się, gdy kolana znajdą się na wysokości bioder. Rozbudowane wersje Istnieją bardziej rozbudowane [...]
[...] Suszone owoce goji mają ok. 370 kcal na 100 g. Jak wykorzystać jagody goji w kuchni? Suszone jagody wyglądem przypominają rodzynki czy żurawinę, ich smak można określić jako lekko słodki z delikatną nutką pikanterii. W tradycyjnej, chińskiej kulturze jagody te spożywane były na surowo, zazwyczaj dodawało się je do herbaty, a nawet robiono z nich [...]
Rozgrzewka jest jednym z najważniejszych elementów treningu. Kiedyś dziennikarka spytała, czy Svend Karlsen (zdobywca tytułu WSM w 2001 r. – „najsilniejszy facet świata”; ponadto trójboista, kulturysta) może pokazać swoją siłę, zgasił ją bardzo szybko: „proszę pani, jestem sportowcem wysokiej klasy, jednym z najlepszych na świecie, więc ciężary, [...]
