sandreas12
Płeć: m
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: ok. 1.5 r ( przerwy) obecnie 7 tygodni
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt siłownia
Dieta: jest staram sie jesć okolo 3000 kalori na dzien
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: -------------
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 80kg, Martwy Ciąg 50 ( staram sie nie brać za dużo) stopniowo zwikszam ciezar , Wyciskanie 78x 4
a o to plan ktory chce zebyscie ocenili
Dzień 1 - Plecy i Biceps
Dzień 2 – Klatka i Triceps
Dzień 3 – wolne
Dzień 4 – Uda i Łydki
Dzień 5 – Barki, Plecy i Przedramiona
Dzień 6 – wolne
Dzień 7 – wolne
Dzień 1 serii powtórzeń
Martwy ciąg 2 5
Wiosło hantlą w opadzie tułowia 3 8-12
Podciąganie się na drążku 3 10-12
Wiosło sztangą w opadzie tułowia do brzucha 3 8-12
Wiosło sztangą w opadzie tułowia do klatki/sztrugsy 5 min wypalenie
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 10-12
Uginanie przedramienia z hantlą izolując biceps na kolanie 3 10-12
Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej 5 min wypalenie
Dzień 2 serii powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce 3 6-10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 8-12
wyc. sztandi. skos doł 3 6-10
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5 min wypalenie
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3 8-12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 3 8-12
Dzień 4 serii powtórzeń
Przysiad 3 5
Wykroki z hantlami 3 10-12
Martwy ciąg na prostych nogach 3 8-12
Wspięcia na palce w staniu 3 10-15
Wspięcia na palce w siadzie 5 min wypalenie
Dzień 5 serii powtórzeń
Wyciskanie sztangi w pionie 3 6-10
Arnoldki 3 8-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z obciążeniem 3 10-15
Wyciskanie sztangi w pionie na maszynie smitha 5 min wypalenie
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 8-12
Shrugs 5 min wypalenie
Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwytem 3 12-15
Statyczne trzymanie sztangi 5 min wypalenie
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: ok. 1.5 r ( przerwy) obecnie 7 tygodni
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt siłownia
Dieta: jest staram sie jesć okolo 3000 kalori na dzien
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: -------------
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 80kg, Martwy Ciąg 50 ( staram sie nie brać za dużo) stopniowo zwikszam ciezar , Wyciskanie 78x 4
a o to plan ktory chce zebyscie ocenili
Dzień 1 - Plecy i Biceps
Dzień 2 – Klatka i Triceps
Dzień 3 – wolne
Dzień 4 – Uda i Łydki
Dzień 5 – Barki, Plecy i Przedramiona
Dzień 6 – wolne
Dzień 7 – wolne
Dzień 1 serii powtórzeń
Martwy ciąg 2 5
Wiosło hantlą w opadzie tułowia 3 8-12
Podciąganie się na drążku 3 10-12
Wiosło sztangą w opadzie tułowia do brzucha 3 8-12
Wiosło sztangą w opadzie tułowia do klatki/sztrugsy 5 min wypalenie
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 10-12
Uginanie przedramienia z hantlą izolując biceps na kolanie 3 10-12
Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej 5 min wypalenie
Dzień 2 serii powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce 3 6-10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 8-12
wyc. sztandi. skos doł 3 6-10
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5 min wypalenie
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3 8-12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 3 8-12
Dzień 4 serii powtórzeń
Przysiad 3 5
Wykroki z hantlami 3 10-12
Martwy ciąg na prostych nogach 3 8-12
Wspięcia na palce w staniu 3 10-15
Wspięcia na palce w siadzie 5 min wypalenie
Dzień 5 serii powtórzeń
Wyciskanie sztangi w pionie 3 6-10
Arnoldki 3 8-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z obciążeniem 3 10-15
Wyciskanie sztangi w pionie na maszynie smitha 5 min wypalenie
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 8-12
Shrugs 5 min wypalenie
Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwytem 3 12-15
Statyczne trzymanie sztangi 5 min wypalenie
Krzysztof Piekarz
smolin
