trening na mase do oceny

cześc ćwicze siebie w domu(piwnica)mam 18lat 190 cm wzrostu 80 kg i posiadam:

-70 kg obciążenia
-1x gryf 7 kg 140cm
-2xhantelki z regulacją obciązenia
-1xławka(mozliwość ustawienia skosu)

i oto mój plan treningowy"

poniedziałek:
-biceps
*uginanie sztangi stojąć 4x8 powtórzen
*uginanie przedramienia opartego na udzie 2x8
*uginanie przedramion siedząć 2x8

-triceps
-francuskie wyciskanie do czoła 2x8
-francuskie wyciskanie za głowe 2x8
-prostowanie przedramion na ksześle(wiecie o co chodzi że mam nogi ustwaione wyżej niz ręce i opuszczam sie) 2x max

wtorek
-kickboxing

środa
-klata
*wyciskanie sztangi(ze zwiększeniem cięzaru) 8x8
*rozpiętki 2x8

-barki
*unoszenie ramion przodem 2x8
*unoszenie ramoina przodem siedząć 2x8
-wyciskanie sztangielek za głowe 2x8

czwartek
-wolne

piątek
-kickboxing

sobota
to co w poniedziałek +
-przedramie

niedziela
-to co w środe +
-kaptury

P.S czy ten plan jest dobry wiadomo nie moge robić innych ćwizeń ponieważ nie posiadam urządzeń a także nie moge robić ćwiczenia na nogi bo nie mam nikogo do asekuracji wiec prosze o pomoc czy dobry jest ten trening?

beznadzieja , twoj plan powinien byc 3 dniowy system klatka + triceps(pon) , plecy+biceps(sro) , nogi + barki(piat) to co ulozles to tragedia dzieki czemus takiemu masy napewno nie zbudujesz plus tego kickboxing i czemu nie masz treningu na plecy , do cwiczen nog nie musisz miec partnera jesli bedziesz uzywal rozsadnego ciezaru i napisz swoj staz silowy za bardzo w nim nawet nie ma co poprawiac bo jest tragiczny ten plan trzeba zrobic na nowo

to co byś proponował? na inne dni nie moge poswięcić czasu bo mam treningi kickboxingu!

wiec tak cwicz systemem klatka + triceps w poniedzialek ( 9-11 seri klatka , triceps 6-9 seri ) plecy + biceps w srode ( uwzglednij wszystkie miesnie znajdujace sie na grzbiecie czyli najszersze , protowniki i czworoboczne , biceps 6-9 seri ) w sobote nogi+barki zrob z tego trening i daj do sprawdzenia to naniose ewentualne poprawki

Człowieku gdzie jest miejsce na regenerację i rozrost mięśni? Jeden dzien w tygodniu to trochę mało... Po za tym nieprzemyślany plan. Poczytaj trochę w podwieszonym poście Michaiła jakie partie mięśni łączyć najlepiej, później zorganizuj sie tak, zeby np. trenowac w poniedzialek, srode, piatek kickboxing i sobota trening. Może troche przeginam z wolnymi dniami, ale jestem na to wrazliwy, bo np. moj organizm bardzo dlugo sie regeneruje po ciezkim treningu. Po za tym warto na poczatku treningu (kiedy masz jeszcze sile) zwrocic uwage na male partie miesni i wycieczyc je maksymalnie, dopiero pozniej te wieksze.

Zmieniony przez - minevra w dniu 2006-01-08 17:21:25

Może teraz będzie dobry

Poniedziałek
-klata
*wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
*rozpiętki ze sztangielkami 5x10-12 powtórzeń (30 stopni nachylona ławka)

-triceps
*francuskie wyciskanie do czoła 3x10-12 powtórzeń
*francuskie wyciskianie za czoło 3x10-12 powtórzeń
*pompki na krzesle 3x max

Wtorek
-kickboxing

Środa
-Grzbiet
*no i tu jest problem bo nie wiem co mam wykonywać bo nie mam takiego sprzętu co w postach podwieszonychy wiec co proponujecie?

-biceps
*stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
*siedząc uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
*uginanie przedramienia opartego o udo 3x10-12 powtórzeń

czwartek
-wolne

piątek
-kickboxing

sobota
-barki
*stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangą 3x10-12 powtórzeń
*siedząć wyciskanie sztangielek 3 serie- 10-12 powtórzeń
*leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie- 10-12 powtórzeń

-nogi
*przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
*i dalej nie wiem jakie ćwiczenia robić?


Co teraz sądzicie o tym planie czy dobry bo już nie mam pomysłow co dalej robić ćwicze już ok 6 miesięcy i zależy mi na masie oczywiście posiadam diete.

Na plecy szrugsy, albo wiosłowanie sztangą/sztangielkami..
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm tutaj pare ciekawych cwiczen znajdziesz...

Na klate sztange dobrze powyciskac na prostej laweczce i na skosnej.

Biceps: '*siedząc uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń' lepiej uginanie ramion stojąc przy ścianie (żeby 'domęczyć' bica, a uniknąć niepotrzebnych ruchow ciala)

Zmieniony przez - minevra w dniu 2006-01-08 18:11:06

ale ogulnie trening jest ok? czy jeszcze jest do kitu?

Poniedziałek
-klata
*wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serii -10-12 powtórzeń
*WYCISKANIE SZTANGIELKAMI BADZ SZTANGA SKOSEM W GORE 4 12 10 10 8
*rozpiętki ze sztangielkami 3x10-12 powtórzeń (30 stopni nachylona ławka)

-triceps
*francuskie wyciskanie do czoła 3x10-12 powtórzeń
*FRANCUSKIE W SIADZIE BADZ WYPROST RAMIENIA W OPADZIE TULOWIA 3x10-12 powtórzeń
*pompki na krzesle 3x max

Wtorek
-kickboxing

Środa
-Grzbiet
*WIOSLOWANIE SZTANGA 4X 12 10 8 8
*PODICAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4X 12 10 10 8
*SZRUGSY SZTANGA/SZTANGIELKI 3 x 15-12
*UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU BADZ DZIEN DOBRY 3 x 12
-biceps
*stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
*UGINANIE RAMIENIA Z SUPINACJA NADGARSTKOW-3 serie- 10-12 powtórzeń
*uginanie przedramienia opartego o udo 3x10-12 powtórzeń

czwartek
-wolne

piątek
-kickboxing

sobota
-barki
*stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangą 4x10-12 powtórzeń
*siedząć wyciskanie sztangielek 4 serie- 10-12 powtórzeń
(JAK CI BEDZIE MALO DOLOZ UNOSZENIE RAMION W PRZOD 3 x 12)
*UNOSZENIE RAMION W OPADZIE TULOWIA 4 x 12-10

-nogi
*przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 15 12 10 8
*PRZYSIADY WYKROCZNE 4 SERIE PO 12 -10
*UGINANIE NOG W TYL LEZAC LUB STOJAC 5 12 -10
WSPIECIA NA PALCACH 4/5 DO PALENIA MIESNOWEGO ( Z OBICAZENIEM )

a jezeli ktoś chciał by cwiczyc według tego planu(tez w domu) a nie chodzi na kickboxing to coś byscie zmienili czy nie ???

W takim wypadku przesunąłbym sobotę na piątek