Nogi

[...] sztangą podchwytem 3x12 2. Martwy ciąg 3x12 3. Wiosłowanie sztangielką 3x10 Biceps: 1. Uginanie rąk stojąc 3x8 2. Uginanie o kolano siedząc 3x8 3.Modlitewnik 3x8 PiątekNogi, barki, kaptury + brzuch Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 2. Prostowanie nóg w siadzie 4x10 3. Uginanie nóg w leżeniu 4x10 4. Jak tylko bd ciepło bieganie [...]

Witam serdecznie, Wiek: 21 Waga: 94 Wzrost: 178 cm CEL: schudnięcie i „zgubienie brzucha” poprzez wyrobienie jego mięśni oraz delikatne poprawienie budowy ciała (poprzez mięśnie) Rodzaj aktywności fizycznej Bieganie – co 2 dni przez 40 minut z pulsem 155 – 165 (pulsometr) – spalanie około 600 – 700 kalorii Basen – w każdy poniedziałek i [...]

[...] treningu z priorytetem na plecy.Co myślicie o takim podziale/planie oraz który rozkład będzie lepszy: Pon Plecy(hipertrofia) rano na czczo(ok.12:00) , wieczór(ok. 18:00) Nogi+brzuch Wt Wolne Śr Klatka+barki+triceps Czw Wolne Pt Plecy (siłowo)+ biceps Sob Wolne Nd Wolne lub Pon Nogi+brzuch Wt Plecy (hipertrofia) Śr Klatka+barki+triceps Czw [...]

[...] doradzić, czy wszystko jest w porządku + zapytać o ilość serii i powtórzeń jakie powinienem wykonywać ćwicząc takim planem co drugi dzień. Z góry dzięki za pomoc ;) A: 1. Nogi: PRZYSIADY WYKROCZNE 2. Mięśnie grzbietu: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3. Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4. Barki [...]

Może na początek przybliże trochę moją osobę :) Do tej pory nie ćwiczyłem zbyt regularnie (2-3 m-ce , kilka mieięcy przerwy powrót i tak w kółko) aczkolwiek zawsze coś tam tej siły było i sylwetka nie była najgorsza. Dieta to podobna bajka... Jednakże udało mi się dosyć solidnie zapuscić więc z postanowieniem noworocznym wziąłem się w końcu za [...]

co sadzicie o rakiej tygodniowej regenracji. Prosze o odniesienie sie konkretni8e do mojego treningu, inne komentarze sa zbedne ! mianowicie chodzi mi o cwizcenie 3 razyw tygodniu ze slaba intensywnoscia 12-15powt, dlugie przerwy, maly ciezar i dawac po 2 ciwczenia na kazda grupe kazdego dnia np. klatka: wyciskanie na prostej 3 wyciskanie na [...]

cześc ćwicze siebie w domu(piwnica)mam 18lat 190 cm wzrostu 80 kg i posiadam: -70 kg obciążenia -1x gryf 7 kg 140cm -2xhantelki z regulacją obciązenia -1xławka(mozliwość ustawienia skosu) i oto mój plan treningowy" poniedziałek: -biceps *uginanie sztangi stojąć 4x8 powtórzen *uginanie przedramienia opartego na udzie 2x8 *uginanie przedramion [...]

[...] diety. Powtarzam, że najbardziej interesuje mnie odpowiedź o kolejność partii mięśni na dany dzień :) A oto i mój plan treningowy: Poniedziałek: klatka + biceps Wtorek Nogi Środa /Wolne\ Czwartek barki + triceps Piątek plecy Z góry dzięki Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 66 Wzrost: 182 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na [...]

Witam, zdaje mi się, że czas na lekką modyfikację planu który dotąd ćwiczyłem. Wrzucam swoją propozycję i słucham uwag . A Nogi- Przysiad 3x10 Plecy- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 Klatka- Wyciskanie płasko 3x12 Barki- Arnoldki 2x12 Biceps- Młotki 2x12 Łydki- Wspięcia na palce 2x20 B Nogi- Przysiad [...]

Cześc chciałbym żebyście sprawdzili i ocenili, a także jeśli jest to konieczne wprowadzili poprawki do mojego treningu na mase. Będe ćwiczył co drugi dzień ( bo terminu niemoge zmienić) tym planem: 1. KLATKA PIERSIOWA ; TRICEPS: KLATA: wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie 12;10;8;8 powtórzeń wyciskanie na ławeczce skośnej (głową do góry) 4 [...]

[...] 3s x 8-10 UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 2s x 8-10 Oczywiście pragnę podkreślić iż pierwsze w kolejności są barki, potem mięśnie bicepsa. Wtorek: Brzuch, Nogi < - ćwiczenia według uznanego planu ;) Środa: Klatka Piersiowa / Triceps Tutaj robię tylko i wyłącznie pompki, z różnym rozstawem rąk. Z biegiem czasu dodam również [...]

Dobry :) Sytuacja jest taka: BMI: 22.34 Kondycja: mały brzuch piwny, brak jakichkolwiek mięśni, zadyszka przy wchodzeniu na 4 piętro. Ogólnie budowa w teorii atletyczna, w praktyce to wszystko flak, żebra widać te niższe, a brzuch duży. Znalazłem na sieci coś takiego: O właśnie to klikam sobie quick-workout i mi losuje ćwiczenia, jestem na lvl'u. [...]

[...] 2s Barki: Wyciskanie sztangi z przed karku 3s Wznosy sztangielek bokiem 2s Triceps; Francuskie wyciskanie 2s Prostowanie na wyciągu 2s B (nogi, plecy, bic, przedramie) Nogi Przysiady 3s (czworogłowe) Mc na prostych nogach 3s (dwugłowe) Wspięcia na palce z obciążeniem 2s po 30 powtórzeń Plecy: Wiosłowanie 3s Drążek nachwytem szerokim 3s [...]

Cześć, myślę, że można mnie określić mianem "long time lurker, first time poster". Od dawna przeglądam to forum, ale dopiero dzisiaj zdecydowałem się na swój pierwszy post. Interesuje mnie osiągnięcie sylwetki surfera, czyli bez nadmiaru masy mięśniowej, ale mocno wyrzeźbiona - świetnym tego przykładem jest aktor wcielający się w True Blood w [...]

[...] sztangi zza karku tyłem - Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę Triceps : - Francuskie pompki - Wyciskanie hantli zza głowy Dzień 3. (Plecy + Nogi ) Plecy : - Szrugsy ze sztangielkami - Martwy ciąg - Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano Nogi : - Przysiady ze sztangą na barkach - [...]

witam. mam 15 lat 173 wzrostu i ważę 63kg ćwiczę od około 1 roku tylko że nie regularnie teraz chcem zacząc żeby dobrze wyglądać na wakacje ocencie mój spilt 4 dniowy poniedziałek klata barki triceps wyćiskanie sztangi na płaskiej 3s po 10 razy wyciskanie sztangi na skośnej 3s po 10 razy unoszenie sztangielek w opadzie 3s po 10 razy wyciskanie [...]

Witam. Mam pytanko co do poniższego planu ułożył mi go kolega instruktor mój staż to około 15miesięcy z przerwami. mi się wydaje ze ten plan jest trochę przeładowany i trochę mało powtórzeń w nim jest ale osądźcie sami :) 1dzień Klata/BIC Rozpiętki na bramie 6serii/20/18/15/12/10/8 40s odp Wycisk Sztangi ławka prosta 5serii 4-6pow 60s Wycisk [...]

[...] 10x3 rozpiętki 10x3 Barki: Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10x3 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze 10x3 WTOREK: Nogi: przysiady ze sztangą 12/10/8 spięcia stojąc 10x3 Plecy: Martwy Ciąg 12/10/8 ściąganie drążka górnego do karku12/10/8 Biceps : uginanie ramion 12/10/8 Czwartek : Klatka: [...]

Witam wszystkich forumowiczów! Do tej pory bacznie obserwowałem forumowe wydarzenia, przeglądałem codziennie niemalże wszystkie działy przez okres 2 lat po to, by na stałe mieć kontakt z wiedzą o zdrowej żywności, ćwiczeniach i treningu. Po dłuższym okresie czasu, w którym nie mogłem się tym zająć, ze względu na moją chorobę, dzisiaj mogę w końcu [...]

[...] trening to 6 miesiecy. Waga - Okolo 67kg. Wzrost - 182cm Obwody: Biceps Prawy - 39cm Lewy - 38cm Klatka - 108-110cm Pas (na wysokosci Pępka) - 75cm Przedramie ~~ 30,5cm Nogi - XX (bardzo malo wiec nawet nie podaje - pracuje nad nimi:) Jak widac jestem bardzo chudym ektomorfikiem - ale i tak jest lepiej niz np. dwa lata temu kiedy wazylem [...]