Gorąca prośba o pomoc ! Trening FBW...

Witam.

Pytanie na temat treningu FBW. Wydaje się całkiem rozsądny dla mnie, ale brakuje mi tu MC. W jaki sposób mógłbym przebudować ten plan tak, aby nie było żadnej kolizji między ćwiczeniami,a zależy mi na nim.

1) Przysiady ze sztangą na plecach 3s
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
3) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3s
4) Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 2s
5) Uginanie ramion ze sztangą 2s
6) Wyciskanie francuskie leżąc 2s

Oczywiście plan 3x w tygodniu, zaczynam swoją przygodę z siłownią na nowo, po 4 miesięcznej przerwie, gdzie ćwiczyłem wcześniej przez pół roku na siłowni wyłącznie na maszynach. Celem jest masa. Zamierzam przez okres około 6-8 tygodni przygotować się do dobrego splitu.

Pozdrawiam i z góry dziękuję za zaangażowanie :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 68

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: W trakcie przygotowań

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

W planie nie ma podciągania na drążku, ponieważ go akurat nie posiadam, tym bardziej wyciągu...
Na barki będą 3s, pomyłka. Tak jak napisałeś, na jednej sesji dorzucę uginanie ramion, a na drugiej wyciskanie francuskie, przed łydkami i brzuchem.

Czy już teraz wszystko jest dobrze ułożone w takiej formie ?

A ja dziękuję za zainteresowanie moim tematem, oczywiście SOG.

ułóz jeszcze plan B i wykonuj na przemian z tym pierwszym, nazwijmy go standardowo A.i cwiczyc ABA BAB.

w B dajesz wówczas jako pierwszy MC nastepnie np.drążek lub coś innego na najszersze.i dalej juz normalnie cos na klatke,barki,triceps biceps.ewentualnie mozesz zrobic tak że w planie A biceps bez tricepsa natomiast w B odwrotnie.

W takim razie, skoro ma być A i B to mam coś takiego z tego artykułu, ale lekko zmodyfikowane pod moje warunki, ponieważ posiadam tylko prosty i łamany gryf, hantle, ławeczkę prostą i ławeczkę skośną do brzuszków :

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Plan A.

1. Wyciskanie hantli leżąc, skos 3s
2. Wyciskanie hantli siedząc 2s
3. Pompki w podporze tyłem 2s
4. Martwy ciąg 2s
5. Wykroki ze sztangą na plecach 2s
6. Uginanie ramion ze sztangą 2s


Plan B.

1. Wyciskanie sztangi płasko 3s
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 2s
3. Wyciskanie francuskie 2s
4. Wiosłowanie 2s
5. Przysiady ze sztanga 2s
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jakaś korekta ? Będę niezmiernie wdzięczny za pomoc, jak mam już czas na ćwiczenie, to chcę to robić należycie i konkretnie.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Prospectbx w dniu 2011-02-07 19:23:31

nogi/plecy/klatka/barki/triceps/biceps taka kolejnosc

W tym artykule georga jest również podana kolejność partii ze sobą współpracujących i taką wybrałem akurat ;p Rozchodzi mi się o to, czy ćwiczenia są dobrze dobrane i czy taki FBW z odpowiednią techniką będzie dobrym planem dla mnie, czyli początkującego wracającego na siłownie hehe ;d

ćwiczenia moim zdaniem są okey, dobrze dobrane.tylko moglbys robić duze partie po 3s

W porządku, zatem na duże partie będzie po 3s. Moje pytanie brzmi, skoro FBW zakłada ćwiczenia tylko złożone, to czy te pare izolowanych ćwiczeń nie wpłynie na jego jakość ?
I jak powinna wyglądać rozgrzewka. Załóżmy, że robię normalną rozgrzewkę, rozciąganie, wszelkie skłony itd. Następnie przed każdym z kolei ćwiczeniem wykonuję serie rozgrzewkową ?

w fbw robisz tylko po jednym ćwiczeniu na daną partie więc nie ma potrzeby dawać ćwiczeń izolowanych.na izolowane przyjdzie czas np. przy splicie.

Prospectbx

na dobry poczatek przeczytaj,co napisalem kiedys tutaj: (drsquat)

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

pozdrawiam.

traktor 71 i Menthos123, z góry dziękuję za zaangażowanie, wasze rady są baaardzo pomocne.

traktor 71, bardzo przydatny link, ten także [https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html] , po zapoznaniu się z nim praktycznie cały zestaw skopiowałem od Ciebie, ponieważ mi odpowiada, czyli wygląda on tak :

1. Przysiad 3s
2. Rumuński martwy ciąg 3s
3. Wyciskanie na płaskiej 3s
4. Wiosłowanie w opadzie 3s
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
6. Wspięcia na palce 2s

I teraz, dodać sobie po łydkach jeszcze uginanie ramion stojąc, bądź wyciskanie francuskie ? Czy tak naprawdę jest taka potrzeba ? Brzuch to dobrze się składa, mam ławkę skośną, to mogę dodać śmiało te 2 serie po 15-20 powtórzeń i przyjemnie tak kończyć trening.
Zakres 12-10 powtórzeń i solidna rozgrzewka, też wg wzoru. Nawiasem mówiąc, to te Twoje wypowiedzi można zebrać w jedną całość ( o ile już tego nie zrobiłeś ) i stworzyć jeden, porządny artykuł o FBW dla zainteresowanych tym treningiem ;P

Prospectbx

ciesze sie,ze cos cie zainteresowalo.

a gdzie w planie ucielo podciaganie na drazku lub chociazby jego namiastke na wyciagu?
i dlaczego w wyciskaniu na barki masz 2s skoro w kazdym cwiczeniu bazowym ich ilosc jest taka sama?

co do ramion.
jesli juz,to chyba przed lydkami/brzuchem.
posluze sie fragmentem maila:

pytanie:
"1. W tym planie brak jest ćwiczeń na biceps, triceps. Czy te partie będą rozwijały się proporcjonalnie do reszty ciała, czy warto było by jednak je troszkę pomęczyć? "

odp. :
"(imie),musisz sobie zdac sprawe z tego,ze bedziesz rosl przede wszystkim dzieki tym kilku ciezkim cwiczeniom,poniewaz pobudzaja one najwiecej miesni,wiec mozesz podniesc najwieksze ciezary,ktore uruchomia odpowiednie procesy w twoim organizmie odpowiedzialne za rozwoj sily oraz masy.jesli jestes swiadomy,jak dane cwiczenia wplywaja na muskulature,to doskonale wiesz,ze ramiona sa pobudzane takze.
tak naprawde,nie jest wcale powiedziane,ze nie mozesz dodac dodatkowych,izolowanych cwiczen na biceps i triceps.
dla mnie,najwazniejsze bylo i jest zwrocenie uwagi na to,co bardziej istotne,czyli cwiczenia bazowe,gdyz to od nich wszystko zalezy.
w przeciwnym wypadku plany wygladaja tak,ze na kazdej sesji cwiczacy dodatkowo katuja ramionka albo nawet stawiaja je jako priorytet kompletnie olewajac baze,a final pozniej jest taki,ze ok lapa im urosla,ale tak naprawde rozmiar koszuli,marynarki,itd. jest taki sam,rozumiesz co mam na mysli?
chcesz dodac cos na ramiona-ok,ale rob to z glowa.
na jednej sesji zrob cos na biceps,na drugiej-cos na triceps i bedzie ok."

pozdrawiam.