Atlas ćwiczeń

Mięśnie pleców należą do najbardziej rozbudowanej grupy mięśniowej. Ich praca polega głównie na ruchach przyciągania. Podciąganie na drążku, ciężkie wiosłowania oraz martwy ciąg stanowią podstawę treningu grzbietu. Mając na celu grube i silne mięśnie pleców, nie powinniśmy bać się ciężarów. Wiosłowanie jednorącz Pozycja W opadzie tułowia, jedną [...]

Imponująca klatka piersiowa, jest oprócz bicepsów obiektem pożądania adeptów kulturystyki. Z pewnością są to pierwsze mięśnie, o których myślimy, planując nasze treningi. Ponadto wyciskanie na klatkę piersiową jest podstawowym wyczynem i wizytówką, przy pomocy której przedstawiamy swoje osiągi. Natomiast sam trening klatki piersiowej, jest [...]

https://www.youtube.com/watch?v=E8Pb68tx8EQ Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc  (ramiona z przodu tułowia, 30* zgięcia ramienia) Pozycja: stajemy w stabilnej, wyprostowanej pozycji (stopy na szerokość bioder) brzuch i pośladki lekko napięte (stabilizacja kręgosłupa) kręgosłup i łopatki w pozycji neutralnej trzymamy sztangielki chwytem [...]

Mięśnie łydek należą do tzw. opornych grup mięśniowych. Dość często słabo reagują one na trening siłowy, co powiązane jest z koniecznością kombinowania, aby odpowiednio stymulować ich wzrost. Funkcja mięśni łydek to głównie zgięcie podeszwowe stopy. W treningu siłowym stosujemy więc ćwiczenia, które nazywamy wspięciami na palce w pozycji stojąc, [...]

Bicepsy od zawsze stanowią cel treningowy większości trenujących mężczyzn. Kto z nas nie marzy o dobrze zarysowanych ramionach, które prężą się spod rękawów koszulki? To właśnie chęć rozwoju bicepsów jest głównym powodem rozpoczęcia przygody z siłownią, a czasem są głównym elementem treningu. Mięśnie dwugłowe ramion odpowiadają za funkcję zgięcia [...]

Niedoświadczeni trenujący chcąc zwiększyć masę swoich ramion, skupiają się na pracy bicepsów, zapominając, że to właśnie mięśnie trójgłowe stanowią znacznie większą część ich rozmiaru. Tricepsy odpowiadają za ruch wyprostu przedramion. Biorą znaczny udział w treningu mięśni piersiowych, jak i naramiennych, gdy bazujemy na ruchach wyciskania – jako [...]

Wygląd brzucha świadczy o poziomie naszego wytrenowania i dyscypliny dietetycznej. Dobrze rozwinięte i optycznie zasygnalizowane mięśnie w tych rejonach to wizytówka estetycznej sylwetki. Mięśnie brzucha odpowiadają głównie za zbliżanie żeber do miednicy. Nie bez znaczenia pozostaje również kwestia stabilizacyjna. Z tego też względu warto [...]

Niedawno opisywałem trening Bena Afflecka przygotowujący go do roli Batmana oraz Marka Wahlberga. W dzisiejszym odcinku przyjrzyjmy się treningowi Zaca Efrona przygotowującego go do roli w „Baywatch”. https://www.youtube.com/watch?v=HgewT6mDqXM Podsumowanie Opisany trening nie spełnia swojego zadania, nie ma podciągania na drążku, wiosłowania, [...]

Większość kobiet charakteryzuje obsesja na punkcie rozwoju pośladków, o wiele rzadziej panie celują w rozwój muskulatury grzbietu, nóg, barków, bicepsów i tricepsów. Istnieje wiele programów i jeszcze więcej dróg wiodących do celu. Na początku musisz ustalić, co jest celem.  Nie pisałem o tym wcześniej, ale u mężczyzn najczęstszym problemem jest [...]

[...] ciąg lub martwy ciąg sumo, uginanie nóg na maszynie siedząc lub leżąc, uginanie nóg z hantlem leżąc na brzuchu, uginanie nóg z piłką. Kompletny zestaw ćwiczeń znajdziesz w: Atlas Ćwiczeń Kolejny problem – przykurczone mięśnie dwugłowe Wzmocnienie mięśni uciskowych jest jednym ze sposobów zmniejszenia ryzyka urazów kolana i uszkodzenia ACL, [...]

Nie jest prawdą, że wystarczy „chodzić” na siłownię. Można chodzić do sklepu, ale nie wiedzieć, jakie produkty muszę kupić i zawsze cierpieć z powodu określonych braków, a gromadzić w nadmiarze inne dobra. Tak samo można chodzić na siłownię, wybierać losowe maszyny, ćwiczyć za każdym razem inne grupy mięśniowe i nie uzyskiwać znaczących rezultatów [...]

Trening FBW stanowi alternatywne rozwiązanie względem popularnych treningów dzielonych. Split oznacza trening, w którym ciało dzielimy na części np. góra ciała w jeden dzień, dół ciała w drugi dzień i taki schemat jest powtarzany dwa razy w tygodniu. Może to być też połączenie 1-2 grup mięśniowych na sesji lub wręcz trening jednej grupy w danym [...]

Domowa siłownia to dobra alternatywa dla osób, które niekoniecznie lubią przebywać w miejscach publicznych. Czasem jest to również konieczność, gdy mieszkamy w małej miejscowości, w której nie ma siłowni. Wielokrotnie jednak zastanawiamy się, co taka siłownia powinna zawierać, aby była "kompletna"? Jakie sprzęty i akcesoria kupić, aby [...]

Historia kulturystyki zaczęła się być może w czasach prehistorycznych, gdy ludzie codziennie musieli używać siły do dźwigania, polowań i innych czynności. Jak podkreśla Anssi H. Manninen na łamach „Sports Nutrition Review Journal”, dieta w okresie paleolitu zawierała 3-4 razy więcej protein, niż współczesna. Inni ludzie upatrują początków [...]

Z treningiem bicepsów, tricepsów, barków czy nawet klatki piersiowej z reguły nie ma żadnego problemu. Ludzie znają dziesiątki wariantów, używają sztang, hantli, wyciągów oraz ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. O wiele gorzej wygląda podejście do treningu grzbietu. Niechęć do ćwiczenia wspomnianej grupy wynika z obciążenia dla ustroju. Bardzo [...]

W XXI wieku problemem nie jest brak informacji, ale przesyt. Najbardziej słynnym „internetowym trenerem” jest prawdopodobnie V SHRED. Założenie jest proste: marketing ukierunkowany na osoby, które nie mają żadnego pojęcia o diecie, treningu i suplementacji. Dodatkowo wspomniany „guru” przedstawia ćwiczenia, których nie rozumie, a nawet nie potrafi [...]

[...] Pouya Saeedi i in. Global and regional diabetes prevalence estimates for 2019 and projections for 2030 and 2045: Results from the International Diabetes Federation Diabetes Atlas, 9th edition https://www.diabetesresearchclinicalpractice.com/article/S0168-8227(19)31230-6/fulltext Jing Li i in. Duration of Exercise as a Key Determinant of [...]

Tego rodzaju ćwiczenia uznaje się za najważniejsze dla ogólnego rozwoju muskulatury i siły mięśniowej. Początkujący mogą nie wykonywać ćwiczeń izolowanych (np. wznosów), a skupić się właśnie na wariantach wyciskania (leżąc, siedząc). Wyciskanie sztangi nad głowę jest ćwiczeniem cenionym przez trójboistów, zawodników podnoszenia ciężarów i [...]

Tricepsy to grupa mięśniowa, która jest odpowiedzialna za rozmiar naszych ramion. To głównie one budują obwód ramion i są znacznie masywniejsze niż bicepsy.  Patrząc na masę mięśnia trójgłowego i jego możliwości wysiłkowe, jest on w stanie podnosić naprawdę imponujące ciężary. Osoby początkujące mogą tutaj mieć problem z odpowiednim wyczuciem [...]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Dla tych, którzy nie mogą znaleźć naszego słynnego Atlasu. Zmieniony przez - MaTEO w dniu 2006-04-16 17:13:20