trening

Znacie jakieś ćwiczenia na kaptury?
Mam do wykorzystania jedną hantle 10kg i gumę oporową? (założyłem nowy temat bo nie dostałem odpowiedzi w tamtym)

Tylko ten zakres ruchu też nie musi być jakiś dużo większy. Pompka wbrew pozorom nie jest łatwym ćwiczeniem przede wszystkim ze względu na to, że po pierwsze mało kto potrafi na początku poprawnie ustabilizować pozycję, a poza tym jeśli mamy jakieś problemy w obrębie obręczy barkowej, na przykład wysunięte barki do przodu, to jeśli mamy paraletki to ten zakres jest wystarczająco pogłębiony najczęściej większy zakres ruchu wiąże się z przeciążaniem stawu barkowego przez jego "wyginanie" więc jeszcze gorszy manewr

Jeżeli chodzi o mięśnie czworoboczne to wystarczy wybrać 1-2 ćwiczenia ukierunkowane na tę grupę mięśniową, które wykonamy wraz z grzbietem czy barkami.Mozesz klasyczne szrugsy zamiast sztangi użyć gumy oporowej . Guma trzymana z przodu pozwala na atak górnej części mięśnia czworobocznego. Dzięki technice, która utrzymuje obciążenie z przodu ciała, głównie obciążamy część zstępującą kapturów. Pamiętać musimy o lekkim pochyleniu głowy do przodu, co zwiększa zakres prowadzonego ruchu.Oczywiscie gumę trzymasz pod stopami .

Jak wyżej lub połacz hantla i gumę , przełóż gume przez środek gryfu , stań na drugim końcu dumy ( długością gumy regulujesz opór ) hantla z przodu ciała chwyć na samych końcach i wykonuj szrugsy .


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-03-31 06:13:21

Najpierw trzeba odnieść to do całego treningu jakim teraz trenujesz bo najczęściej nie są potrzebne dodatkowe ćwiczenia na kaptury jeśli plan na grzbiet i barki jest dobrze skomponowany.
Jeśli masz w planie treningowym martwy ciąg, wiosłowania, unoszenia bokiem czy podciągania wzdłuż tułowia to dodatkowe ćwiczenia na górną część czworobocznego bym odpuścił zupełnie bo nie jest im potrzebny dodatkowy bodziec.
Tak z doświadczenia to ten rejon jest zbyt często trenowany i zbyt ciężko co prowadzi do jego przykurczenia.

Ja robię full body workout coś takiego
5 muscle up
10 bar dipów
10 podciągniec
15 pompek z gumą
15 pompek diamentowych
15 pompek z nogami na podwyższeniu z gumą
15 pompek z rękami na podwyższeniu z gumą
30 przysiadow z wyskokiem
krzesla na drazku 12
face pull z gumą
pompki pike
pompki na wychyleniu do przodu diamentowe

dobry trening?

Ja bym tutaj nie dokładał osobno szrugsów czy jakiegokolwiek innego ćwiczenia z hantlą na te czworoboczne.
Jednak jeśli masz choćby jedną hantlę to zrób trening wzbogacony o ćwiczenia z tą hantlą.
Można dać jakieś wersje ćwiczenia z tą hantlą choćby jakiś goblet squat, wyciskanie jednorącz na barki, uginanie na biceps. Zawsze to jakieś urozmaicenie treningu i nowy bodziec. Wiadomo, że te 10kg to nie zrobisz nie wiadomo czego bo to za mały ciężar, ale niektóre ćwiczenia możesz z nim wykonać więc warto.

A czy pompki na klatkę na krzesłach zamiast na paraletkach były by lepsze ?

Nie będą lepsze jakoś zdecydowanie lepsze. Po pierwsze będą nieco łatwiejsze bo będziesz miał ciało bardziej w pionie ustawione więc z automatu będzie łatwiej bo mniejsze obciążenie.
Natomiast możesz zyskać na zakresie ruchu bo teoretycznie możesz mieć nieco większy zakres ruchu niż w paraletkach.
Jednak jak dla mnie wystarczy Ci w zupełności ten zakres, który uzyskujesz na paraletkach więcej bym nie kombinował z tym.
Jeden i drugi sposób będzie w porządku ale dobierz go w zależności od swoich możliwowści.

Dzisiaj robię taki trening
klatka
pompki na paraletkach 15
pompki diamentowe 15
pompki eksplozywne 12
pompki z nogami na podwyższeniu I na paraletkach 15
pompki z rękami na podwyższeniu
dipy na krzesłach
rozpiętki z gumą treningową
4 serie
barki
pompki diamentowe na wychyleniu 12
pompki pike 10
wznosy przodem 15
wznosy bokiem 15
szrugsy 20
3 serie

Ale jak wezmę krzesło pod nogi to będą jak zwykle pompki tyle że większy zakres ruchu