redukcja - program do oceny i poprawy

Witam, wcześniej dosyć aktywnie przeglądałem forum, ale nadszedł czas, aby założyć własny temat.
Otóż mam troche ciałka do zredukowania i chce Wam przedstawic mój program/plan działania, może ktoś coś zasugeruje lub poprawi, więc tak:

wiek: 21 lat
wzrost: 178
waga: 96.9 kg
wskaźnik TT: 26.4 %
staż treningowy: jakies 2-3 lata siłowni w gimnazjum czy tam ogólniaku, potem dluuuuga przerwa i teraz od miesiąca

plan treningowy: siłownia 2 razy w tygodniu po 2-3h(w planie częściej i krócej ale narazie brak czasu), codziennie bieganie(zacząłem od 20 min i każdego kolejnego dnia dodaje 2 min, dziś będę biegał 32 min, i tak chcę dobić do 40 min, potem biegac po 40 min dziennie), w te dni, w które nie ma siłowni, robie a6w

suplementacja: scorch, witamina B6, omega 3 w tabletkach, magnez, w te dni, w które chodze na siłke to białko od razu po treningu, i na noc, w pozostałe dni, białko godzine po aerobach

dieta: niestety plan zajęć nie pozwala mi na ścisłe przestrzeganie jakiejkolwiek diety, ale wykreśliłem z jadłospisu glukoze, biały chleb, ziemniaki, itd, jem więcej nabiału, więcej ryb, odpuściłem sobie wędliny i wieprzowine, jem więcej kurczaków i ryżu, więcej warzyw i owoców, ograniczyłem alkohol

To by było na tyle, aha, swoje wymiary (pomierzone centymetrem krawieckim podam na dniach). Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi i porady

PS. jeśli coś napisałem nie tak, albo pomyliłem działy to przepraszam, jest to pierwszy moj post na forum

Zmieniony przez - mihas88 w dniu 2009-04-08 10:58:20

siłownia 2 razy w tygodniu po 2-3h(w planie częściej i krócej ale narazie brak czasu)
2-3h? Co Ty tam robisz?
Nie machaj 10 serii po 25 razy w każdej. Większe ciężary, wyrzuć ćwiczenia izolowane. Redukuj przerwy pomiędzy seriami i pomiędzy ćwiczeniami. Trzy godziny to na tydzień, a nie na jedną sesje

codziennie bieganie(zacząłem od 20 min i każdego kolejnego dnia dodaje 2 min, dziś będę biegał 32 min, i tak chcę dobić do 40 min, potem biegac po 40 min dziennie)
Trening HIIT jest dużo bardziej efektywny przy spalaniu tłuszczu. Odrobinę aerobów możesz dać po siłowni.

niestety plan zajęć nie pozwala mi na ścisłe przestrzeganie jakiejkolwiek diety
Bla, bla, bla
Może sprawia, że będzie nieco bardziej uciążliwe. Masz 21 lat, pewnie studiujesz. Co jest takiego trudnego w zabraniu pojemnika z jedzeniem?

w te dni, w które nie ma siłowni, robie a6w
IMO zupełnie niepotrzebnie. W redukowaniu tłuszczu w żaden sposób Ci to nie pomoże.


Zmieniony przez - Venomik w dniu 2009-04-08 12:20:03

na siłowni ćwicze mniej więcej tak:
dzień A:
klatka:
wyciskanie na płaskiej ławce sztangą, 4 serie, rozgrzewkowa-14-16 powtórzeń, 12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 8 powtórzeń
wyciskanie na górną klatke tak samo
rozpiętki na górną klatke 12-10-8
rozpiętki na płaskiej 12-10-8
takie ćwiczenie "pompowanie" na ławce płaskiej, ciezarek przed soba na wyciagnietych rekach, ciezarek za głowe i w góre, 2 serie po 10 powtórzeń, zwiększam ciężar w drugiej serii
biceps:
podnoszenie prostej sztangi: 16-12-10-8
podnoszenie hantli siedząc na lekko pochylonej ławce 12-10-8
podnoszenie hantli stojąc (młoty) 12-10-8
podnoszenie łamanej sztangi na modlitewniku 12-10-8

dzień B:
plecy:
4 ćwiczenia na atlasie (1. ściaganie drążka do brody, ręce wąsko na drążku, 2. ściąganie drązka za głowe, ręce szeroko, 3. ściąganie drążka do brody, ręce szeroko 4. pochylam sie do tyłu, ręce szeroko za drążek i ściągam drązek do klatki) i tak po 4 serie (pierwsza rozgrzewkowa)
wiosłowanie-4 serie, 16-12-10-8
barki:
wyciskanie sztangą, 12-10-8
takie ćwiczenie, ze stoje prosto, łapie rękoma sztange, podnosze barki bez ruchu w łockiach, trzymam 3s i opuszczam) 12-10-8
rozpiętki na barki (?), takie ćwiczenie że zgięte ręce w łokciach, trzymam hantle, bez ruchu w łokciach podnosze je do góry i powoli opuszczam 12-10-8
i ćwiczenie na barki boczne na takiej maszynie, nie znam nazwy nie wiem jak ją opisać, siadam przodem i ściągam ciężar do siebie, tak samo 12-10-8
no i jeszcze triceps:
przodem na wyciągu: 12-10-8
tyłem na wyciągu, ręce uniesione do góry: 12-10-8
wyciskanie francuskie 12-10-8
staram sie, żeby przerwy pomiędzy seriami trwały około 60-90s, miedzy ćwiczeniami trwaja zazwyczaj troche krócej

to moj zestaw ćwiczeń na siłowni


co do aerobów, to mam tak kiepską kondycje, że narazie chce troche pobiegać, przyzwyczaić organizm do takiego wysiłku, bo mysle, ze jakbym od razu zaczął od HIIT, to poległ bym

Z tym pojemnikiem z jedzeniem to nie do konca, bo to jedzenie trzeba wczesniej przygotowac, itd, ja czasami mam naprawde napietry grafik a czasami totalny luz, poza tym ciezko byloby mi liczyc to wszystko co jem

a czy dzieki a6w brzuch sie nie zrobi bardziej, hnmmm, jędrny? bo powiem szczerze że najbardziej zależy mi na utracie sadła właśnie z brzucha, na dniach pokaże foty jak to wygląda

Zmieniony przez - mihas88 w dniu 2009-04-08 14:03:08

wymiary:
klatka: 110cm
biceps:40 cm
pas: 98 cm
udo: 60 cm
łydka 41 cm

proszę o wszelkie uwagi, wszystko mile widziane, może coś dołożyć do programu, może coś odjąć?

na dzień dzisiejszy trening wygląda tak:
w dni treningu siłowego:
siłownia i 40 min biegania wieczorem (lub rano na czczo)
w dni nietreningowe:
HIIT

Zmieniony przez - mihas88 w dniu 2009-04-09 14:20:08

Zmieniony przez - mihas88 w dniu 2009-04-18 21:47:04

edytuj posty karteczką z żółtym ołówkiem;) a6w jeśli już robisz to idea tego ćwiczenia wymaga aby robic to codziennnie. Powinienes jednak pomyślec nad dietą, będą lepsze efekty i szybciej niż przez samo dodanie spalacza!

przygotowuję dietę, więc wyliczam swoje zapotrzebowanie kcal, proszę o korektę w razie potrzeby, więc tak:
wiek 21
wzrost 178
waga 97 kg

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
więc 9.99x97 + 6.25x178 - 4.92 x 21 +5= 969 + 1112 - 103 + 5= 1983

TEA
trening siłowy
3x60 min x7% + EPOC 3x (7% z 1983)= 1260 + 416 = 1676 /7 = 239 dziennie
aeroby:
4x 40 x 5 kcal = 800 /7 = ok 115 dziennie
więc

1983 + 239 + 115 + 500 (NEAT) = 2837

2837 + 283 = 3120

wyliczylem dziennie zapotrzebowanie kaloryczne na 3120 kcal, nie policzyłem HIITów przy aktrywnosci fizycznej, więc czy jeśli zostawie to zapotrzebowanie kaloryczne to bedzie dobrze? z góry dziękuję za pomoc

zapotrzebowanie obliczyłem z postu:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html



Zmieniony przez - mihas88 w dniu 2009-04-20 22:40:10