SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

6 weeks to sick arm

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 6035

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7851 Napisanych postów 69328 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918348


6 weeks to sick arm to skuteczny system treningowy, zaprojektowany na okres 6 tygodniowej periodyzacji, której celem jest rozbudowa ramion. Metoda zakłada wzrost częstotliwości treningu ramion z tygodnia na tydzień. W I tygodniu zaczynamy od 1 treningu ramion, w tygodniu II - 2 razy w tygodniu, tydzień III-V - trzy razy
w tygodniu. VI tydzień to powrót do 1 treningu ramion w tygodniu

Tydzień I
Oznacza totalną anihilację dla Twoich łap! Używamy tutaj szeregu technik intensyfikacyjnych, które mają za zadanie zniszczyć wszystkie włókna mięśniowe. Wymaga to dobrej regeneracji w weekend, który poprzedza trening tygodnia pierwszego.

Tydzień II
Charakteryzuje się wyższą ilością powtórzeń, mniejszą objętością, ze względu na obciążenie treningiem z tygodnia pierwszego.

Tydzień III-V
Trenujemy ramiona 3 razy w tygodniu. Większośc osób uzna to za szaleństwo i możliwość szybkiego przetrenowania, jednak nie następuje to w tak krótkim czasie, by szkodziła nam tego typu strategia. Zaznaczyć tutaj trzeba, że odpowiednie podejście dietetyczne oraz suplementacja, dodatkowo wspomoże tego typu strategię i przełoży się na efektywniejsze działanie.

Tydzień VI
Następuje tutaj powrót do normalności. Trening w tym tygodniu ma być delikatny, bez większego problemu dla Twoich ramion. Jego głównym celem jest przywrócenie homeostazy po ciężkich 3 tygodniach treningu.

Podział dni treningowych w skali I tygodnia:
Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy
Wtorek Nogi
Środa wolne
Czwartek Plecy/Brzuch
Piątek Klatka/Barki/Czworoboczne
Sobota wolne
Niedziela wolne

Podział dni treningowych w skali II tygodnia:
Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy
Wtorek Plecy/Nogi
Środa wolne
Czwartek Bicepsy/Tricepsy
Piątek Klatka/Barki/Czworoboczne/Brzuch
Sobota wolne
Niedziela wolne

Podział dni treningowych w skali III-V tygodnia:
Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy
Wtorek Klatka/Barki/Czworoboczne/Brzuch
Środa Plecy/Bicepsy/Tricepsy
Czwartek wolne
Piątek Bicepsy/Tricepsy
Sobota Plecy/Nogi
Niedziela wolne

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:
Poniedziałek Klatka/Brzuch
Wtorek Plecy/Łydki
Środa wolne
Czwartek Barki/Czworoboczne/Nogi
Piątek Bicepsy/Tricepsy
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe, które trenowane są w celach podtrzymania wykonujemy w ilości 2-3 na partię mięśniową. Dodatkowo, treningi
te powinny być średnio intensywne, nie wymagające, co ma nie utrudniać regeneracji ramion. Nie stosujemy również w tych treningach progresji obciążenia.

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy ramion:
Tydzień I
Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy
2-3 minutowe przerwy między seriami
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie negatywy 3x3-5 (faza negatywna 3-5 sekund, ciężar 120% 1CM)
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x6-8
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x6-8 (drop sets)
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x6-8 (drop sets)
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x3-5 (faza negatywna 3-5 sekund, negatywy 120% 1 CM)
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x6-8 (rest-pause, po wykonaniu założonej liczby powtórzeń, odpoczywamy 15 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2-3, odpoczywamy 15 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia)
-Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 3x6-8
-Uginanie przedramion na modlitewniku 3x6-8

Tydzień II
Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy
1 minuta przerwy między seriami
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x15-20
-Wyciskanie francuskie leżąc 3x15-20
-Wyciskanie francuskie siedząc 3x15-20
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x15-20
-Uginanie młotkowe 3x15-20

Tydzień II
Czwartek Tricepsy/Bicepsy
1 minuta przerwy między seriami
-Uginanie przedramion ze sztangą wąsko 3x20-25
-Uginanie przedramion na bramie 3x20-15
-Dipsy w wersji na triceps 3 do upadku
-Uginanie z użyciem linek wyciągu dolnego 3x20
-Wyprosty z użyciem linki zza głowy 3x20-15
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 2x20-15

Tydzień III
Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy
2-3 minuty przerwy między seriami
-Wyciskanie wąsko sztangi 3x3-5, 3x4-6
-Wyciskanie francuskie siedząc 3x4-6
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x4-6
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x3-5, 3x4-6
-Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej siedząc 3x4-6
-Uginanie na modlitewniku 3x4-6

Tydzień III
Środa Tricepsy/Bicepsy
1-2 minuty przerwy między seriami
-Uginanie w oparciu o kolano 3x10-12
-Uginanie z linkami stojąc 2x20-25
-Uginanie na modlitewniku maszyna 2x10-12
-Wyprosty jednorącz stojąc z hantlą 2x10-12
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x10-12
-Odwrotne pompki 3x10-12

Tydzień III
Piątek Tricepsy/Bicepsy
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8-10
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x8-10
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x8-10
-Uginanie z użyciem linek 4x8-10

Tydzień IV
Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy
2-3 minutowe przerwy między seriami
-Wyciskanie wąsko leżąc 3x3-5, 3x10-12
-Wyciskanie francuskie hantli siedząci 3x10-12
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x8-10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x3-5, 3x10-12
-Uginanie na ławce skośnej siedząc 3x10-12
-Uginanie przedramion na modlitewniku 3x10-12

Tydzień IV
Środa Tricepsy/Bicepsy
1 minuta przerwy między seriami
-Uginanie z użyciem linek 3x15-20
-Uginanie na bramie 3x15-20
-Uginanie z użyciem linek chwyt młotkowy 3x15-20
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 2x15-20
-Wyprosty z linką zza głową 3x15-20
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego podchwytem 3x15-20

Tydzień IV
Piątek Tricepsy/Bicepsy
1-2 minutowe przerwy między seriami
-Wyciskanie francuskie leżąc 3x25-30
-Wyciskanie wąskie w leżeniu 3x25-30
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x25-30
-Wyprosty z linką zza głowy 3x25-30
-Uginanie siedząc na ławce skośnej 3x25-30
-Uginanie naprzemienne hantli stojąc 3x25-30
-Uginanie z linkami chwyt młotkowy 3x25-30
-Uginanie z linkami 2x35-30
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x8-10
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x8-10
-Wyprosty z użyciem wyciągu 4x8-10
-Uginanie z linkami wysoko 4x8-10

Tydzień V
Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy
2-3 minutowe przerwy między seriami
-Wyciskanie wąskim chwytem leżąc 3x3-5, 3x8-10
-Wyciskanie francuskie siedząc 3x8-10
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x8-10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x3-5, 3x8-10
-Uginanie siedząc na ławce skośnej 3x8-10
-Uginanie na modlitewniku 3x8-10

Tydzień V
Środa Tricepsy/Bicepsy
1 minuta przerwy między seriami
-Uginanie na modlitewniku 3x20-25
-Uginanie siedząc na ławce skośnej 3x20-25
-Uginanie młotkowe hantli 3x20-25
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x20-25
-Wyciskanie francuskie leżąc z linkami wyciągu dolnego 3x20-25
-Wyciskanie francuskie hantli stojąc 3x20-25

Tydzień V
Piątek Tricepsy/Bicepsy
-Wyciskanie wąskim chwytem 3x12-15
-Wyciskanie francuskie leżąc 3x12-15
-Wyciskanie francuskie hantli stojąc 3x12-15
-Odwrotne pompki 3x12-15
-Uginanie przedramion ze sztangą leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3x12-15
-Uginanie siedząc na ławce skośnej 2x12-15
-Uginanie wąskim chwytem ze sztangą 3x12-15
-Uginanie młotkowe 3x12-15

Tydzień VI
Piątek Tricepsy/Bicepsy
1-2 minuty przerwy między seriami
-Wyciskanie wąskim chwytem 3x8-10
-Wyciskanie francuskie hantli stojąc 3x8-10
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x8-10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8-10
-Uginanie siedząc na ławce skośnej 3x8-10
-Uginanie młotkowe 3x8-10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

4 week to bigger legs

Następny temat

FST-7 (Fascia Stretch Training 7)

Zestaw 1