SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening klata-utrzymanie masy/siły na redukcji

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1834

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 794 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27297
Witam,
zacząłem redukcję i zauważyłem, że (co raczej naturalne) spada siła, m in na ławce. Stosuję zasadę, że w w trakcie redukcji należy zaatakować ilością powtórzeń rzędu 10-6powt i sporymi cięzarami.
Ułożyłem taki plan (podaje tylko klatkę,bo tu mam wątpliwości)
2 treningi na zmianę, raz w tygodniu

I
skos hantle 12(na rozgrzanie)/10/8/8/6
płaska sztanga 10/8/8/6
rozpiętki 2x10 stały cięzar

II
Płaska sztanga 4 serie po 5-6 powt, większe ciężary (wyznaczam cięzar roboczy i robie serie 60% CR, 80% CR, 90% CR i 100%CR) + jedna seria docisk

skos hantle 4x8 stały ciężar
rozpiętki 2x10 stały ciężar

czy dobrze to wykombinowałem, żeby pobudzić klatkę maksymalnie?
skorzystałem nieco (w treningu II) z metod FBW Wodyna

Staż: 4 lata z przerwami będzie
aktualny cel: redukcja z utrzymaniem
dieta: low carb z manipulacją bilansu
poprzedni trening: FBW 5-10-15 Wodyna, masa.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
cały trening wpływa na ogólną formę- spadki czy to jej wzrosty.

jaka jest częstotliwość owych treningow?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 794 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27297
siłownia 3 razy w tyg, standardowe polączenia klata+tric, plecy+bic, barki+nogi. Dodatkowo raz w tyg aeroby,potem wiecej (sciagnalem rozpiske zwiekszania czestotliwosci od ktoregos arta Konia)
Chodzi mi o konkretnie ten trening, czy dobrze to ulozylem i czy moge wlasnie tak przeplatać, że w jednym tygodniu trening I, w drugim trening II?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
to jakies dziwne te standardy- gdzie nogi i barki sa na jednym treningu i nie trenując m. brzucha...

i wlasciwie mozna by ten trening -klatki- uznac zapoprawny; jednkaże jesli notujesz spadki siły/masy to może to oznaczac jakieś niedostosowania, najpredzej w diecie, póxniej w reszcie treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 794 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27297
Brzuch trenuję a6w, dlatego go tu nie ma;)
Spadki siły, jak czytalem w odzywianiu, to naturalny efekt redukcji,zwlaszcza na low carbie. Ja staram sie po prostu dobrac trening,by to minimalizować

Wkleje reszte, do sprawdzenia

triceps

czachołamacze 12/10/10/8/ prog
wyciąg 4x10 stały

-----
Plecy
UWAGA: brak MC ze względu na odnowienie się na ostatnim treningu kontuzji z noszenia worków w czasie powodzi
Skłony z cięzarem 3x10
wyciąg szeroko 12/10/8

wyciąg podchwyt wąski do czoła 10/8/6
na drążku to samo max/max <---- TO TUTAJ, BO CHCĘ SIĘ POWOLI PRZYGOTOWYWAĆ NA EXAMY DO WS OFICERSKIEJ.

wiosło hantlem 4x6 stały

bic
młotki 4x8 stały <---MAŁO,ALE PODCIAGANIE WĄSKIE BARDZO MĘCZY JUŻ BICEPS

------

barki

wycisk sztanga 12/10/8/6 prog
na bok 4x8
tył 3x8
szrugsy 3xmax

szrugsy 3xmax

NOGI:
Przysiad 5x6 progresja
Wykroki z cieżarem 4x10 stały
Uginanie na maszynie 4x10 stały
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
szczerze mówiąc ten trening jest przynajmniej dziwny.
natomiast a6w... co on robi w programie człowieka zaawansowanego w treningach...

podsyłam Ci temat o redukcji- układaniu planów etc...

http://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

co sie stało- dokładniej- przy noszeniu tych worków?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 794 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27297
Hm..dziwny mówisz. Ale co konkretnie jest w nim dziwnego?

EDIT2:
ok, może być ten:
-klata, plecy

-uda, łydki

-barki, łapy

nigdy nie robilem jeszcze pleców z klatką,
Sprobuje to zaimplementować:

1.klatka i plecy
klatka ta co wczesniej wklejalem

plecy:
Skłony z cięzarem 3x10
wyciąg szeroko 12/10/8

wyciąg podchwyt wąski 10/8/6
na drążku max/max

wiosło hantlem 4x6 stały
2. barki + łapy
barki

wycisk do czubka głowy (działa na mnie super)12/10/8/6
na bok 4x10
tył 3x10
szrugsy 3xmax

bic
łamana 10/8/8/6
młotki z supinką 4x8 stały

tric
czachołamacz 10/8/8/6
wyciąg 4x10

3. Nogi
Przysiady 5x5
wykroki 4x10
uginanie na maszynie 4x10
łydki 4xmax

a6w zmodyfikowany pode mnie, dobrze mi sie sprawdza.

Ból dolnej czesci plecow (lędźwie,piękne słowo ), minął po 1,5 dnia, pojawiał się czasem i teraz znów przy ostatnim treningu MC.Kłuje przy schylaniu.


Zmieniony przez - parakultur w dniu 2011-01-24 21:04:05

Zmieniony przez - parakultur w dniu 2011-01-24 21:04:55

Zmieniony przez - parakultur w dniu 2011-01-25 00:12:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 154 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338724
W jakim sensie a6w zmodyfikowane?

Czy widzisz sens w katowaniu mięśnia codziennie?-pomyśl logicznie.Czy klata urośnie ci od codziennych pompek na ziemi?-raczej nie.

A brzuch to też mięsień-+rdzeń ciała.Zajechany zahamuje progres w innych ćwiczeniach.Przez takie codzienne "pompowanie"-osiągniesz jedynie efekt napięcia,przez co wydawać się może że mięsień urósł.

Chcesz utrzymać siłę w liftach?-ćwicz brzuch masowo 1x w tyg,
Chcesz mieć widoczny kaloryfer?-ćwicz brzuch masowo 1x w tyg.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 794 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27297
zmodyfikowany tak,ze 2 razy w tyg cwicze go wg schematu z ktoregos dnia.
Apokalipso, pomoz prosze z moim planem:(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
prosze bardzo- oto plan;

-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 794 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27297
:(
wiem,ze wyjde na upierdliwca, ale
ten plan wyzej mi nie odpowiada - m.in przez braki w sprzecie na silowni...
EDIT: chce sobie wziac taki trening, z boku napisałem moje modyfikacje,powiedz mi tylko czy dobrze.

WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 5X5
WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 3x5
ROZPIĘTKI NA GÓRNYM SKOSIE W SERII ŁĄCZONEJ Z ŚCIĄGANIEM LINEK NA BRAMIE 3X 6 ( po 6 powtórzeń w ćwiczeniu, 30 sekundowe przerwy między ćwiczeniami) / nie mam bramy,wiec nie wiem z czym połączyć
WSPIĘCIA NA PALCE STOJAC/NA MASZYNIE STOJAC 5X MAKS

B
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X 10/6 dam sciaganie wyciagu szeroko
WIOSŁOWANIE SZTANGA 4X 8/6
PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO JEDNORACZ DO BRZUCHA 3X 20 co dać w zamian? nie mam dolnego....
MARTWY CIAG 4X5 POWT ( 3-4 serie rozgrzewkowe) / co dać zamiast?

C
WYCISKANIA ŻOŁNIERSKIE 5X6 w późniejszej fazie może być zamienione na PUSH PRESS. daje wyciskanie siedzac do czubka glowy, wchodzi mi najlepiej
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE ŁĄCZONE Z PODCIAGANIEM SZTANGI DO GORNEJ CZESCI BRZUCHA 3x 9, 6.

PRZYSIADY 5X5
WYPYCHANIA 5X10 nie mam suwnicy, dam wykroki 5x10
PROSTOWANIA 4X 20
UGINANIA NÓG 4X20 LUB MC NA LEKKO UGIĘTYCH NOGACH

D
POMPKI NA PORECZACH LACZONE Z UGINANIEM RAMION ZE SZTANGĄ 4X 6
zamiast pompek dam wyciskanie na ławce wąsko
WYCIAG GORNY NACHWYT ŁĄCZONY Z MŁOTKAMI 3X 15-12 tutaj nie za duzy zakres powt?

Zmieniony przez - parakultur w dniu 2011-01-25 18:43:04

Zmieniony przez - parakultur w dniu 2011-01-26 03:42:10

Zmieniony przez - parakultur w dniu 2011-01-26 21:20:08
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do Oceny !

Następny temat

SPLIT DO OCENY

nutlove nowy