pentium@
trochę już ćwiczę i chciałem przedstawic wam swój obecny plan treningowy, jak w temacie do korekty i oceny. Plan pisałem sobie sam więc wiem że jakieś błędy mogą w nim być. Więc będę zadowolony ze wszystkich konkretnych komentarzy.
no to tak na wstępie dam wymiary i przybliżone wyniki siłowe bo dawno nie robiłem maksów
wzrost 164
waga 80
ręka 41
udo 64
przedramie 35
łydka 40
pas 82
klatka 115
wycisk ławka płaska 10x100
martwy 4x160
siad 4x140
no to jedziemy z tym treningiem
trening 1
klatka + biceps
zamiennie trening I albo trening II
trening I
klatka góra
wyciskanie na ławce skos w górę 10,8,6,6
rozpiętki na skosie w górę 12,10,8,8
wyciskanie hantli na skosie w górę 10,8,6,6
ściąganie linek na bramie w górę 14,12,10,10
biceps
uginanie ramion z gryfem prostym uchwyt szeroki stojąc 8,8,8
młotki hantlami siedząc 8,8,8
uginanie ramion z hantlom modlitewnik podchwyt 12,10,8
trening II
klatka
wyciskanie na ławce prostej 10,8,6,6
rozpiętki na ławce prostej 12,10,8,8
wyciskanie hantli na ławce prostej 10,8,6,6
przenoszenie hantli nad głowę 14,12,10,10
biceps
uginanie ramion z gryfem łamanym uchwyt wąski stojąc 8,8,8
uginanie ramion z hantlami z obrotem siedząc 8,8,8
młotki na modlitewniku 12,10,8
trening 2
barki + nogi
barki
wyciskanie hantli siedząc 10,8,6,6
wzniosy hantli na boki 12,10,8,8
unoszenie hantli przed siebie naprzemiennie 12,10,8,8
wzniosy hantli na boki w opadzie 12,10,8,8
nogi
maszyna czworogłowy uda 14,12,10,10
maszyna dwugłowy uda 14,12,10,10
siady 12,10,6,4
trening 3
brzuch + łydki + przedramiona + kaptury
brzuch
podnoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 4x25
maszyna na mięśnie brzucha 4x25
kaptury
szrugsy sztangą 12,10,8,8
szrugsy hantlami 10,8,6,6
przedramiona
prostowanie przedramion ze sztangą w dłoniach(dół przedramienia) 12,10,8,8
prostowanie przedramion z hantlom (góra przedramienia)
12,10,8,8
łydki
suwnica pozioma wspięcia na łydkach 4x25
trening 4
plecy + triceps
plecy
podciąganie na drążku 4x max
wiosłowanie sztangą 10,8,6,6
ściąganie drążka 12,10,8,8
wiosłowanie hantlom 14,12,10,10
triceps
prostowanie ramienia z hantlom 10,8,8
francuskie wyciskanie sztangi 12,10,8
ściąganie na bramie 8,8,8
martwy ciąg 12,10,6,3
i teraz ostatnio do każdego treningu dołączam jedno ćwiczenie na brzuch 4x24 na maszynie
no i to by było na tyle, w rozpisce nie pisze w jaki dzień wykonuje poszczególne ćwiczenia na daną partie gdyż ze względu na mój czas, heh a właściwie jego brak czasami trening przesuwa mi się o dzień w tą czy w tamtą, treningi jednak zawsze robię po sobie w takiej kolejności jak napisałem powyżej, i oczywiście zawsze są między nimi dni beztreningowe przeznaczone na regenerację. Pewnie dostanie mi się za to że robię klatkę a w następny dzień plecy, może nie do końca poprawnie ale nie czuje jakiegoś strasznego dyskomfortu na następny dzień po treningu barków, poważnie zakwasy łapią mnie tak po 48 godzinach od treningu więc wszystko się fajnie zgrywa. No dobra to teraz czekam na waszą krytykę...
no to tak na wstępie dam wymiary i przybliżone wyniki siłowe bo dawno nie robiłem maksów
wzrost 164
waga 80
ręka 41
udo 64
przedramie 35
łydka 40
pas 82
klatka 115
wycisk ławka płaska 10x100
martwy 4x160
siad 4x140
no to jedziemy z tym treningiem
trening 1
klatka + biceps
zamiennie trening I albo trening II
trening I
klatka góra
wyciskanie na ławce skos w górę 10,8,6,6
rozpiętki na skosie w górę 12,10,8,8
wyciskanie hantli na skosie w górę 10,8,6,6
ściąganie linek na bramie w górę 14,12,10,10
biceps
uginanie ramion z gryfem prostym uchwyt szeroki stojąc 8,8,8
młotki hantlami siedząc 8,8,8
uginanie ramion z hantlom modlitewnik podchwyt 12,10,8
trening II
klatka
wyciskanie na ławce prostej 10,8,6,6
rozpiętki na ławce prostej 12,10,8,8
wyciskanie hantli na ławce prostej 10,8,6,6
przenoszenie hantli nad głowę 14,12,10,10
biceps
uginanie ramion z gryfem łamanym uchwyt wąski stojąc 8,8,8
uginanie ramion z hantlami z obrotem siedząc 8,8,8
młotki na modlitewniku 12,10,8
trening 2
barki + nogi
barki
wyciskanie hantli siedząc 10,8,6,6
wzniosy hantli na boki 12,10,8,8
unoszenie hantli przed siebie naprzemiennie 12,10,8,8
wzniosy hantli na boki w opadzie 12,10,8,8
nogi
maszyna czworogłowy uda 14,12,10,10
maszyna dwugłowy uda 14,12,10,10
siady 12,10,6,4
trening 3
brzuch + łydki + przedramiona + kaptury
brzuch
podnoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 4x25
maszyna na mięśnie brzucha 4x25
kaptury
szrugsy sztangą 12,10,8,8
szrugsy hantlami 10,8,6,6
przedramiona
prostowanie przedramion ze sztangą w dłoniach(dół przedramienia) 12,10,8,8
prostowanie przedramion z hantlom (góra przedramienia)
12,10,8,8
łydki
suwnica pozioma wspięcia na łydkach 4x25
trening 4
plecy + triceps
plecy
podciąganie na drążku 4x max
wiosłowanie sztangą 10,8,6,6
ściąganie drążka 12,10,8,8
wiosłowanie hantlom 14,12,10,10
triceps
prostowanie ramienia z hantlom 10,8,8
francuskie wyciskanie sztangi 12,10,8
ściąganie na bramie 8,8,8
martwy ciąg 12,10,6,3
i teraz ostatnio do każdego treningu dołączam jedno ćwiczenie na brzuch 4x24 na maszynie
no i to by było na tyle, w rozpisce nie pisze w jaki dzień wykonuje poszczególne ćwiczenia na daną partie gdyż ze względu na mój czas, heh a właściwie jego brak czasami trening przesuwa mi się o dzień w tą czy w tamtą, treningi jednak zawsze robię po sobie w takiej kolejności jak napisałem powyżej, i oczywiście zawsze są między nimi dni beztreningowe przeznaczone na regenerację. Pewnie dostanie mi się za to że robię klatkę a w następny dzień plecy, może nie do końca poprawnie ale nie czuje jakiegoś strasznego dyskomfortu na następny dzień po treningu barków, poważnie zakwasy łapią mnie tak po 48 godzinach od treningu więc wszystko się fajnie zgrywa. No dobra to teraz czekam na waszą krytykę...
Życie zaczyna się po pięćdziesiątce... w bicepsie
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
Sopel_90
Ballomus
Hubert81
