4x15

[...] co robiłam, na pewno rowerek stacjonarny 15 min. - 5 min. rozgrzewka, 5x30/30, 5 min. cool down 26.08 piątek Trening: 1a. naprzemienne wznosy ramion do przodu z hantlami 4x15, przyt. 2 sek. 3,5kgx15 /x15 /x12 /x12 1,5kgx15 /2,5kgx15 /x15 /x15 1b. wyciskanie siedząc 4x8-10 6,5kgx8 /x8 /x6+2 /x6 + 5,5kgx6 +4,5kgx6 6,5kgx10/ x8 /x8 /x8 [...]

[...] 4xmax maszyna do podciągania: 30x12 /20x8 /20x7 /20x7 opuszczanie: 3x nachwyt + 3x neut /2x nach +4x neut /1xnach + 4,5x neut /5 neut op x6/x6/x5/x5 2b. swing 4x15 16kgx12 /12 /12 /12 16kgx15 /15 /15 16kgx15 /15 /12 3a. ściąganie drążka prostymi rękami do ud 4x12 25x15 /27,5x15 /30x12 +1+1+1 25x6 + 20x6 (sznurek) /20x12 [...]

[...] do podciągania: 30x12 /20x8 /20x7 /20x7 opuszczanie: 3x nachwyt + 3x neut /2x nach +4x neut /1xnach + 4,5x neut /5 neut op x6/x6/x5/x5 3b. wznosy ramion w bok w opadzie 4x15-20 1kgx15 /x15 /x15 /x12 2kgx15 /x12 /x12 x12 4a. allachy 3x15 37,5x15 /x15 /x15 35x15 /15 /16 - 35x15 /x15 /x15 35x15 /10+5 /10 4b. skośne 3x15 15/3+3+3+3 [...]

[...] 15/8/8/15 10,5kg /12,5kg /12,5kg /10,5kg 10,5kg /12,5kg /12,5kg /10,5kg 9,5kg /12,5kg /12,5kg /9,5kg 9kg /12kg /12kg /9kg 8kg /12kg /12kg /8kg 2b. face pull z gumą 4x15, przyt. 2 sek nbx15 /x15 /x15 /x15 nbx15 /x15 /x15 /x15 czx15 /nbx15 /x15 /x15 czerw x15 /x15 /x15 /x15 czer x15 /x15 /x15 /x12+3 3a. wznosy bioder z gumą 3x20, [...]

[...] 9,5x12 /10,5kgx8 /10,5kgx8 /9,5kgx12 8,5kgx15 /9,5kgx8 /9,5kgx8 /8,5kgx12+3 8,5kgx15 /9,5kgx8 /9,5kgx8 /8,5kgx12+3 6,5kgx15 /9kgx8 /9kgx8 /6,5kgx15 2b. wznosy bok 4x15, przyt. 2 sek 1,5kgx15 /x15 /x15 /x15 1kgx15 /12 /10+5 /10+5 1kgx10+2 /x10+2 /x10+2 /x6+6 1kgx15 /x10+5 x10+5 /x10+5 1kg x15 /0,5kgx15 /x15 /x10+5 3a. pull [...]

[...] podchwyt: 6x /5x /5x /5x 6xnachwyt /6x /6x /6x 6xnachwyt /6n /5n /5n 3xnachwyt+5xneut /3+5 /3+5 /2+5 6 /6 /6 /6 6 /6 /5 2b. ściąganie drążka prostymi rękami 4x15, 6220 22,5x15 /x15 /x15 /x15 22,5x15 /x15 /x15 /x15 22,5x15 /x15 /x15 /x15 22,5x15 /x15 /x15 /x15 22,5x12 /20x12 /x12 /x12 22,5 x15 /x15 /x15 /x15 25x15 /15 [...]

[...] ten sam trening co poprzednio, tak akurat wypadło. Na siłownię będe mogła iść we wtorek i czwartek, a dziś i w piątek planuje trening w domu. Trening (dom) 1. HT z gumą 4x15 40kgx12 /x12 /x12 /x12 45kgx12 /40kgx12 /x10 /x10 Nie jestem w stanie zrobić 15 powtórzeń. Staram się robić przytrzymanie w górze ok. 2-3 sekundy i bardzo wolne [...]

[...] razem) 2a) wyciskanie leżąc na ławce poziomej, wąsko 4x10: 21kg/ 23.5kg/ 23.5kg/ 23.5kg (ćwiczenie jednak do wywalenia - mostek boli #-P ) 2b) wznosy tułowia w tempie 1113 4x15 z talerzem 10kg (nie wiem, czy dobrze napisałam, faza wznoszenia była powolna, myślałam, że mi dwugłowe i lędźwia rozsadzi %-) ) 3) suwnica nogi wysoko szeroko 4x10: [...]

[...] 10x8 + 12x na ziemi 1b. Podciąganie nachwyt 4x12 12x0 / 12x0 / 11x0 / 10x0 2a. Wyciskanie sztangi skos 30* 4x12 12x75 / 12x75 / 12x75 / 12x75 2b. Ściąganie wyciągu neutral 4x15 15x44 / 15x44 / 15x44 / 15x44 3a. Ściąganie wyciągu "a'la brama" jednorącz 3x15 15x6 / 15x6 / 15x6 3b. Wiosłowanie na maszynie 3x20 spięcie 2-3s 20x37,5 / 20x37,5 / [...]

[...] 11x0 / 10x0 12x0 / 12x0 / 10x0 / 10x0 2a. Wyciskanie hantli skos 30* 4x12 12x75 / 12x75 / 12x75 / 12x75 (sztanga) 12x34 / 12x34 / 12x34 / 12x34 2b. Ściąganie wyciągu neutral 4x15 15x44 / 15x44 / 15x44 / 15x44 15x46 / 15x46 / 15x46 / 15x46 3a. Ściąganie wyciągu "a'la brama" jednorącz 3x15 15x6 / 15x6 / 15x6 15x8 / 15x8 / 15x8 3b. Wiosłowanie na [...]

[...] Gironda dips 4x12 12x8 / 12x8 / 12x8 / 12x8 2a. Wiosłowanie nachwyt 4x12 12x103 / 12x103 / 12x103 / 12x103 2b. Pompki nogi wyżej 3x15 15x0 / 15x0 / 15x0 3a. Wiosło hantlą 4x15 15x47 / 15x47 / 15x47 / 15x47 3b. Rozpiętki ekspanderowe 3s spięcie 3x20 20x / 20x / 20x http://www.youtube.com/watch?v=cT4ROHOsjY8&feature=youtu.be Taki średni w sumie [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc 2x21-32kg,2x21-37kg(SS1) Uginanie ramion ze hantelkami z supinacją siedząc na ławeczce 15-14kg,12-14kg,10-14kg,9-14kg(SS2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x21-11,5kg Brzuch Spięcia leżąc 2x30(GG1) Unoszenie kolan wzdłuż tułowia 4x15 Posiłek po treningowy 120g tuńczyka + 50 g ryżu

[...] Uginanie hantlami siedząc 12kg x10 12kg x10 12kg x10 2b Kickbacks 3s x 12p 3a Uginanie łamanej stojąc +15kg x15 +15kg x15 +10kg x15 +10kg x15 3b Wyciskanie francuskie hantla nad głowę 26kg x12 30kg x12 30kg x12 4 Odwrotne pompki +20kg 3s x 15p 5 Młotki - modlitewnik 2s x 12p 6a Unoszenie nóg na drążku 4x15 6b Spięcia na rzymskiej +10kg 4x12

[...] hantla nad głowę 30kg x12 30kg x12 30kg x12 4 Odwrotne pompki +20kg 3s x 15p 5 Uginanie prostej rączki dolnego wyciągu 20p 20p (dropset) 6a Unoszenie nóg na drążku 4x15 6b Spięcia na rzymskiej 4x20 Komentarz: Świetnie wszedł mi dzisiejszy trening. Niestety prawdopodobnie był to mój ostatni trening na tej siłowni, ponieważ ją przenoszą [...]

[...] x10 15kg x8 2b Francuz leżąc +10kg x12 +15kg x10 +20kg x8 3a Uginanie łamanej stojąc +20kg x12 +15kg x15 +15kg x15 +10kg x15 3b Wyciskanie francuskie hantla nad głowę 30kg x10 33kg x10 33kg x10 4 Ściąganie linki górnego wyciągu 3s x 12p 5 Uginanie prostej rączki dolnego wyciągu 20p 20p (dropset) 6a Unoszenie nóg leżąc 4x15 6b Allachy 4x20

[...] Przyciąganie sznura wyciągu górnego do czoła 4s 15p Wznosy hantli przed siebie , po lekkim skosie , stojąc , naprzemiennie 4s 15x15 15x12 20x10 20x8 Odwrotny butterfly 4x15 Do tego jakieś serie wstępne i dropy czy dodatkowe x ruchów na pompę po skończonej seri :P Jedzenie... jeździłem trochę na rowerze i dzień zaczął się w MCD , niestety [...]

[...] klatka: wyciskanie lezac sztangielek: 15x27kg, 12x30kg, 12x34kg pompki na poreczach: 12xcc, 12x10kg, 10x20kg, 8x25kg, 8xcc rozpietki: 15x10kg, 12x3x14kg pompki na hantlach: 4x15 Trening fajny szybki, czulem dobrze klatke piersiowa. Zabraklo mi troche ciezaru przy wyciskaniu, na silowni nie moglem znalezc wiekszych hantli. Aktualnie przez okres [...]

[...] r. 20x10/47,5/50/52,5/55/55 45/47,5/50/52,5/55 2. ht 12/12/8/8/5/5 60/60/82,5/82,5/90/90 60/60/80/80/90/90 3.wznosy na ławce rzymskiej bez zablokowanych kolców biodrowych 4x15 ok ok 4. Drążek (mix podciągania włąsnego + gumy + same negatywy) improwizacja z gumą (napiszę niżej dlaczego) - własne 1,5/0/zielona 10/negatywy z gumą - 5/5/4/4 własne [...]

[...] można... 3. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12 16kg/18kg/20kg/22kg/16kg 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/17,5kg 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16x16kg 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/14x15kg 15kg/17,5kg/20kg p/22,5kg p/15kg 15kg/17,5kg/20kg/8x22,5kg p/15x15kg 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16kg 16kg/17,5kg/20kg/22kg/16kg Ciężej niż zwykle. Czwarta i piąta seria z [...]

[...] takiej przerwie będą tak zwiędłe, że spuszczę sobie sztangę na twarz, ale poza minimalnym dyskomfortem w łokciach poszło super. Robiłam do czoła. 5. Wznosy bokiem na barki 4x15 4kg/4kg/4kg/4kg 4kg/6kg/6kg/20x4kg 4kg/6kg/6kg/20x4kg Weszło idealnie. Super trening - poszło szybko i sprawnie. Po treningu dwa ćwiczenia na łopatkę od fizjo i 3 [...]