hantlami

[...] na maszynie hummer na plecy 4x 8-10 Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x14/12/10/8 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 ( +trzymam talerz 10kg) Uginanie ramion z hantlami stojąc bądź na ławce lekko odchylonej do tyłu 4x14/12/10/8 Uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku 4x14/12/10/8 Uginanie ramion z sznurem wyciągu dolnego [...]

[...] hantli bokiem (5x10) Wzniosy hantli przed (3x8) Wtorek Uginanie sztangi stojąc (20-20-10-8-6-4-4) Uginanie hantli stojąc (5x10) Modlitewnik (3x8) Wyprosty ramion z hantlami leżąc (20-20-10-8-6-4-4) Wyprosty ramion na wyciągu (5x10) Wyprosty jednorącz z hantlą w tył (3x8) Czwartek Martwy ciąg (20-20-10-8-6-4-4) Wiosłowanie hantlą (5x10) [...]

[...] hantli bokiem stojąc 4x10 -wznosy hantli bokiem w opadzie siedząc 3x8-12 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc + uginanie przedramion z hantlami z suplinacją 4x8-12 -wyprosty przedramion na wyciągu górnym + uginanie przedramion na wyciągu dolnym 4x8-12 Wtorek:(nogi) -wypychanie ciężaru na suwnicy 5x8-12 [...]

[...] 5 min wypalenie Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 10-12 Uginanie przedramienia z hantlą izolując biceps na kolanie 3 10-12 Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej 5 min wypalenie Dzień 2 serii powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce 3 6-10 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 8-12 wyc. sztandi. [...]

[...] z obciążeniem - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń wyprosty nóg - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń zginanie nóg 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Łydki wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max ŚRODA Klatka wyciskanie [...]

[...] 3s (12-8) 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s (12-6) 4.Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3s (12-8) 5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s (12-6) 6.Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 4s (12-6) 7.Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 4s (12-6) Pt NOGI 1.Przysiad ze sztangą na barkach 4s (12-6) 2.Prostowanie nóg siedząc 3s [...]

[...] kettlem 3x15 2. Wyciskanie hantli na skosie 3x15 3. Ściągnie drążka do brzucha 3x15 4. Wyciskanie hantli siedząc 3x15 5. Wznosy bioder z obciążeniem 3x15 6a. Uginanie rąk z hantlami naprzemiennie 3x15 6b. Wyciskanie francuskie z hantlą 3x15 (superseria) 7. Plank 3xmax B 1. Wykroki chodzone z hantlami 3x15 2. Rozpiętki 3x15 3. Wiosłowanie na [...]

[...] Wyciskanie hantli na ławce skośnej z rotacją 3s 3. Pompki na TRX 3s 4. Butterfly (maszyna - zgięte łokcie) 4s BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą 3s 2. Uginanie ramion z hantlami - rotacja (na zmianę) 4s 3. Podciąganie się na TRX 3s CZWARTKI: barki+przedramię+brzuch BARKI: 1. Unoszenie hantli bokiem w górę 2. Unoszenie ramion w przód z [...]

[...] wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4x 10,10,10,10 4. Wiosłowanie hantlem w opadzie: 4x 10,10,10,8 (moge wioslowac na takim specjalnym przyzadzie? zamiast poslugiwac sie hantlami?) Sobota: BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ = 12/12 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie: 4x 12,10,10,10 2. Ściąganie linek z wyciągu górnego: 4x 10,10,10,10 3. [...]

[...] drążka wyciągu 10-8-6-4 podciąganie na drazku 3x max Nogi: Przysiady 10-8 Prostowanie nóg w siadzie 10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 10-8-6 Uginanie ramion z hantlami 2x10 FBW NOGI: -PRZYSIADY 2s 8-6 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2s 8-6 PLECY: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 2x max -WIOSŁOWANIE 2s 8-8 KLATKA: -WYCISKANIE PŁASKO 10-8-6-4 [...]

Poniedziałek: (biceps i klata) - uginanie ramion z hantlami 5 serii po 12 powtórzen - młotki 5 serii po 10 powtórzeń -wyciskanie hantelek leżąc na piłce fitness robiącej za ławeczke ;] 5 serii po 12 powtorzen -Rozpietki ze sztangielkami 3 serie po 11 powotrzen - Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie po 10 powtórzeń Wtorek: (nogi i plecy) - [...]

[...] ten plan . Prosze o ewentulane poprawki . :Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 3s -MC 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s -Wspięcia na palce z hantlami 2s -Skłony na ławce skośnej 2s max Zakres powtórzeń 12-15 Jaki następnie wybrać trening odpowiedni dla mnie z takim stażem? Kumpel mi polecił taki tylko nie wiem czy [...]

[...] dziennie ale jest też druga strona medalu - palę. W planach mam trening tylko górnej części ciała, bo nogi mam dość masywne jak na mój wzrost i wagę. Trening tylko hantlami 10kg z możliwością regulacji ewentualnie w przyszłości siłownia ale chciałbym nabrać trochę werwy przed. Z kalkulatora kalorii wynika że żeby utrzymać wagę [...]

[...] do na zmiane co 2 tyg) I Wersja: Biceps+Triceps: Superserie: -Wyciskanie waski chwyt 8,8,8 + Uginanie ramion ze sztanga 8,8,8 -Francuz lezac 10,10,10 + Uginanie ramion z hantlami (Mlotki) 10,10,10 -Sciaganie drazka wyciagu 12,12,12 (dropset podwojyn w ostatniej seri) + Uginanie na modlitewniku 12,12,12 (dropset podwojny w ostatniej seri) II [...]

[...] na plce stojąc 3/4x25 wtorek:biceps triceps( nie mojego autorstwa) takie gigant serie Podciąganie wąskim podchwytem z długą fazą ekscentryczną 4 x 4 Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z 1 1/4 powtórzenia w dolnej pozycji4 x 10 Uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlami na modlitewniku4 x 20 2min przerwy Pompki na poręczach4 x 4 [...]

[...] 10 powtórzeń) Świeca z prostowaniem nóg leżąc 3 serie, 10-12 powtórzeń Dzień II - PULL T raise - wznosy ramion w leżeniu na brzuchu 12/12/12 Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 8/8/8/8 Przyciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie tułowia (Bent-Over One Arm T-Bar Row) 12/10/10/8 Wznosy [...]

[...] sztangą 15,12,10,8 pwt 2.Przysiady z wykrokiem 12,10,10,8 pwt 3.Wspięcia na palce 18,15,12,10 pwt 4.Uginanie ramion ze sztangą prostą szeroko 12,10,8 pwt 5.Uginanie ramion z hantlami młotkowo 12,12,12 pwt 6.Uginanie ramion nachwytem na sztandze prostej 12,10,8 pwt Czwartek - Plecy+Brzuch 1.Drążek szeroko nachwytem 3serie max powtórzeń 2.Ściąganie [...]

[...] 181 cm wzrostu, 65kg wagi i lat 15 (r'90). Oto plan: I DZIEŃ KLATKA: 1.Ławka pozioma 3X12 2.Ławka skośna (30st) 3X12 3.Rozpiętki na skosie / wyciskanie hantlami na skosie 3X12 4.Przenoszenie za głowę 3X15-20 TRICEPS: 1.Wyciskanie wąskie (16cm) 3X12 2.Zginanie ramion do czoła sztangą (Ew. 2 hantle)3X12 [...]

[...] podchwyt nadchwyt CZWARTEK Rozciąganie do szpagatu + brzuch PIĄTEK Biceps A Uginanie przedramion ze sztangą 12, 10, 8, 6 + Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 10, 8, 6 + Unoszenie hantli z łokciem opartym o udo 2s 12 const. B -co 2-gi tydzień Uginanie przedramion ze sztangą 3s 15 const Naprzemienne uginanie [...]