Siemanko Część osób pewnie mnie zna lub kojarzy, prowadziłem dziennik w dziale dla zaawansowanych oraz parę razy startowałem w zawodach. Uznałem,że warto żeby rozpocząć nowy dziennik w tym dziale jako,że są to przygotowania do zawodów :-) O MNIE: Damian Świtala,24 lata,staż na siłce pare dobrych lat. Pracuję w firmie produkującej płytki gipsowe w [...]
https://i.imgur.com/Ys0K5V2.jpg Założyłem temat w dziale, od którego zaczęła się moja przygoda z SFD, do którego mam sentyment i w którym mam nadzieję przeprowadzić ciekawą i rzetelną relację z okresu redukcyjnego. Cel w tytule dziennika :-) Motywacji mi nie brakuje, by w końcu zrobić fajną "formę na lato", ale też nie ukrywam, że taki dziennik to [...]
[...] failure Hamstrings and Glutes * Lying leg curls4 sets x 15 reps * Stiff legged deadlifts4 sets x 20, 15, 15, 10 reps * Jeffersons4 sets x 12-20 reps * Glute kickback machine 4 sets x 12-20 reps * Seated leg curls 4 sets x 10-15 reps On my light bicep or tricep days I will pick 3 exercises, do 3 sets each exercise at a [...]
Witam, korzystając z wielu wskazówek znalezionych na forum udało mi się ułożyć plan treningowy Push&Pull. Jakby ktoś jeszcze fachowym okiem rzucił, ocenił go i wskazał co poprawić to byłbym wdzięczny. Pozdro :) P.S. Cel to nabranie masy. Dieta ułożona. A) PUSH/PULL Push I Wyciskanie sztangi płasko – klatka 3x10 +drop Rozpiętki hantle – klatka [...]
[...] mały ciężar, potem w miarę możliwości byśmy zaczęli coś dokładać: 1. przysiad 2. rmc 3.wyciskanie hantli ławka pozioma 4.wioslowanie sztangą 5.wyciskanie hantli siedzac 6.kickback 7. uginanie hantli supinacja 8.spięcia brzucha 9.spiecia łydek Sprawdziłem jej możliwosci i okazało się, że ma problemy z odcinkiem piersiowym kręgosłupa, głównie [...]
Dobry wieczór, zrobiłem sobie taki plan treningowy split z podziałem na 1.biceps/klata 2. plecy/triceps 3. nogi/barki. Zdecydowałem zrobić tak, że pierwszy tydzień robię pewne ćwiczenia, a następnego już inne, które angażują tą samą partię mięśniową. A jeszcze następnego (czyli 3.) wracam do ćwiczeń z pierwszego i tak na przemian. Każde ćwiczenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Chciałbym prosić o ocenę diety i programu treningowego. 1. Dieta a) białko / węgle / tłuszcz jako % kalorii dostarcznych organizmowi staram się trzymać w granicach: 26% 57% 17% b) dzienne zapotrzebowanie wyliczyłem na ok 2100 kcal, podczas okresu ćwiczeń spożywam 2300 kcal c) - źródła białka (od najważniejszych): pierś kurczaka, wątróbka, [...]
[...] do tego co było wcześniej. Tricepsy są silne, za dowód niech posłużą osoby, które wyciskają samymi tricepsami, a klatki dalej mają zwiędłe%-) W zasadzie już sam francuz i kickback wystarczy, by poruszyć najbardziej „zastane” ramiona:) Pozostaje jeszcze kwestia przedramion – to ciekawe, że większość chce mieć duży obwód, ale wykonują [...]
[...] brakło mi ciężaru do hantelek więc robie więcej powtórzeń) -1 seria pompek Największy progres zrobiłem przy wyciskaniu na ławeczce a najmniejszy przy ćwiczeniu na triceps( kickback chyba tak to sie nazywa). Zdecydowałem się na zmiany głównie z tego powodu ze nie czuje żadnego zmęczenia treningiem a które powinno być(może trzeba zwiększyć ilość [...]
Płeć : M Wiek : 37 Waga : 94 Wzrost :188 Cel treningowy :Redukcja Staż treningowy na siłowni : 3 lata Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia Dieta : Zbilansowana Przeciwwskazania medyczne : brak, choć mam przepukliny w odcinku piersiowym oraz odcinek lędźwiowy też nie [...]
Cześć, parę słów o mnie – kobieta, 33 lata, 50kg, 164 cm wzrostu. Ćwiczę regularnie na siłowni 3-4 w tygodniu od ponad 6 lat. Do tej pory działam wg planów rozpisanych przez trenerów ale nie ukrywam, że nieco siłownia mi się znudziła i szukam czegoś nowego. Trafiłam na kalistenikę i baaardzo mi się to spodobało. Nie chcę jednak rezygnować z [...]
Witam chciałbym zapytać w imieniu kolegi który dopiero zaczyna coś tam ćwiczyć i przy robieniu kickback'a na triceps boli go pozniej bark a ja nie wiem o co moze chodzić . Z góry dzieki za odpowiedzi .
[...] a nie zawsze są skuteczne. Przykładowo, warianty wznosów jednorącz w leżeniu na ławce - typowa kosmetyka, tak samo jak ćwiczenia tricepsa w rodzaju wyprostów ramienia w tył (kickback). To samo dotyczy np. wyrafinowanych ćwiczeń mięśni brzucha, gdy w rzeczywistości wystarczy tu np. unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku, seria scyzoryków [...]
[...] od klatki piersiowej w górę) na wyciskanie na błyszczącej maszynie, która zabiera całą trudność temu ćwiczeniu. To samo dotyczy zamiany wyciskania wąskim chwytem na kickback ze sztangielką (wyprost przedramienia w tył), zamiany podciągania na ściąganie drążka wyciągu, i wiosłowania sztangą lub sztangielką na przyciąganie rączki wyciągu [...]
[...] pracy, w tym również tricepsy. Wykonaj 4 serie po 4-6 powtórzeń. Kickback z kettlem https://www.youtube.com/watch?v=mXguZ0zcVI8 Opis: nieraz pewnie czułeś, że wykonywanie kickback z hantlem nie do końca jest tym ćwiczeniem, które powinieneś wykonywać w swoim planie. Faktycznie, opcja z hantlami sprawia, że czujemy dobrze triceps tylko w [...]
Nadal zbierasz się do tego, aby rozpocząć treningi, jednak natłok informacji w Internecie sprawia, że masz problem? Pozwól, że Ci pomogę. Poniżej rozpisałem dwa rodzaje treningów, jakie możesz z powodzeniem wykorzystać na start i cieszyć się ze zmian sylwetki. Jednak, zanim przejdziemy do treningu, chciałbym byś poznała kilka przydatnych [...]