Trening 300 powtórzen.

Witam.

Mam 15,5 lat.
178 wzrostu.
63kg.

Ulozylem sobie plan 300 powtorzen - moim celem jest ogolna poprawa sylwetki.

Biceps mam 29,6 cm.
Klatka na wydechu 88 na wdechu 92 cm.

Wiec tak:

25 pompek - nogi na podwyzszeniu ok 10-15 cm.
25 pompek - rece na podwyzszeniu ok. 10 cm, kazda oddzielnie.
4 serie po 4 powtorzenia podciagniec do 90st. (polpelnych)
4 serie po 2 potorzenia podciagniec 180st. (pelnych)
26 przysiadow z hantlem 10 kg - rece zlaczone przed soba - w rekach hantel.

25 zwyklych brzuszkow.
1-wsze cwiczenie z A6W - 25 powtorzen (cos w stylu scyzoryka tylko z przytyrzymaniem nogi w gorze)
-brzuszki skosne 25 lewa 25 prawa.
Hantle 10kg -
15x lewa reka 15x prawa reka
20 przysiadow z wyskokiem - rece na karku
10 komandoskow ( wyskok z rekoma w gorze, potem do kuckow, wyrzucenie nog w tyl jak to pompek, potem nogi spowrotem pod rece i wyskok)
one arm row 10x prawa 10x lewa
20 pompek z obciazeniem na plecach (bedzie to prawdopodobnie plecak - ok. 5-10 kg)

Co Wy na to?
Cos do zmiany?

Jak na trening w domowych warunkach i w Twoim wieku mi się podoba.
Fajny pomysł!
Tylko z czasem podnoś powtórzenia albo troszeczke obciążenie gdzie sie da zrób to ze 2-3 miesiące i zmien całkiem
Nie rób codzienni najlepiej co 2 dzień a jak bedziesz czół sie zmeczony to zrób 2 dni przerwy.
Chyba tyle
Miłej zabawy;)!

Trening troszke zmienilem.
Ustalilem kolejnosc i mam zamiar co 2 dni trenowac.
Zaczne od piatku/soboty, teraz nie ma mnie w domu i nie mam tu drazka i hantli.

Czesc,

To co ulozyles to raczej taki trening na wytrzymalosc o ile wszystkie cwiczenia wykonasz bez przerw jedno po drugim, ale nie oczekuj ze od takiego treningu jakos znaczaco Ci sie sylwetka poprawi. Masy miesniowej nie przybedzie raczej specjalnie.

Ja bym na Twoim miejscu taki trening robil 1x w tygodniu bo da Ci wytrzymalosc, ale tutaj rowniez nie ograniczalbym sie wowczas do 300 powt. tylko zmienial ilosc w gore stopniowa.

Uloz sobie porzadny trening 2x w tygodniu z przysiadow, pompek, podciagan na cale cialo oraz dodaj do tego diete ukierunkowana na mase a beda efekty.

Pytanie jeszcze czy juz wykonales ten trening ? Jesli jestes juz jakos zaprawiony w cwiczeniach to pewnie dales rade ale jesli nie i to jest dopiero poczatek to troche z grubej rury jedziesz.

Jesli juz jednak bardzo chcesz tak cwiczyc to mam kilka wskazowek do cwiczen, ktore podales:

1. Pompki wykonuj na podwyzszeniu min. 30 - 40 cm - 10 - 15 cm nic nie daje praktycznie - oprzyj nogi / rece np. na krzesle
2. Podciaganie lepiej zrob 5x nachwytem z pelnego zwisu niz jakies kombinacje - przynajmniej bedziesz rozwijal dobrze plecy
3. Przysiady rob z hantlami trzymanymi w rekach opuszczonych wzdluz tulowia lub uniesionych na wysokosc barkow
4. Zwykle brzuszki zastap wznosami nog z wypchnieciem w gore w lezeniu na plecach, a cw. z a6w usun.

Tyle ode mnie.

pozdrawiam

DARNOK35

1. Pomki robie na krzesle.
Zn. 3 krzesla.
Rece na dwoch i nogi na jednym zlaczone.

2.
Co do podciagania ledwo podciagam sie 3x podchwytem pelnie, a co dopiero nadchwytem 5 razy.....
Zn. jesli prawie do pelnych do rade dam moze te 5x.

3.
Wznosy nog juz rano dodalem, i mam pytanko.
Rece mam miec za glowa czy moge trzymac np. jakas deske za glowe?
Tak latwiej.

1. A co pompkami z rekoma nizej i wyzej ?

2. Probowalbym nachwytem cwiczyc mimo wszystko tyle ile mozesz albo w ogole podciaganie potraktowac odrebnie zeby dojsc do jakiegos poziomu - mysle ze oplaciloby sie.

3. Rece przy wznosach nog z wypchnieciem w gore nalezy podlozyc pod czesc ledzwiowa kregoslupa a glowe trzymac uniesiona nieco nad podlozem w linii prostej z plecami - nie chodzi o zgiecie glowy i skierowanie brody do mostka tylko uniesienie nieco tulowia - sprobuj. Nie chodzi o to zeby bylo latwo :)

Co do przysiadow z hantalmi mam 2 hantle po 2kg i JEDNA sztuke 10 kg.
Mam zamiar dokupic jeszcze gryf jeden i obciazenia i wtedy zrobie 2x8/10/12.
Bo ten 10 kg gryf ma i mozna regulowac.
A 2 kg nie.

Dam chyba po 20 pompek, 20 na krzeslach, 20 nogi w gorze, 20 rece wyzej.

Podciaganie trenuje.

OK.

To w przysiadach radze Ci do plecaka wrzucic ten hantel 10 kg i robic przysiady. Chodzi o to ze jak bedziesz go trzymal przed soba bedzie Ci trudno wykonac prawidlowo przysiad: stopy i golenie rownolegle do siebie, kolana nie wychodza poza linie palcow stop, dociskasz pietami do podloza, plecy proste

To tez pomysl dobry :D
No to widze ze jeszcze pare rzeczy zmienic musze ale ogolnie chyba moze byc?

Ogólnie jak na początek nie jest źle. Poczytaj sobie jeszcze parę tematów ew. wprowadź jakieś poprawki i jedziesz

Pytanie jeszcze: czy te wszystkie cwiczenia wykonujesz z przerwami czy robisz je jedno po drugim ?

Zmien kolejnosc cwiczen:

1. Przysiady
2. Podciaganie
3. Pompki
4. Cwiczenia z hantlami
5. Cwiczenia brzucha

Na biceps doradzam Ci unoszenie hantli oburacz albo "mlotki" - te cwiczenia jednoracz sobie raczej mozesz podarowac.