50kg

[...] 4x20 (2x12kg) 1b. SS hip trust 4x12 (120kg) 2. Cable kick back 4x10 (23kg) 3. reverse lunges from deficit 4x10 (one leg, z ketlem 16kg) 4. standing calves raises 3x20 (50kg) 5. plank 4xmax Szosty dzien treningowy w tym tyg, troche juz to czuje, dobrze ze teraz 2 dni off. Dzis raporcik do szefa polecial, mam nadzieje ze bedzie zadowolony, [...]

[...] trust 4x12 (130) (120kg) 2. Cable kick back 4x10 (27kg) (23kg) 3. reverse lunges from deficit 4x10 (18kg) (one leg, z ketlem 16kg) 4. standing calves raises 3x20 (55kg) (50kg) 5. plank 4xmax Ostatnie 2-3 dni duzo energii, super samopoczucie. A od dzis zwiekszylam wegle, zobaczymy jak to sie przelozy na sylwetke i treningi, ale chyba [...]

[...] 4a. SS leg press 4x12 (180kg) (175kg) (170kg) (165kg) (160kg) 4b. SS leg curl 4x12 (52kg) (52kg) (50) (47kg) (45kg) 5. leg extensions 4x15 (55kg) (54kg) (54kg) (52kg) (50kg) 6. crunches 4x to failure I dzisiejszy Day 5, chest+arms 1. biacromial grip BB bench press 8/7/6/8/7/6 (tyle samo, bez ostatniego repa) (41/43,5/46/43,5/46/48) [...]

[...] 2. Cable kick back 4x10 (32) (29) (29) (27kg) (23kg) 3. reverse lunges from deficit 4x10 (25kg) (24kg) (20kg) (18kg) (one leg, z ketlem 16kg) 4. standing calves raises 3x20 (70) (67,5) (65) (55kg) (50kg) 5. plank 4xmax No i nie mam zadnych zmian w diecie, tak chcialam lekko w gore na krotko, ale nie :-) wiec lecimy dalej tak jak jest :-)

[...] (185kg) (180kg) (175kg) (170kg) (165kg) (160kg) 4b. SS leg curl 4x12 (54kg) (52kg) (52kg) (50) (47kg) (45kg) 5. leg extensions 4x15 (57kg) (55kg) (54kg) (54kg) (52kg) (50kg) 6. crunches 4x to failure Treningi leca sobie wg planu, redukcja idzie wg planu, troche teraz od dzis mam podkrecone tempo, cardio o 10min w gore, dieta bez zmian. [...]

[...] (2x?) 3. Y raises 4x12 (2kg) 4. pec dec 4x15 (27kg) 5. cable arms extensions 4x12 (20kg) 6a. ss standing calf raises 12/12/max (60kg) 6b. ss seated calf raises 12/12/max (50kg) A dzis pomylilam treningi i zamiast pull+abs zrobilam łapy i klate :-) Delts + arms 1. BB overhead press 4x10 (30kg) 2. DB lateral raises 4x12 (6kg) 3. seated DB [...]

[...] 2. hip thrust 4x12 (145kg) (140kg) 3. cable kickback 4x12 (32kg) (30kg) 4. squat 4x8 (67,5kg) (65kg) 5. leg press 4x12 (175) (170kg) 6a. ss leg extensions 3x10 (54kg) (50kg) 6b. ss walking lunges 3x20 (2x10kg) (2x10kg) Treningu nog z tego planu wyjatkowo nie lubie, straszna dłużyzna, do zajechania, tragedia. No, zobaczymy jak jutro sie na [...]

No tak, tylko te sile to ja zbudowalam masujac do 76kg :-D serio, przed tym nie bylam wcale jakas silna, przysiad mialam 40-50kg, martwy 85x3 chyba, no to jak ty praktycznie, nie pamietam gory, ale slaba i mala gora byla, ale wlasnie na tej masie ktora trwala prawie 2 lata z jakas krotka przerwa, ale bez mocnej redukcji, tak mi sie sila poprawila. [...]

[...] arms extensions 4x12 (21kg) (20kg) (20kg) (20kg) 6a. ss standing calf raises 12/12/max (75kg) (70kg) (65kg) (60kg) 6b. ss seated calf raises 12/12/max (75kg)(65kg) (60kg) (50kg) I dzis Day 4 Pull+abs 1. deadlift 12/10/8/6 (72,5/77,5/82,5/87,5) (70/75/80/85) (67,5kg/72,5/77,5/82,5) (65kg/70/75/80) 2. cable lat pull down (38kg) (36kg) (34kg) [...]

[...] (22kg) (21kg) (20kg) (20kg) (20kg) 6a. ss standing calf raises 12/12/max (75kg) (75kg) (70kg) (65kg) (60kg) 6b. ss seated calf raises 12/12/max (75kg) (75kg)(65kg) (60kg) (50kg) I dzis Day 4 Pull+abs 1. deadlift 12/10/8/6 (75kg/80/85/90) (72,5/77,5/82,5/87,5) (70/75/80/85) (67,5kg/72,5/77,5/82,5) (65kg/70/75/80) 2. cable lat pull down (38kg) [...]

[...] (20kg) 2. rdl 3x12 (70kg) (67,5kg) (65kg) (62,5kg) (57,5kg) (55kg) 3. DB stiff leg dl 3x12 (2x24kg)(2x24kg) (2x24kg) (2x22kg) (2x22kg) (2x20kg) 4. smith sumo squat 3x8 (50kg)(47,5kg) (45kg) (42,5kg) (40kg) (40kg) 5. glute kick back 3x15 (34kg)(33kg) (33kg) (32kg) (29kg) (26kg) Wtorek DT 4 Chest + shoulders 1. DB bench press 3x12 [...]

[...] (65kg) (62,5kg) 2. Deadlift 3x8 (77,5kg) (75kg) 3. Reverse lunges 3x12 (18kg) (one leg 16kg) 4a. SS Leg extension 3x15 (61kg) (59kg) 4b. SS Single leg curl 3x15 (32kg)(32kg) 5a. SS Calf raise 15/15/amrap (65kg) (65kg) 5b. SS Seated calf raise 20/20/amrap (55kg)(50kg) Dzis pozny trening, okolo 19-21, dobrze ze jutro mozna dluzej pospac :)

Też bym była zadowolona z 50kgx6p na ławce..... A znając Ciebie to za tydzień będzie 52,5kg. Chociaz nie - pewnie 51kg. Widzę że musicie mieć fajne 500g talerzyki. Zazdroszczę i talerzyków i 50kg:) OHP też silne.

DT lower 1. Goblet squat 3x15 (22kg) (18kg) 2. BB squat 8/7/6/8/7/6 (62,5kg/65/67,5/65/67,5/70) (60kg/62,5/65/62,5/65/67,5) 3. Leg curls 3x12 (50kg) (47kg) 4. Walking lunges 3x30 (2x16kg) (2x10kg) 5. Leg press 4x12 (180kg) (180kg) 6. Cable kick back 4x15 (32kg) (27kg) 7. Weighted abs with rope 4xmax (24kg) (21kg) Tym razem do wykrokow [...]

[...] 2a. SS bench press 8/7/6/8/7/6 (40kg/42,5/45/42,5/45/47,5) 2b. SS undergrip BB row 8/7/6/8/7/6 (45kg/50/52,5/50/52,5/55) 3a.SS hammer strength high row 12/10/8 (50kg/55/60) 3b. SS both hands DB row 3x12 (16kg) 4. leg raises from hang 12/12/12/max W tym martwym spory zapas mialam, tu mi az tak duzo sila nie spadla, ale za to w bench [...]

[...] - 3 bloczek 20powt,4bloczek 15powt Uginanie nóg na masznie - 2 bloczek 15powt. Przyciąganie do klatki na wyciągu siedząc - 3 bloczek 20powt x2 Wyciskanie w skosie w górę - 50kg - 20powt, 15 powt. Unoszenie ramion na boki na barki 10kg 15powt x2 Uginanie na biceps na modlitewniku z linką wyciągu - 2 bloczek 15powt x2 Prostowanie na wyciągu na [...]

[...] wysiłku aerobowego) - brzuch: unoszenie nóg w górę 20powt, uginanie ze sznurami na wyciągu 40powt. - przysiady ze sztangą z przodu 20kg/20powt, 40kg/9powt, 45kg/8powt, 50kg/8powt, 55kg/8powt - wyciskanie nogami - 4x15 z progresją ciężaru, jednak nie pa3łem ile tam było, po prostu dokładałem. - uginanie nóg 4x 12 - wspięcia na palce stojąc [...]

Upragniony trening klatki. Wyciskanie sztangielek 20kg/15powt, 25kg/12powt,27.5kg/12powt, 30kg/12/12 Wyciskanie skos góra 40kg/20, 50kg/8, 60kg/8, 65kg/8/8 rozpiętki sztangielkami 15kg/3x12 Uginanie z drążkiem wyciągu 3x12 z francuz sztangielką zza głowy 3x15 25-30kg młotki na ławce skośnej 3x 12 10kg z prostowaniem trójkątnego drążka wyciągu 3x [...]

PLECY: Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x12 ( w ostatniej serii 8 bloczek od dołu %-) ) Wiosłowanie podchwytem 40kg/8, 50kg/8, 60kg/8,8 Wiosłowanie sztangielką 25kg/3x12 Wiosłowanie na wyciągu 3x12 Szrugsy sztangielkami 4x15-20/30kg Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach z przodu 3x 60-40 Bieżnia 10minut. + powrót rowerem z siłowni. [...]

Puma zakłada 50kg dowieszone..... w 40 treningów%-) Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-03-12 22:33:21