Nogi

[...] dodatni 4x58 -rozpiętki 4x12 Mięśnie grzbietu -podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max -wiosłowanie sztangą podchwyt 4x58 -wiosłowanie hantlą 4x58 -martwy ciąg 4x58 Nogi -wyprosty 2x20 -przysiady 4x58 -przysiady przednie 4x58 -uginanie nóg siedząc/leżąc 5x15 -wspięcia stojąc 5x58 Mięśnie naramienne -wznosy boczne 3x12 -wyciskanie hantli [...]

[...] że biorą one udział we wszelkich ćwiczeniach mięśni piersiowych. Podział dni treningowych w skali VI tygodnia: Poniedziałek Klatka (power/activation) Wtorek Nogi Środa Klatka (siła) Czwartek wolne lub cardio Piątek Klatka (hipertrofia) Sobota Plecy, barki, bicepsy Niedziela wolne/cardio [...]

[...] -każda partia powinna być trenowana raz na 5-7 dni -co 8-10 tygodni wykonujemy 1 tydzień przerwy od treningu Podział dni treningowych w skali VI tygodnia: Poniedziałek Nogi Wtorek Ramiona i Brzuch Środa Barki i Czworoboczny Czwartek wolne Piątek Klatka Sobota Plecy Niedziela wolne Ilość dni [...]

[...] serie mają być mocno wymagające. Każda sesja treningowa składa się z 2 ćwiczeń. Podział dni treningowych w skali VI tygodnia: Poniedziałek Klatka i Plecy Wtorek Nogi Środa wolne Czwartek Barki i Ramiona Piątek wolne Sobota Powtórzenie dnia 1 (jak poniedziałek) Niedziela Powtórzenie dnia 2 (jak [...]

[...] jak i ich kontrola. Przerwy między seriami maksymalnie 45 sekund. Podział dni treningowych w skali VI tygodnia: Poniedziałek Biceps, Triceps, Łydki Wtorek Nogi Środa wolne Czwartek Klatka, Triceps Piątek Plecy, Łydki Sobota Barki, Biceps Niedziela wolne Ilość dni treningowych: 5 Cel: [...]

[...] głównym celem jest przywrócenie homeostazy po ciężkich 3 tygodniach treningu. Podział dni treningowych w skali I tygodnia: Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy Wtorek Nogi Środa wolne Czwartek Plecy/Brzuch Piątek Klatka/Barki/Czworoboczne Sobota wolne Niedziela wolne Podział dni treningowych w [...]

[...] Sobota trening C Niedziela wolne Ilość dni treningowych: 4 Cel: masa mięśniowa Stopień zaawansowania: zaawansowani Plan treningowy: Tydzień I Trening A - Nogi A Przysiad klasyczny 4x8-10 * B1 Wykroki chodzone 3x8-10* B2 Uginanie podudzi leżąc 3x8-10* C1 Pull-Through 3x8-10 C2 Wspięcia na palce jednonóż 3x8-10 D 2 minutowe [...]

http://i.imgur.com/8m6iEM8.jpg 4 day power muscle burn to trening, którego autorem jest Steve Shaw. System treningowy polega na 3 elementach, które mają zainicjować wzrost masy mięśniowej. Są to: power, muscle, burn. Elementy te charakteryzują się następującymi cechami: Power - serie power, wykonywane są na początku treningu. Zakres powtórzeń jaki [...]

[...] Wiosłowanie hantlą jednorącz - Muscle 2-3 x 6 - 12 Ściąganie drążka wyciągu górnego - Muscle 2-3 x 6 - 12 Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha - Burn 1-2 x 40 Środa Nogi, brzuch Przysiad - Power 4 x 3 - 5 Wypychanie maszyna - Muscle 2-3 x 6 - 12 Przysiad przedni - Muscle 2-3 x 6 - 12 Wypychanie maszyna - Burn 1-2 x 40 Martwy ciąg na [...]

http://i.imgur.com/URyF2Xd.jpg Metoda pompowania mięśni jest to specyficzny system treningowy, który polega na przepompowaniu mięśni krwią, dzień przed ich właściwym treningiem. Oznacza to, że planując jutro trening mięśni piersiowych, dzisiaj wykonujesz trening mięśni piersiowych na wysokich zakresach powtórzeń. Taka strategia ma dawać lepszy [...]

[...] seria BFT -Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie BFT Dzień 3 Mięśnie grzbietu, bicepsy -Przenoszenie hantli leżąc 2 serie BFT -Wiosłowanie hantlą 1x8-10 -Ściąganie wyciągu górnego szeroko BFT -Uginanie przedramion ze sztangą 2 serie BFT Dzień 4 Nogi -Wyprosty nóg na maszynie 2 serie BFT -Wypychanie nóg na suwnicy 1x8-10 -Uginanie leżąc 2 serie BFT

http://hpba.pl/wp-content/uploads/2014/09/MWO1611.jpg Trening sensomotoryczny należy do grupy treningów o charakterze uzupełniającym aktywność sportowca. Bazuje on na zjawisku propriocepcji. Propriocepcja jest to tzw. czucie głębokie, które polega na kontroli mięśniowo-nerwowej i stabilizacji stawów. Trening tego typu, ważny jest wśród sportowców [...]

http://howtofightobesity.com/wp-content/uploads/2016/03/bird-dog-plank.jpg Trening CORE jest to zbiór ćwiczeń, które skutecznie rozwijają mięśnie głębokie, odpowiedzialne m.in. za stabilną postawę ciała, utrzymania prawidłowych fizjologicznych krzywizn kręgosłupa, czy też wspomagają generowanie siły pozostałych członów naszego ciała jak kończyny [...]

[...] Sobota wolne Niedziela wolne Ilość dni treningowych: 3 Cel: budowa siły mięśniowej Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani Plan treningowy: Nogi -Przysiady klasyczne 3 serie -Wspięcia stojąc 3 serie -Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie Plecy -Wiosłowanie hantlą 3 serie -Podciąganie na drążku nachwytem 2 serie [...]

[...] w przysiadzie wynosi 100kg, seria GVT będzie bazowała na 10x10x60kg Podział dni treningowych w skali tygodnia: Dzień 1: Mięśnie piersiowe, grzbiet Dzień 2: Nogi, brzuch Dzień 3: wolne Dzień 4: Naramienne, ramiona Dzień 5: wolne Dzień 6: Dzień 1, rozpoczynamy cykl treningowy od początku, kontynuując [...]

http://i.imgur.com/awDwale.jpg Split 4 dniowy, z podziałem treningów na lekkie i ciężkie ma za zadanie działać w sposób kompleksowy dla naszych mięśni. Po pierwsze podczas treningu ciężkiego, ma za zadanie dać silnego bodźca do wzrostu masy mięśniowej, który będzie aktywował w sposób skuteczny procesy metaboliczne, odpowiedzialne za budowę masy [...]

http://i.imgur.com/123LxBT.jpg Split 4 dniowy z podziałem treningów w na siłę i hipertrofię, ma za zadanie pobudzić włókna mięśniowe w sposób dwojaki. Schemat polega na podziale na trening A i B, gdzie treningi różnią się zakresem powtórzeń i ilością ćwiczeń. Trening pozwala na jednoczesną budowę masy mięśniowej, jak i stymulowanie układu [...]

http://i.imgur.com/vfEeIQ6.jpg Split 4-dniowy, partia mięśniowa 2 razy w tygodniu to system treningowy, bazujący na klasycznym podziale Split, jednak częstotliwość treningowa jednej partii jest 2 razy większa. Pomimo, że trening wykazuje charakter klasycznego split-a, jednak dobór trenowanych partii mięśni, powinien uwzględniać ich synergię, czyli [...]

[...] leżąc 4x12 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 -Pompki na poręczach 4x10 -Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12 -Ściąganie na bramie, uchwyty dolne 3x12 Dzień 2 Nogi -Przysiady ze sztangą 4x12 -Zbieranie grzybków 4x12 -Wykroki chodzone ze sztangą 4x10 -Uginanie podudzi w leżeniu 4x12 -Wypychanie na suwnicy 4x10 -Przysiady bułgarskie [...]

[...] skosie dodatnim 4x10 -Pompki na poręczach 4x10 -Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 -Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 -AB Roller 3x12 -Plank boczny (side plank) 3x max Dzień 2 Nogi -Przysiady ze sztangą 4x12 -Zbieranie grzybków 4x12 -Wykroki z prostym tułowiem 4x10 -Uginanie podudzi w leżeniu 4x12 -Wypychanie na suwnicy 4x10 -Wspięcia na palce [...]