Przywitanie i ocena treningu.

Cześć wszystkim! Mam na imię Filip i sportami sylwetkowymi interesuje się niecały rok. Na siłownie chodzę od 5 miesięcy niestety bez diety. Nie będę pisał wymówek typu: nie mam czasu, albo i tak nie dam rady. To po prostu wina lenistwa i braku pieniędzy. Przez ten czas przyszły efekty nie tylko w wyglądzie, ale także w sile, chociaż wiem że mogło by być lepiej. Do tej pory stosowałem różne treningi. Przez pierwszy miesiąc trening dla początkujących od kulturysty, a następnie raz FBW, a raz SPLIT. Poniżej podaje wam nowy plan treningowy który stosuje tydzień, na brzuch robię zawsze coś innego więc nie będe pisał ćwiczeń, chciałbym abyście właściwie i spokojnie go ocenili. Proszę o łagodne komentarze.

Poniedziałek:(barki, ramiona, brzuch)
-wyciskanie hantli/sztangi siedząc/stojąc 5x8-12
-wznosy hantli bokiem stojąc 4x10
-wznosy hantli bokiem w opadzie siedząc 3x8-12
-wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc + uginanie przedramion z hantlami z suplinacją 4x8-12
-wyprosty przedramion na wyciągu górnym + uginanie przedramion na wyciągu dolnym 4x8-12

Wtorek:(nogi)
-wypychanie ciężaru na suwnicy 5x8-12
-przysiady z sztangą na plecach 3x10-15
-wyprosty nóg na maszynie 3x10-15
-wykroki 3x dwie długości korytarza
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10
-wspięcia na palce 5x10-15

Czwartek:(klatka, ramiona)
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 5x8-12
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 4x5-8
-ćwiczenie na środek klatki


-rozpiętki 3x8-12
-wyciskanie francuskie + uginanie przedramion z sztangą prostą 4x8-12
-wyprosty przedramion na wyciągu górnym + uginanie przedramion hantli chwytem młotkowym 4x8-12

Piątek:(plecy, kaptury, brzuch)
-wiosłowanie stojąc w oparciu o ławke 4x8-12 (szeroko nachwytem, na najszersze grzbietu)
-przyciąganie drążka wyciągu górnego 4x8-12
-wiosłowanie sztangą 3x10
-martwy ciąg 3x8-12 / ławka rzymska 4x10
-szrugsy z hantlami 3x8-12

Ramiona robię dwa razy w tygodniu, ponieważ jestem ektomorfikiem mam szczupłe ręce, ale zauważyłem że po takich treningach widać poprawę. (stosuje go ponad 2 miesiące)

Dobra znowu triceps + klata, aż musiałem poczytać w necie co ludzie mają do tego połączenia. Nie będę się na temat reszty treningu wypowiadał bo mam mniejszy staż od Ciebie ;D. Różni ludzie róznie mówią. Ja osobiście wole nie ćwiczyć dużych parti mięśniowych z mniejszymi ale jak już to robię to wybieram partie które nie pracują podczas ćwiczenia tej większej. W przypadku klaty robiłbym biceps, bo nie wyobrażam sobie jak miałbym robić 4x12 francuza z normalnym obciążeniem po zrobieniu porządnie klaty. Przy wyciskaniu na klate sporą rolę odgrywa też triceps, więc po wykonaniu ćwiczeń na klate jest on już lekko zmechacony i nie może wykonać swojej normalnej serii, a jak wiadomo mięśnie najbardziej reagują(rosną) na pierwszej serii.

Shadow, jeżeli chodzi o trening tricepsa daje radę, po klatce robię 3-4 minutową przerwę i lecę z ramionami. Ciężar jest tak dobrany że przy 11,12 powtórzeniach ledwo daje radę, czyli tak jak powinno być. Nie zależy mi na wzroście sile ramion, ale wzrasta ona stopniowo co kilka treningów. Przed tym planem też robiłem klatke z bicepsem i było dobrze, natomiast chyba lepiej ją robić tak jak mówisz z tricepsem, ponieważ po treningu klatki, mięsień ten rozgrzewa się i jest już wstępnie zmęczony, dzięki czemu wystarczy 1,2 ćwiczenia i po treningu, taka jest moja opinia. Pozdrawiam!

w tym wieku, 16 lat to polecam FBW zdecydowanie

Myślałem że do formy treningu odpowiada nam staż treningowy, a nie wiek. Poza tym ćwiczyłem FBW około 3 miesiące i źle się czuję po tym.