Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie musi być dobrze tolerowany, tak, ćwiczymy mniej grup mięśniowych na jednej sesji, w porównaniu do schematu FBW (full body workout), ale też ze znacznie większą objętością.
Z wielu względów we współczesnym zabieganym świecie możesz nie znaleźć czasu na trening. Jeśli jednak masz wolne weekendy – nie ma rzeczy niemożliwych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, a umiarkowanych 150 minut. Zbyt mała ilość ruchu przyczynia się do powstania nadwagi i otyłości, [...]
Bywa tak, że bez względu na to, jak ostrożny jesteś w kwestii swojej diety, a także mimo tego, że na treningach wylewasz siódme poty, nadal Twój wygląd jest delikatnie mówiąc, niezadowalający. Podsumowanie Chociaż te 3 strategie mogą okazać się potężną bronią w walce z konkretnymi rejonami ciała, należy pamiętać, że są one przeznaczone dla osób, [...]
[...] na wzrost masy mięśniowej. Nie, wzrost wagi ciała może być spowodowany odkładaniem tkanki tłuszczowej! Zamiast patrzeć tylko na wagę, mierz fałdy tłuszczu i oceń jak wygląda brzuch, jaka jest waskularyzacja, separacja partii mięśniowych. Zmierz realnie wybrane partie mięśniowe, w tych samych warunkach (na „zimno” lub „na pompie”). Może się [...]
Ułożenie planu treningowego wcale nie jest rzeczą prostą i dla każdego oczywistą. Aby rozumieć różnice funkcjonalne pomiędzy ćwiczeniami, trzeba posiadać wieloletni staż treningowy i sporą wiedzę, nie tylko teoretyczną, ale także praktyczną. W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo [...]
[...] może zająć 1,5 h, jeśli stosujesz schemat góra/dół. Góra: grzbiet 2 ćwiczenia klatka 2 ćwiczenia mięśnie naramienne 2-3 ćwiczenia biceps 2 ćwiczenia triceps 2 ćwiczenia brzuch 1-2 ćwiczenia Przyjmijmy 12 ćwiczeń, każdego 4 serie. Mamy 12 minut na każde ćwiczenie, 4 serie po 3 minuty (praca + wypoczynek). 12 ćwiczeń x 12 minut na każde z nich [...]
Trening mięśni ramion jest jedną z niewielu rzeczy, na którą wyjątkowo chętnie poświęcają czas nastolatkowie i młodzi mężczyźni. Drugą partią jest klatka piersiowa, a trzecią mięśnie naramienne. Kiedyś z reguły nikt nie trenował grzbietu, bardzo rzadko widziało się również angażowanie mięśni czworogłowych uda. Jeśli już, to młodzi mężczyźni [...]
[...] gdy chcemy zacząć dbać o formę. Pomimo tego, że wiemy, że dbać trzeba o całe ciało, a także o dietę, to gdzieś tam z tyłu głowy siedzi nam instynktowne skupianie się na brzuchu i robieniu milionów „brzuszków”. Często też tzw. krata na brzuchu jest w rozmowach wyznacznikiem formy. Podsumowanie Podejdź do mięśni brzucha, jak do każdej innej [...]
[...] i wykonywać przysiady, skoro wymyślono modne i "alternatywne" ćwiczenia, które nie są aż tak wymagające. Jednak przysiad to nie jest tylko ćwiczenie „na nogi”. Rozwija brzuch, grzbiet (warstwy powierzchniowe i głębokie), koordynację, pozwala szybko uruchamiać siłę (zwiększa moc), wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej poprzez różne [...]
[...] też poważnie traktować media społecznościowe, jako narzędzie swojej pracy. W swojej karierze Dolly czuje, że robi dokładnie to, co chce. Dolly Castro uwielbia trenować brzuch i nogi. Jej ulubione ćwiczenia to: przysiady z hantlami z dużą liczbą powtórzeń Brzuszki skośne Unoszenie ramion do boku Dolly Castro nie zapomina o odpowiedniej [...]
[...] leży na ławce jak naleśnik, nie ściąga łopatek, nie ustawia ciała w pozycji mostka, nie blokuje stóp, nie dopina i nie dociska do ławki górnej części grzbietu, nie usztywnia brzucha i prostowników. W konsekwencji tańczy nogami, wierzga, odrywa pośladki i biodra, nierówno wyciska i popełnia inne błędy, zabójcze dla osiągania siły. Dopiero po [...]
[...] czyli w jej diecie nie znajdziecie ani jajek, ani ryb ani miodu. Stefanie uważa, że odkąd została weganką ma dużo więcej energii, jest silniejsza na siłowni, jej brzuch i nogi stały się smuklejsze oraz nie choruje. Propaguje taki styl odżywiania się, czym zyskuje wielu obserwatorów i inspiruje wiele osób. Zaskakujące jest, że jej [...]
Hannah Eden to charakterystyczna postać w branży fitness – czerwone włosy, pięknie wyrzeźbiony brzuch i przenikliwe spojrzenie. Ci, którzy ją obserwują na Instagramie (ponad 300 tysięcy osób) wiedzą, że Hannah proponuje innowacyjne spojrzenie na treningi. Jednak sama nie miała łatwej drogi do sukcesu. Eden urodzona w Londynie, a [...]
Trening siłowy przynosi ograniczone lub żadne efekty, jeśli nie towarzyszy mu odpowiednia dieta. Niemniej w samym planie treningowym też można popełniać rozmaite błędy, np. jeśli chodzi o układ sesji treningowej, rozłożenie jednostek w skali tygodnia. Przyjrzyjmy się najprostszym możliwym wariantom treningu. W pierwszej części cyklu tekstów [...]
[...] usztywniających sylwetkę, kontrolujących tłocznię brzuszną itd.) W przysiadach słabym ogniwem wcale nie muszą być nogi (przednia część uda, mięśnie czworogłowe), ale np. brzuch (głównie mięśnie proste) i grzbiet (prostowniki). Rosnące ryzyko kontuzji Sylwetka zaczyna się „łamać”, ryzyko rośnie w sposób, który ciężko tolerować. Dobrze, [...]
W jednym z poprzednich artykułów opisałem wady i zalety treningu FBW. W kilku słowach przedstawię jego przeciwieństwo, czyli system góra/dół. Z pewnych względów artykuł nie musi się odnosić do wszystkich osób, gdyż ogromne znaczenie ma staż treningowy, aktualna waga ciała, „docięcie” oraz dodatkowe aktywności poza treningiem oporowym. Jeśli [...]
Wiele osób przychodzi do klubów po wakacjach, siłownie pękają w szwach. Bardzo często impulsem jest niezadowolenie z własnego wyglądu, a wakacje są pełne okazji do prezentacji swoich walorów (lub ich braku). Plaże, parki wodne, strefy SPA, sauny, żeglowanie, windsurfing, a nawet zwykłe chodzenie w koszulce bez rękawów (panowie) czy też bez [...]
[...] że to, co jesz i wypijasz, jest ważniejsze od tego, jak trenujesz. Jak odnotować postępy? Poprzez zmniejszenie się fałd tłuszczu w określonych miejscach (np. brzuch), poprzez spadek centymetrów mierzony w tych samych warunkach, np. na wysokości bioder, poprzez zmiany na wadze, poprzez wygląd w lustrze. Sam spadek masy ciała [...]
[...] Daisy Keech Jako nastolatka Daisy miała zbyt niską wagę w stosunku do wzrostu, ale zaczęła trenować w celu budowania mięśni. Jej ciało zareagowało szybko, a jej pośladki i brzuch stały się jej największym atutem. Uwielbia treningi siłowe i mówi, że traktuje ciężar jako narzędzie do budowania swojej idealnej sylwetki. W podróż zawsze zabiera ze [...]
