50kg

[...] ale do czego zmierzam. Zaczalem nowy cykl dzisiaj zaczal sie 4 tydzien, tzn jescze nie trenowalem w tym tygdoniu ale mam przetrenowane 3, zaczalem od lamerskiego przysiadu 50kg - tak samo MC, progresuje ze wszystkim 5kg co trening, a progresjsa na jednym treningu w siadzie i MC wyglada tak 50kg-52kg-55kg-57kg-60kg, na ostatnim treningu wzialem [...]

[...] R: 8x 20kg/ S: 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg R: 8x 20kg/ S: 8x 25kg/ 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg 8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg B. MC klasyczny 8x 45kg/ 8x 50kg/ 8x 52,5kg/ 8x 55kg 8x 40kg/ 8x 45kg/ 8x 50kg/ 8x 52,5kg 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 8x 47,6kg 8x 38,5kg/ 8x 41kg/ 8x 43,5kg/ 8x 46kg 8x 30kg/ 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 45kg [...]

Wtorek 08.01.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 20 / 290kg x 20 / 350kg x 20 / 410kg x 20 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 5 / 115kg x3 / 100kg x 8 3) Wykroki z torbą: 25kg x 40/50/60 4) Prostowanie przedramienia w [...]

Środa 16.01.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 20 / 290kg x 20 / 350kg x 20 / 410kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 4/4 / 100kg x 6 3) Wykroki z torbą: 25kg x 40/60/70 4) Prostowanie przedramienia w oparciu o [...]

Piątek 01.02.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 18 / 290kg x 16 / 350kg x 12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 95kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wykroki, sztanga: 33,5kg x 20/20/20/20/20 4) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 16 [...]

[...] / ( 135kg x 12 / 127,5kg x 12 / 120kg x 12 / 112,5kg x 12 ) 5) Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 6kg x 20 / 8kg x 16 / 10kg x 12/12/12 6) Wyprosty na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12/12/12/12 7) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg x 12 / 80kg x 12 / 90kg x 10/10/10/10 8) Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem: 25kg x [...]

Piątek 08.03.2019r. Kardio 30 min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 63,75kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70 kg x 10 / 90kg x 10 / 107,5kg x 10/10/10/10/10 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 65kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 60kg x 12 / 70kg x 12 / 82,5kg x 12/12/12/12/12 5) Łydki suwnica Smitha stojąc: 62,75kg x [...]

Niedziela 31.03.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 87,5kg x 10/10/10/10 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x8kg x 20 / 2x10kg x 16 / 2x12,5kg x 12/12/12/12 / 2x14kg x 12 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 35kg x 12 / 45,5kg x 12 / 50kg x 8/8/8/8 4) Unoszenie [...]

Piątek 19.04.2019r. Rozgrzewka bieżnia 10min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 82,5kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / 132kg x 8/8/8/8 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 105kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 70kg x 12 / 90kg x 12 / 110kg x 12/12/12/12 5) Maszyna odwodzenie nóg: [...]

Wtorek 30.07.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 15 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12 / [...]

[...] w oparciu o ławkę skośną, nachwyt z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 10 / 80kg x 10 / 60kg x 10 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / ( 60kg x 8 / 50kg x 10 / 40kg x 12 ) 4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 24kg x 12/12/12/12 5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, [...]

Środa 07.08.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 12 / 110kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 4) Unoszenie [...]

Poniedziałek 12.08.2019r. Klata, Biceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z pauzą: 50kg x 10 / 80kg x 10 / 110kg x 8 / 120kg x 6 2) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 50kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 4 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą łamaną 21: 29kg / 39kg / 44kg 4) Rozpiętki brama: 20kg x 12 / 25kg x 12 / [...]

[...] w oparciu o ławkę skośną, nachwyt z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 10 / 80kg x 10 / 60kg x 10 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / ( 60kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 10 ) 4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 28kg x 10/10/10/10 5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, [...]

[...] w oparciu o ławkę skośną, nachwyt z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 80kg x 10 / 60kg x 10 / 40kg x 10 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 40kg x 10 / 50kg x 10 / ( 60kg x 8 / 50kg x 10 / 40kg x 12 ) 4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 30kg x 10/10/10/10 5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt [...]

[...] 2x24kg x 12 / 2x28kg x 10 / 2x24kg x 12 7) Łydki suwnica: 190kg x 20 / 230kg x 20 / 270kg x 20 / ( 310kg x 14 / 270kg x 16 / 230kg x 18 / 190kg x 20 ) 8) Rozpiętki maszyna: 50kg x 12 / 72,5kg x 12 / 95kg x 10 / ( 110kg x 8 / 80kg x 10 / 50kg x 12 ) 9) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 30/30/30 10) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: [...]

[...] o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / ( 100kg x 8 / 90kg x 8 / 80kg x 10 / 70kg x 10 / 60kg x 12 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / ( 60kg x 8 / 50kg x 10 / 40kg x 12 / 30kg x 14 / 20kg x 16 ) 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, nachwyt, szeroko: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / [...]

Piątek 25.10.2019r. Plecy, Biceps, Triceps 1) Podciąganie na drążku nachwyt: -50kg x 12 / -40kg x 12 / -30kg x 12 / -20kg x 12/12 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / ( 100kg x 8 / 90kg x 8 / 80kg x 8 / 70kg x 12 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 35kg x 12 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / ( 65kg x 8 / [...]

Środa 13.11.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x26kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x26kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 10 / 65kg x 12 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x12kg x 12 4) Unoszenie ramiona w [...]

Niedziela 22.12.2019r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica: 150kg x 16 / 200kg x 14 / 250kg x 12 / 300kg x 10 / 350kg x 10 / 400kg x 10 / 450kg x 10 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 4/4 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x [...]