b

DNT 11.02 I tydz Dzisiaj bez treningu, w pracy od 10-18 :-) Siedze, ogladam sobie debiuty... i stwierdzam ze trzeba chyba wziasc się ostro do roboty bo poziom wysoki :-) Niema co redukować tylko budować jak najwięcej bo niema czasu Dieta 1. 5 jaj 2. 200g mielonego indyka 3. 200g mielonego indyka 4. 200g mielonego indyka 5. 200g mielonego indyka [...]

Legs 1. Uginanie dwójek leżąc z hantlem 301 4x15x18kg 2. SQ 8x60, 8x90, 8x120, 8x150, 8x170, 8x190, 8x200 3. Wypychanie suwnicy wahadłowej wąsko 301 10x60, 10x80, 12x100, 12x110 4. Wyprosty 3x20x4sztabki 5. MCNPN 301 4x8x112,5kg 6. SQ jefferson 4x20x30kg bez cardio Waga 99.7 - pierwszy raz poniżej 100 bodajże od 5 tyg :-)

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 201 60x8, 80x8, 100x8, 115x8, 117,5x8 2. Floor press 201 80x8, 112,5x8x4 3. Superfly 301 4x14x18kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x15x10kg 5. Wznosy przód + bok 4x14x4kg 6. Francuskie łamaną 301 13x15kg, 14x25kg, 14x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion ze sznurem 301 4x17,17,16,16x5sztabek 45min [...]

Obwód 26.10 III tydz. Obwodówka Plecy/Barki/Klatka x15 super serii Biceps/Triceps x11 super serii Brzuch x6 serii zakres powt. 12-25 - sauna 8min Trening bardzo intensywny, pot lał się strumieniami ale pompa praktycznie zerowa... teraz to norma :-) Myślę że glikogen został dobrze przepalony :-) Waga na czczo dziś 76.2kg , przez noc zeszło 2kg [...]

14.11 VI tydz. Dziś dzień PECHOWY nie treningowy... :-( Od początku dnia wszystko się yebało :-/ Najpierw miałem pociąg do Warszawy, o 4 w nocy ...przyszło mi siedzieć w przedziale z osobami gdzie nieszło otworzyć okna... gorąco w hvj przez pierwszą godzinę lało się ze mnie non-stop, później jakoś zasnąłem... Następnie po przyjeździe, idę na [...]

[...] 17.12 II tydz Półfrancuskie do szyi sztangą na płaskiej 3x10-12 Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc na skosie ujemnym 3x10-12 Francuskie jednorącz hantlem do boku leżąc na płaskiej 3x12-15 Prostowanie ramion nachwyt szeroko 3x12-15 Uginanie sztangi prostej szeroko w pochyle 3x8-10 Młotki siedząc oburącz na ławce w oparciu 3x8-10 [...]

[...] na maszynie 3x20 Siady ze sztangą z tyłu 5x5-8 Wypychanie na suwnicy wahadłowej wąsko 4x8-12 Uginanie podudzi siedząc 4x12-15 Uginanie podudzi leżąc 3x12-15 MCNPN na bramie z dołu 3x15 Dziś trening zrobiony z Szymonem Karelusem, Piotrkiem Nowotarskim i niestety Marianem w roli widza %-) ( ale luz już jesteśmy ustawieni i w tym tyg [...]

DNT 22.12 III tydz +45min cardio Dziś odpoczywam od siłowni, choć wcale nie jestem przemeczony i spokojnie mógłbym dzisiaj cos zrobić :-D No ale czasami też trzeba odpocząć :-) Z nudów jedynie cardio przykręciłem po 2 posiłku na bardzo małym tętnie. Dieta 1. 5 jaj + 10g oliwy 2. 160g tuńczyka + 35g oliwy 3. 250g twarogu + 35g oliwy 4. 4 białka + [...]

[...] 24.12 III tydz Półfrancuskie do szyi sztangą na płaskiej 3x10-12 Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc na skosie ujemnym 3x10-12 Francuskie jednorącz hantlem do boku leżąc na płaskiej 3x12-15 Prostowanie ramion nachwyt szeroko 3x12-15 Uginanie sztangi prostej szeroko w pochyle 3x8-10 Młotki siedząc oburącz na ławce w oparciu 3x8-10 [...]

[...] spaceru z psem Dziś odpoczynek z racji tego że siłownia w wiosce zamknięta.... %-) A niemam możliwości transportu na gym do Mariana...więc rest :-) Samo cardio jedynie zrobiłem - spacer z psem... niby lekko ale jak wróciłem do domu to plecy były mokre :-D Jutro niestety wracam do Warszawy, czyli powrót do monotonii :-/ Dziś mam zamiar czystą [...]

DNT 18.01 VII Dziś bez treningu siłowego, ale później może zrobie cardio po 4 lub 5 posiłku...zobaczę :-) A takto nic nowego... ciągle przepał i walka z głodem :-) Jutro wjadą prawdopodobnie giry a jak nie to ręka. Testowałem teraz na dniach białka z AN, ale jeszcze mam kilka na zapleczu :-) pistacja 9,5/10 czekolada - orzech 9/10 (prawie jak [...]

DNT 29.01 VII tydz Dzień bez treningu...zamuła cały dzień... myślę co z sobą zrobić %-) Tylko leże i jem :-) Fota podglądowa poleciała z nudów :-) Dodam na swoją obrone że lustro uje*ane, jestem zarośnięty, dziś jem 1600kcal i sporo wody naciaglem od tego błonnika galaretek itp %-) no i kto mnie zna to wie że u mnie plecy nogi w sztosie a brzuch [...]

Triceps/Biceps 31.01 VIII tydz Francuskie do czoła 4x10-16 Francuskie za głowę 4x10-12 Kick back 3x10-12 Prostowanie ze sznurem 3x12-18 Uginanie w oparciu o kolano 4x8-12 Młotki siedząc jednorącz 3x8-12 + ostatnia drop Uginanie na wyciągu dolnym 4x8-12 + brzuch 9s +20min interwał 60/60 +10min cardio Rozdzieliłem te łapy i robie osobno teraz...w [...]

Plecy 8.03 V tydz Dziś trening ze znajomym :-) Nie pamiętam co dokładnie zrobiliśmy ale było bodajże 7 ćwiczeń. Lubię ćwiczyć z Adamem :-) Jak na męską sylwetkę naprawdę muszę przyznać że tyra Ostro na treningach.. nie oszczędza się :-) Od dziś nie robię już wgl cardio %-) Im freeee pierwszy raz od 8 miesięcy :-D Dieta 1. 165g wątróbki + 20g [...]

Nogi 10.03 V tydz Giry robione z Mateuszem Kołkowskim i Łukaszem Kuźnickim :-) Nogi trenowałem 3 dni temu. Problem z poruszaniem się mam nadal...zawiązanie butów było sporym wyzwaniem rano :-) Obecnie jest to moja najlepsza partia i nie skromnie moge powiedzieć że jedna z lepszych w Polsce wśród juniorów :-) Ale.. Gdy Mistrz Świata chce z Tobą [...]

5.07 1a. Plecy 1b. Klatka 1c. Barki 7x 20+20+20 po treningu: 30min cardio + pozowanie lekkie Ostatni trening zrobiony, ćwiczeń nie wypisywałem bo poprostu chodziłem po całej siłowni i robiłem co mi przyszło do głowy :-) Całość 7 obwodów - 420 powtórzeń - 25min. Rąk nie robiłem wgl, zresztą jak ktoś śledzi mnie na bieżąco to po wcześniejszych [...]

Pull 1. Podciąganie na drążku szeroko 9x +10kg, 14x cc 2. Wiosło nachwyt 60x8, 90x8 ,120x8, 150x8, 180x8, 180x8 3. Ściąganie drążka podchwyt 12x5sztabek, 4x12x7sztabek 4. Pendley row db 4x10x30kg 5. Narciarz 3x15x6sztabek 6. Facepull sznurem 3x25x3sztabki 7. Wznosy boczne z hantlami stojąc 4x15x10kg 8. Modlitewnik jednorącz 15x10kg, 11x16kg, [...]

Push II 1. OHP siedząc 8x40, 8x60, 8x80, 8x80 2. Wznosy jednorącz z hantlem 4x12x10kg 3a. Odwrotne rozpiętki 3x15x6kg 3b. Arnoldki 3x12x12kg 4. Bench press 401 8x50, 8x70, 8x90, 8x90 5. Rozpiętki w bramie 4x12x3sztabki 6. Dipsy 4x10xcc 6. Skullcrusher 4x12x30kg 30min cardio na czczo + 30min na noc W sumie to wyszedł taki tydzień deloadowy, ale to [...]

Push II 1. OHP siedząc 8x40, 8x60, 8x82,5, 8x82,5 2. Wznosy jednorącz z hantlem 4x13x10kg 3a. Odwrotne rozpiętki 3x16x6kg 3b. Arnoldki 3x13x12kg 4. Bench press 401 8x50, 8x70, 8x92,5, 8x92,5 5. Rozpiętki w bramie 4x12x4sztabki 6. Dipsy 4x10,10,11,13xcc 6. Skullcrusher 4x13x30kg 50min cardio na czczo [...]

Pull 1. Podciąganie na drążku szeroko 5xcc, 10x +10kg, 15xcc 2. Wiosło nachwyt 60x8, 90x8 ,120x8, 150x8, 170x8, 190x8 3. Ściąganie drążka podchwyt 301 4x13x7sztabek 4. Pendley row db 4x11,11,11,12x30kg 5. Narciarz 301 3x16x6sztabek 6. Facepull sznurem 3x25x4sztabki 7. Modlitewnik jednorącz 15x10kg, 12x16kg, 12x16kg 8. Uginanie ramion z supinacją [...]