4x15

[...] nie robiłem, także zdążyły dobrze odpocząć od treningu siłowego. 1) Prostowanie nóg z obciążeniem: 1x15 12kg + 1x15 18kg + 1x15 24kg + 1x12 30kg 2) Przysiady z obciążeniem: 4x15 10kg 3) Wypychanie ciężaru nogami: 1x15 20kg + 2x15 25kg + 1x12 30kg 4) Uginanie nóg stojąc (na dwugłowy): 4x15 na lighcie bez żadnego klocka 5) Uginanie nóg leżąc (na [...]

Klatka, bicepsy 1.Wycisk gilotyna na suwnicy smitha - 4x8-6 2.Rozpiętki na dolnej bramie - 5x12-10 3.Wyciskanie na skosie na hamerze - 4x10-8 4.Baterflaj - 4x15-10 5.Wyciskanie hantli na skosie - 3x10 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3x8 2.Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu - 4x15-12 3.Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik [...]

[...] się z treningiem8-) 1. Wyciskanie sztangi na skośnej: 3x15* 2. Rozpiętki na ławce poziomej: 1x15* 3. Podciąganie na drążku nachwytem: 1x25* 4. Wiosłowanie podchwytem: 4x15* 3. Francuskie wyciskanie w siadzie sztangą łamaną: 2x15* 4. Uginanie sztangielkami : 2x15* 5. Arnoldki: 2x15* 6. Hack: 4x15* 7. Spięcia nóg i tułowia na ławce: 20*, 30* [...]

Kolejny dzień walki o powrót do sprawności. Rozpiska : 1. Ćwiczenia rehabilitacyjne na barki: 3 serie 2. Pompki w oparciu o taborety(nogi na podłodze): 4x15* 3. Uginanie sztangą łamaną: 3x15* 4. Wymachy ramion w bok i w przód i w opadzie tułowia: 2x10*10*10* 5. Przysiady ze obciążeniem trzymanym w dłoniach: 4x15* 6. W siadzie wznosy ugiętych [...]

Zestaw inwalidy ver. 1.0 1. Ćwiczenia rehabilitacyjne na barki: 3 serie 2. Pompki w oparciu o taborety: 4x15* 3. Uginanie sztangielkami: 3x15* 4. Podciągane sztangi wzdłuż tułowia: 2x15* 5. Odwrotne rozpiętki: 2x20* 6. W siadzie wyprosty nóg: 4x15* 7. W siadzie wznosy ugiętych nóg w kolanach: 2x30* Poszło po japońsku czyli "jako tako". Trochę wody [...]

Zestaw inwalidy ver. 1.1 1. Ćwiczenia rehabilitacyjne na barki: 3 serie 2. Pompki w oparciu o taborety: 4x15* 3. Pompki dłonie do wewnątrz w oparciu o taboret 1x15* 4. Uginanie sztangi łamanej: 3x15* 5a.Podciągane sztangi wzdłuż tułowia: 3x15 5b.Odwrotne rozpiętki: 3x15* 6. Przysiady z podwójnym dnem z obciążeniem trzymanym w dłoniach (jak [...]

Zestaw inwalidy ver. 1.2 1. Ćwiczenia rehabilitacyjne na barki: 3 serie 2. Pompki w oparciu o taborety: 4x15* 3. Uginanie sztangielkami: 3x15* 4a. Wiosłowanie podchwytem: 2x15 4b. Odwrotne rozpiętki: 2x15 5. W siadzie wyprosty nóg: 4x15 Różowy trening wykonany. Po raz pierwszy wykonałem wiosłowanie i to jest kolejny krok do przodu. Wprawdzie [...]

[...] Na początku było lekko ale miałem np. na czwartym treningu uczucie że.mi zaraz klata pęknie, potem jakoś szło. Tak tovwygladalo: HST WL+BF 33,5x15x3 + 3x15 43,5x15x3 +4x15 50x15x3 +5x15 52,5x15x3 + 6x15 55x15x3 + 7x15 60x15x3+ 8x15 z przerwami SCIAGANJE DRAZKA + wiosłowanie nachwytem 5x15x3+20x15 6x15x3+25x15 + 60x15x3 MC 7x15x3+27,5x15 [...]

[...] z minuta przerwy i znowu (najczęściej 4 serie, ale czasem nie daję rady i są trzy). Następnie wchodzę na piętę na podpórkę i to samo ze wznoszeniem tym razem palców 4x15, żeby potyrać te mięśnie z boku piszczela. Ma to sens? Najczęściej łydki ćwiczę po biegu ok. 10 minut na ok. 70% możliwości pod koniec treningu. Ćwiczę też uda, ale [...]

[...] sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

Trening: wykroki 4x15 zuraw, polowa zakresu z 1s. przytrzymaniem 4x5 wspiecia 4x15 podciaganie nachwytem 4x6 podciaganie podchwytem 2x3 dipsy wer. na kaltke 4x6 pompki z nogami wyzej 4x8 Dalej treningu nie robilem, te cwiczenia wyniosly 1,5h. Mialo byc 11 cwiczen, lecz trening bylby za dlugi, przedtreningowy jadlem pare minut po 14.. Obmyslilem [...]

[...] wyciagu gornego 4x 10,10,8,8 barki - kaptury -sztanga zza glowy 5x 10,10,8,8,6 -z klaty 4x 10,10,8,6 -sztangielki 3x 10,8,8 -uginanie ramion bokiem 4x 10,10,8,8 -sztrugsy 4x15 -wyciag dolny 4x15 plecy -podciaganie na drazku ( zrobic 4 serie max czy 4 serie 12,10,10,10 ?) -wioslowanie sztanga 4x 10,10,8,8 -sciaganie wygiagu gornego za kark 4x [...]

[...] Masło Orzechowe (25g),Żołtka jaj-3szt,,Serek wiejski. Trening Klatka lekko+Biceps ciężko 1.Wyciskanie głową w dół 12/10/8/8/6+drop 2a.Wyciskanie na skosie 4x12 2b. Gilotyna 4x15 2c. Butterfly 4x15-20 3.Modlitewnik z linkami wyciągu dolnego 15/12/10/10/10 4a. Młoty 3x10 4b. Spider Curl z linkami wyciągu dolnego 3x12 5.Uginanie rąk na bramie 2xmax [...]

[...] poziomo 20/15/12/12 2a. Rozpiętki z hantlami skos góra 3x15 2b. Rozpiętki na bramie 3x20 3. Wyciskanie hantli siedząc 20/15/12/12/12 4a. Francuz hantlą oburączsiedząc 4x15 4b. Prostowanie przedramion podchwytem 4x15 PULL SIŁA 1. MC 10 / 8 / 6 / 6 / 6 2. Wiosło półsztangą 12 / 10 / 8 / 8 / 8 3. Sciąganie nachwytem do klatki 12/10/8/8/8 4. [...]

[...] poziomo 20/15/12/12 2a. Rozpiętki z hantlami skos góra 3x15 2b. Krzyżowanie linek 3x20 3. Wyciskanie hantli siedząc 20/15/12/12/12 4a. Francuz hantlą oburącz siedząc 4x15 4b. Prostowanie przedramion podchwytem 4x15 Suplementacja WPC Ostrovit -według braków w diecie Vitaminall- 2 kaps do śniadania Omega3-10 kaps Met-Rx Amped-1,5 porcji [...]

[...] Żeby nie było-wszystkie składniki wliczone w makro Trening LEGS HIPERTROFIA 1. Hack-Przysiad z sztangą z tyłu 20 / 15 / 12 / 12 / 12 2a. Syzyfki 4x15 3s 2b. Wykroki z hantlami 4x20 3. Żuraw 5x max 4. Uginanie stojąc jednonóż 4x15 Hack- maszyny niestety nie mam ale zamieniłem na sztangę z tyłu. Jak wiadomo tutaj [...]

[...] poziomo 20/15/12/12 2a. Rozpiętki z hantlami skos góra 3x15 2b. Krzyżowanie linek 3x20 3. Wyciskanie hantli siedząc 20/15/12/12/12 4a. Francuz hantlą oburącz siedząc 4x15 4b. Prostowanie przedramion podchwytem 4x15 Suplementacja WPC Ostrovit -według braków w diecie Vitaminall- 2 kaps do śniadania Omega3-10 kaps Met-Rx Amped-porcja [...]

[...] Wiórki kokosowe (10g), Żółtka (2szt), Olej Lniany (10g) Uwielbiam omlety :-D Trening LEGS HIPERTROFIA 1. Przysiad na hack-maszynie 20 / 15 / 12 / 12 / 12 2a. Syzyfki 4x15 2b. Wykroki z hantlami 4x20 3. Żuraw 5x max 4 Uginanie stojąc jednonóż na wyciągu dolnym 4x15 5.Martwy na prostych z linką wyciągu dolnego 2x10-12 Jedynie dodatkowo [...]

[...] 6. Twaróg Chudy, Wiórki kokosowe (15g), Żółtka (2szt), Olej Lniany (10g) Trening LEGS HIPERTROFIA 1. Hack-Przysiad z sztangą z tyłu 20 / 15 / 12 / 12 / 12 2a. Syzyfki 4x15 2b. Wykroki z hantlami 4x20 3. Żuraw 5x max 4 Uginanie stojąc jednonóż na wyciągu dolnym 4x15 Hack-Przysiad- fajnie wchodzi mi ta wersja na czwórki mimo,że [...]

KLATKA+BICEPS+KAPTURY Wyciskanie sztangi 5x5 Rozpiętki Wyciskanie sztangi na skosie++Pompki klasyczne Uginanie ramion z hantlami (TRISET!) Uginanie siedząc na ławce Siódemki Szrugsy Wpięcia na palce(Triset) PLECY+DWÓJKI+TRICEPS Podciąganie Wiosłowanie sztangą + Wiosłowanie hantlą w oparciu Przyciąganie drążka wyciągu górnego do [...]