Bardzo proszę o sprawdzenie planu :)

Bardzo proszę o ocenę ułożonego przeze mnie planu.

Jest to pierwszy plan, który ułożyłam i od jakiegoś czasu praktykuję. Ogólnie jestem na redukcji 1800kcal B:138g T:36g W:230g
Ciągle myślę o jakichś suplementach/wspomagaczach, ale jeszcze nic ciekawego nie wymyśliłam i nie przyjmuję.

Poniżej plan treningowy. Wszędzie po 12 powtórzeń, chyba że jest za ciężko, wtedy w ostatnich seriach zmniejszam ilość powtórzeń (np. przysiady) ale na ogół staram się dobrać takie obciążenie, żeby wyszło po 12x w serii.

WTORKI: klatka + biceps
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej z rotacją 3s
3. Pompki na TRX 3s
4. Butterfly (maszyna - zgięte łokcie) 4s
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą 3s
2. Uginanie ramion z hantlami - rotacja (na zmianę) 4s
3. Podciąganie się na TRX 3s

CZWARTKI: barki+przedramię+brzuch
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem w górę
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami
3. wyciskanie sztangi siedząc
PRZEDRAMIONA: (zastanawiam się czy ćwiczyć)
BRZUCH:
1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej (z obciążeniem) 3s
2. Skłony boczne z kettlem 3s
3. Skłony tułowia na maszynie 3s

PIĄTKI: uda+łydki
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2. wypychanie bioder z obciążeniem 3s
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
4. Ściąganie kolan w siadzie 3s
5. Odwodzenie (maszyna) 3s
ŁYDKI:
1. wspięcie na palce w siadzie, ze sztangą na udach 3s
2. wspięcie na palce z kettlem w dłoniach 3s
3. wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3s

NIEDZIELE: plecy+triceps+brzuch
PLECY:
1. Martwy ciąg 4s
2. Wiosłowanie sztangą 3s
3. Ściąganie drążka (maszyna) 4s
4. Podciąganie się na maszynie 3s
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie 3s
2. Uginanie łokci z hantlem za głową 3s
3. Prostowanie przedramienia z hantlem w klęku 3s
BRZUCH:
1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej (z obciążeniem) 3s
2. Skłony boczne z kettlem w dłoni 3s
3. Skłony tułowia na maszynie 3s

Pytanie :) Czy mogę dorzucić jeszcze gdzieś nogi - tzn. robić je 2x w tygodniu?


Zmieniony przez - Fighterka92 w dniu 2016-03-13 00:48:22

.


Zmieniony przez - Maddog90 w dniu 2016-03-13 09:37:50

Brzuch cwicz w dn nietreningowym i zalacz do planu nogi

jakim planem cwiczyłaś wczesniej? podaj wiecej info - ankieta działu
mile widziane foty formy ;)

Jaki staż i jak poprzednio ćwiczyłaś ?

Plan ambitny. Nie wiem czy potrzebujesz takiej objętości.

Jeżeli chodzi o staż, to na początku kwietnia minie 6 miesięcy jak chodzę na siłownie. Z sensem, tzn. z planem treningowym, zaczęłam ćwiczyć dopiero w marcu. Od października do marca było to 3-4 razy w tygodniu. Od początku ćwiczyłam z ciężarami, ale były to zajęcia zorganizowane - dużo powtórzeń, małe obciążenia i treningi funkcjonalne, obwodowe. Do zabawy z wolnymi ciężarami i maszynami dopiero teraz się odważyłam, zawsze ułożeni samodzielnie treningu wydawało mi się niemożliwe Okazało się, że jakąś formę zdążyłam sobie wyrobić, bo przy dopasowywaniu ciężarów np. na przysiad wzięłam od razu 50kg w 4 seriach: 12, 12, 12, 8.

Ja bym polecał split góra/dól ciała. Może być 4 dniowy jeśli się uprzesz. Zajrzyj do tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW, etap 6.

Dziękuję za odpowiedzi, wszystko sobie przejrzę :)

A jak to jest z cardio? Z tego co się orientuję, to najbardziej efektywne spalanie jest wtedy, gdy wykonuje się cardio zaraz po treningu siłowym?
Jestem na redukcji stąd pytanie - czy robić cardio po treningu - 40min (wystarczająco?), czy lepiej w dni nietreningowe np. po 2h? W pierwszym przypadku wyszłoby mi 4x40min/tydz - mało? ok?
Dodatkowo pytanie w związku z dietą. Jestem na 1800 czy w dni nietreningowe mogę zmniejszyć do 1600 czy nie ma to sensu?

Jak dopiero dodajesz cardio to nie ma sensu zaczynac od takich ilości, wrzuć 2-3x w tygodniu po 25min i stopniowo wydluzaj/zwiększ ilość sesji

Wcześniej robiłam cardio - głównie intensywny spinning (1 lub 2h) ale bez diety

edit: wcześniej tzn. zanim zaczęłam siłowy. Jeżeli chodziło o to, że dopiero zaczynam łączyć z siłowym to faktycznie tak jest.


Zmieniony przez - Fighterka92 w dniu 2016-03-14 16:18:19

Nie ma znaczenia kiedy robisz cardio. Ale z czasem dodałbym interwały. Krócej i efektywniej.
Jednak treningi metaboliczne dodawaj w przypadku przystopowania redukcji.