1. Delfinki
2. Wyskoki
3. Przysiady z hantlami
4. Wykroki z hantlami
5. Wspięcia na palce jedno nóż
6. Wspięcia na place dwunóg
7. Podciąganie hantli w bok w opadzie
8. Wiosłowanie
9. Wznosy rak do góry w leżeniu na brzuchu
10. Wznosy nóg do góry w leżeniu na brzuchu
11. Wznosy nóg i rak do góry w leżeniu na brzuchu
12. Wyprost noga-ręka na zmianę w pozycji ‘raczkującej’
13. Rozpiętki
14. Wznosy hantli w przód do góry na stojąco
15. Pompki na 3 krzesłach
16.
Pompki z nogami na podwyższeniu
17. Pompki z klaśnięciem
18. Pompki klasyczne szeroko
19. Wznosy hantli w górę bokiem
20. Wyciskanie hantli stojąc w górę
21. Pompki pod ścianą
22. Podciąganie podchwyt
23. Podciąganie podchwyt
24. Podciąganie podchwyt
25. Podciąganie podchwyt
26. Podciąganie podchwyt
27. Pompki wąsko z nogami na podwyższeniu
28. Wyciskanie hantli zza głowy na stojąco
29. Pompki wąsko
30. Nawijanie ciężarka
31. Nawijanie ciężarka
32. Nawijanie ciężarka
33. Nawijanie ciężarka
34. Nawijanie ciężarka
35. 1cw A6W
36. 2cw A6W
37. 3cw A6W
38. 4cw A6W
39. 5cw A6W
40. 6cw A6W
41. W leżeniu na plecach ręce wzdłuż tułowia nogi jak do pływania na plecach góra/dół na zmianę
42. Podciąganie kolan do klaty
43. Wznosy nóg w leżeniu na plecach tak żeby był kat 90*
44. Spięcia brzucha
45. Kołyska
trening zajmuje idealnie 45 minut ponieważ robię jedno cwiczenie na minute, zaczynam o 'pelnej' minucie, robie 10 powtorzen danego cwiczenia i czekam do nastepnej minuty i tak sobie zasuwam
ćwiczenia wymyślone na 'szybko' oczywiście proszę Was żebyście pisali jakie ćwiczenie wstawilibyście/zamienilibyście w danym ćwiczeniu np: nr 34: zamiast tego daj tamto... myślę ze wyjdzie z tego coś konkretnego jeśli zabierzemy się za to razem.
ps. jak widać jest tu 450 powtórzeń ponieważ ciężko było wymyślić więcej ćwiczeń na minimum sprzętu to jest: własna masa ciała, drążek, 3 krzesła, 2x hantle 10kg ze zmienna regulacja.
każdy może dodać więcej ćwiczeń na partie które lubi 'zmęczyć' ja lubię męczyć brzuch bo lubię go 'czuć' po ćwiczeniach.
Wczoraj zrobiłem dokładnie taki plan jak wyżej i myślę ze jako ogólnorozwojowy jest całkiem dobry tylko trzeba wprowadzić kilka zmian.