czas trwania treningu na mase

[...] tempo 30-60 sek. przerwy między seriami 3-5 serii dla początkujących, 5-7 serii dla zaawansowanych Jest to trening często niepoprawnie określany terminem „na rzeźbę”. Tymczasem wcale nie poprawia on odtłuszczenia sylwetki oraz widoczności mięśni. Jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, tajemnica nie tkwi wcale w mniejszym lub większym [...]

Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]

Czym jest trening na masę? Najprostszymi słowami: jest to trening mający zwiększać masę ciała poprzez zwiększanie obwodów mięśni: bicepsa, tricepsa, przedramion, ud, klatki piersiowej czy grzbietu. Od przynajmniej końca lat 80. XX wieku i początku lat 90. XX wieku u większości mężczyzn chodzących na siłownię da się zauważyć trend w budowaniu masy [...]

Sportowcy, w szczególności młodzi, którzy są na początku rozwijania swojego potencjału, dążą do osiągnięcia optymalnej wydolności sportowej, w związku z czym często sięgają po różnego rodzaju pomoce. Aby wesprzeć swój organizm w dążeniu do celów, wielu z nich zwraca uwagę na suplementację diety.   Przed suplementacją Pamiętać należy, że każdy [...]

Trenujesz już jakiś czas i masz wrażenie, że im więcej wiesz, tym tak naprawdę mniej, bo ciągle otwierają się przed Tobą nowe zagadnienia? Albo może dopiero chcesz zacząć i nie wiesz, jak, bo zasad dbania o siebie jest tyle, że można się pogubić? Jeśli tak, to poniższy przewodnik na temat treningu, diety i suplementacji jest właśnie dla ciebie! [...]

[...] nie są w stanie kilka razy podciągnąć się na drążku, bez ciężaru, a wielu mężczyzn ma problem z podniesieniem 140 kg w martwym ciągu. Dlaczego? Bo poświęcają zbyt dużo czasu na maszyny i izolacje, a za mało na podstawy. Nie jestem przeciwnikiem używania maszyn, tylko należy zachować odpowiednie proporcje, gdzie wolnych ciężarów jest np. [...]

Na początku chciałbym zastrzec, iż interwały nie dla każdego się nadają, nie w każdym przypadku i często nie są najlepszym rozwiązaniem. Tymczasem wielu trenerów zachowuje się, jak sportowcy w latach 80 i 90. XX wieku – sterydy, wow, zacznij je brać, nieważne, co trenujesz i nieważne jak!  W prasie dla kobiet spotkasz głównie tematykę w rodzaju: [...]

Istnieje kilkadziesiąt różnych koncepcji dotyczących treningu ramion. W czasach świetności Arnolda Schwarzeneggera (od połowy lat 60’ XX wieku do połowy lat 70’ XX wieku) królował trening objętościowy, atakowano każdą partię kolosalną ilością serii. Arnoldowi Schwarzeneggerowi przypisywany jest następujący trening: poniedziałki, środy i piątki: [...]

[...] techniką zwiększania ilości „paliwa” w mięśniach. Czy warto ją stosować? I tak i nie. „Ładowanie” mięśni zwykle polega na ograniczeniu podaży węglowodanów w określonym czasie przed zawodami, a następnie podawaniu bardzo dużych ilości w krytycznym okresie przed startem (np. 24-30 h). Skąd wzięły się te ramy czasowe? Tempo odbudowy glikogenu [...]

[...] i wsp. część osób spała w godzinach 23:00-07:30, druga grupa tylko 4 h (od 01:00 do 05:00). Zbadano wrażliwość insulinową, podając znakowaną glukozę: glucose. Ograniczenie czasu snu nie miało wpływu na wyjściowy poziom glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych, insuliny czy produkcję glukozy. Jednakże po podaniu znakowanej glukozy i zastosowaniu [...]

[...] wynosi od 50 do nawet 97% (przy tej samej dawce wynoszącej 975 mg aspiryny). Co najciekawsze, supresja wewnątrzmięśniowych stężeń PGE2 trwała nawet po 24 h, czyli po 20 h od czasu, gdy aspiryny nie było już w ustroju. Okres półtrwania aspiryny we krwi wynosi 15-20 minut, a tylko 68% jest biodostępne. Z kolei okres półtrwania powstającego kwasu [...]

[...] sercowo-naczyniowe. Jednak brak zmiany wagi ciała spowodował utrzymanie się praktycznie niezmienionych stężeń GLP-1. Redukcja a stężenie testosteronu W krótkim horyzoncie czasowym redukcja powoduje wyraźny spadek stężenia testosteronu u mężczyzny. Tylko mówimy o mężczyznach, którzy mieli średnio wyjściowo ~ 11% tkanki tłuszczowej, a uzyskali [...]

[...] tym, że wykazuje ona działanie dwupoziomowe. Po pierwsze, kreatyna stymuluje gromadzenie fosforanu kreatyny, dzięki czemu szybciej przebiega proces resyntezy ATP. Skraca się czas regeneracji między seriami, co skutecznie podnosi poziom intensywności treningu. Po drugie, kreatyna wspomaga efekt hipertrofii sarkoplazmatycznej. Oznacza to, że [...]

Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel​.  Na zakończenie  Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]

[...] i wsp.  krótki odpoczynek między kolejnymi seriami w treningu siłowym powoduje zwiększenie masy mięśniowej oraz siły, a efekt jest większy, w porównaniu do grupy stosującej czas odpoczynku wynoszący 4 minuty. Naukowcy z Uniwersytetu Południowej Kalifornii odkryli to, kiedy przeprowadzili eksperyment z 22 mężczyznami po sześćdziesiątce. Badacze [...]

[...] na wykorzystanie substratów energetycznych, jest niewielki i może nie mieć większego znaczenia. Czyli liczy się to, co spalisz tu i teraz, na treningu (ewentualnie w krótkim czasie po jego zakończeniu). Dlatego ma znaczenie, kiedy „pali się” tłuszcz. Co z tego, że zastosowałeś deficyt? Wychodząc z takiego założenia, w ogóle nie trenuj aerobowo [...]

[...] E, więc jest dobre! Przykro mi, ale producenci wcale nie muszą używać kodu E! Wiele osób uważa, iż chemiczne dodatki do żywności są niezmiernie szkodliwe dla zdrowia. Tymczasem zwykła witamina C też ma swój „specjalny kod” - E300. Na liście jest też wosk pszczeli (E901), żelatyna (E441), w normalnych warunkach gaz obojętny - azot (E941) czy [...]

[...] Jeśli trenujesz na zasadzie: dzisiaj chcę zrobić klatkę i biceps, a w środę będę robił jakieś ćwiczenia na maszynach, a w piątek trochę triceps i barki, to najwyższy czas na wdrożenie konkretnego planu. Ćwicząc w ten sposób, nie osiągniesz nic lub w najlepszym wypadku bardzo niewiele. Tak samo jest z interwałami  „Słyszałem, że ten [...]

Istnieje wiele silnych, wręcz niezatapialnych mitów dotyczących treningu siłowego i aerobowego. W dzisiejszym opracowaniu przyjrzymy się treningowi siłowemu i aerobowemu, ich cechom wspólnym i różnicom. Czy da się wyłonić faworyta w tej rywalizacji? Czy może poszczególne rodzaje treningu więcej łączy, niż dzieli? Według wszelkich dostępnych [...]

Z treningami dwa razy dziennie nie mamy do czynienia w przypadku większości trenujących. Z reguły na przeszkodzie stoją obowiązki związane z pracą/edukacją i/lub rodziną. Jednak w niektórych dyscyplinach sportu, zwłaszcza w przypadku poważniejszego do nich podejścia, niezbędne/zalecane są treningi wykonywane dwa razy dziennie.  Ochrona stawów Dla [...]