kasza

[...] + sok owocowy - chleb żytni jasny - szynka - warzywa: pomidor, sałata, ogórek - jabłko i banan Chleb ciemny, jasny wywal z jadłospisu 16:00 Obiad - makaron z serem Ryż/kasza/makaron może być z serem białym chudym bądź mięsem chudym/białkami jaj 17:00 TRENING (koniec ok. 18:15, powrót do domu ok. 20 min.) po: (Gainer - Gain Bolic) 19:00 [...]

I posiłek Mleko 2,0% -150g Płatki owsiane - 100g Rodzynki suszone - 50g Orzechy włoskie - 50g II Posiłek(w szkole ;] ) Tuńczyk w oleju - 90g Ryż biały - 100g Pomidor - 50g Ogórek - 50g Oliwki- 50g III Posiłek ( przed treningowy) Ziemniaki - 200g Pierś z kurczaka - 130g Buraki - 150g IV Posiłek ( po treningowy) Kasza gryczana - 100g Wołowina - 100g [...]

120gr owsianki, 20g rodzynek 15g siemienia ,400g jogurtu naturalnego, 20g białka odżywki 30-35b zw. / 25t / ok. 120w troche duzo laktozy - 25 g, proponowalbym 200 g jogurtu POSIŁEK 2 w szkole 180g chleba razowego , 4 jajka (ok 220g) ok. 28b zw. / 28t / 90w POSIŁEK 3 - Przed treningowy Kasza gryczana 140g + 120g Wołowiny 100w ok. 25 b zw. / 15 t / [...]

Waga -68kg wzrost-174cm cel-masa zapotrzebowanie-2884kcal białko-2g/kg 132g weglowodany-6g/kg 396g tluszcz-1,3g/kg 86g I posiłek Mleko 2,0% -150g Płatki owsiane - 100g Rodzynki suszone - 50g Orzechy włoskie - 50g W-95g B-20g T-22g II Posiłek(w szkole ;] ) Tuńczyk w oleju - 90g Ryż biały - 100g Pomidor - 50g Ogórek - 50g Oliwki- 50g [...]

[...] w sosie wlasnym Ryż biały - 100g/brązowy Pomidor - 50g/ok Ogórek - 50g/ok Oliwki- 50g/ok Dodaj oliwę z oliwek III Posiłek ( przed treningowy) Ziemniaki - 200g/kasza gryczana Pierś z kurczaka - 130g/ok Buraki - 150g IV Posiłek ( po treningowy) Kasza gryczana - 100g/ziemniaki Wołowina - 100g W-70g B-33g T-6g/ok V Posiłek [...]

Kasza 100g + 100g kuraka + 15g oliwy + warzywa (ok. 600 kcal)

[...] typowo zytni -5 bialek jaj + 2 cale -pomidor 2 sniadanie -platkik owsiane 100 g -chudy ser bialy 150 g 3 obiad 70 g ryz 200g piers z kurczaka warzywa 4 obiad przed trenindiem 70g ryz kasza 150 ser bialy chudy 5 po treningu 70 g ryz 250g tunczyk warzywa 6 przed snem godzina 200g chudy ser bialy Do tego 20g dziennie amino proste 8-10 g HMB

[...] DODAJ ORZECHY WLOSKIE/PESTKI DYNI/OLIWE. 3 obiad 70 g ryz RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY 200g piers z kurczaka warzywa DODAJ KAPKE OLIWY. 4 obiad przed trenindiem 70g ryz kasza 150 ser bialy chudy 5 po treningu 70 g ryz 250g tunczyk TUNCZYKA DO 3 PUSZEKW TYG. STAWIAJ RACZEJ NA SWIEZE RYBY TYPU MINTAJ/PANGA warzywa WARZYWA DJA W WIEKSZEJ [...]

Ok, tak ostatecznie wyglada moj dzien treningowy: Śniadanie: Płatki owsiane 100g Mleko UHT 1,5% tłuszczu 300g Jajka 58g Orzechy włoskie 20g Rodzynki 20g (B:32 T:30 WW:91 kcal 763) Posiłek na uczelni: Kasza gryczana 100g Oliwa 15g Jajka 87g Ogórek 50g (Pomidor 100g) (B:23 T:25 WW:65 kcal 579) II Posiłek na uczelni Kasza gryczana 100g Oliwa 15g [...]

Ok, tak ostatecznie wyglada moj dzien treningowy: Śniadanie: Płatki owsiane 100g Mleko UHT 1,5% tłuszczu 300g Jajka 58g Orzechy włoskie 20g Rodzynki 20g (B:32 T:30 WW:91 kcal 763) Zrezaygnowałbym z rodzynek, reszta ok Posiłek na uczelni: Kasza gryczana 100g Oliwa 15g Jajka 87g Ogórek 50g (Pomidor 100g) (B:23 T:25 WW:65 kcal 579) II [...]

Cześc Też jestem ekto i wiem że aby masa ruszyla trzeba naprawde sporej nadwyżki kalorycznej (u mnie podobnie jak u Ciebie potrzeba +800 - 1200 kcal) Moje sugestie odnośnie Twojej diety: POSIŁEK 1: 120gr owsianki/ok 20g rodzynek/niekoniecznie 15g siemienia/ok dodałbym rownież orzechy włoskie 400g jogurtu naturalnego/ok ale mniej 20g białka [...]

Śniadanie: Płatki owsiane 100g Mleko UHT 1,5% tłuszczu 300g Jajka 58g Orzechy włoskie 20g (B:31 T:30 WW:78 kcal 708) ……………………………….. Posiłek na uczelni: Kasza gryczana 100g Oliwa 15g Jajka 87g Filet z kurczaka 50g Ogórek 50g [...]

[...] 10;30 Posiłek nr 2 (w szkole) Chleb żytni razowy 100g warzywa Pierś z kurczaka 100g Jogurt naturalny 1.5 % 150g Suma: 400 kcal, 35g b, 57g w 14;30(po szkole) Posiłek nr 3 kasza gryczana 100g - Co 2 dni zmiana na wołowine (polędwice) 80g Pierś z kurczaka 100g Oliwa z oliwek 15g Warzywa Suma: 500 kcal, 39g b, 53g w, 17g t (trening) Po treningu [...]

[...] 4 kromki, 4 plastry wędliny/sera - B:24 T:10 Ww:96 > 13:30 banan 200g, jogurt naturalny/ bez cukru 400g - B:17 T:7 Ww:50 > 16:00 pierś z kurczaka 150g, kasza gryczana/ryz/makaron 100g, oliwa z oliwek 15g - B:45 T: 20 Ww: 63 > + omega3 1tab 17:00-18:00 TRENING 30 minut później ostrowia 30g 19:30 tuńczyk 130g/kurczak, [...]

[...] 4 kromki, 4 plastry wędliny/sera - B:24 T:10 Ww:96 > 13:30 banan 200g, jogurt naturalny/ bez cukru 400g - B:17 T:7 Ww:50 > 16:00 pierś z kurczaka 150g, kasza gryczana/ryz/makaron 100g, oliwa z oliwek 15g - B:45 T: 20 Ww: 63 > + omega3 1tab 17:00-18:00 TRENING 30 minut później ostrowia 30g 19:30 tuńczyk 130g/kurczak, [...]

[...] 2tab 10:30 chleb żytni razowy 2 kromki, pierś z kurczaka warzywa oliwa z oliwek 13:30 chleb żytni razowy 2 kromki jogut naturalny warzywa 16:00 pierś z kurczaka 150g, kasza gryczana/ryz/makaron 100g banan 17:00-18:00 TRENING zaraz po carbo + ostrowia 30g 19:30 tuńczyk 130g/kurczak, ryz/makaron 100g olej lniany warzywa 21:30 ser [...]

Po treningu o ile czujesz taka potrzebe uzupelnij weglowodany proste(np woda z miodem i cytrynka, banan tez dobry) a ok 30-40 min po treningu bialko szybkowchlanialne(piers z kurczaka np) i weglowodany zlozone(ryz, kasza gryczana, jeczmienna).Po Twojej wypowiedz wniioskuje ze diety ulozonej nie masz.

Witam jest początkujący, od kilku dni czytam forum i postanowiłem się za siebie wziąść Sporządziłem dietę na zapotrzebowanie na 2800Kcal wliczony jest już nadmiar 20%. Jestem ektomorfik, mam 18 lat i 64kg przy nieco ponad 180centymetrach. Celem jest nabranie masy. Takie coś wyskrobałem: 1śniadanie koło godziny 6.15 250g mleka -150Kcal -8,25g B [...]

[...] 10;30 Posiłek nr 2 (w szkole) Chleb żytni razowy 100g warzywa Pierś z kurczaka 100g Jogurt naturalny 1.5 % 150g Suma: 400 kcal, 35g b, 57g w 14;30(po szkole) Posiłek nr 3 kasza gryczana 100g - Co 2 dni zmiana na wołowine (polędwice) 80g Pierś z kurczaka 100g Oliwa z oliwek 15g Warzywa Suma: 500 kcal, 39g b, 53g w, 17g t (trening) Po treningu [...]

[...] 10;30 Posiłek nr 2 (w szkole) Chleb żytni razowy 100g warzywa Pierś z kurczaka 100g Jogurt naturalny 1.5 % 150g Suma: 400 kcal, 35g b, 57g w ok 14;30(po szkole) Posiłek nr 3 kasza gryczana 100g - Co 2 dni zmiana na wołowine (polędwice) 80g Pierś z kurczaka 100g Oliwa z oliwek 15g Warzywa Suma: 500 kcal, 39g b, 53g w, 17g t Przed treningiem i po [...]