ocena/poprawa planu - masa

Witam, ułożyłem sobie 3dniowy plan na masę i wstawiam go tu z prośbą o ocenę i najlepiej poprawę

dzień 1
klatka biceps

wyciskanie płasko 12/10/8/6
wąskie wyciskanie płasko 12/10/8
rozpiętki 4x12
uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 3 x max
uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12

dzień 2

plecy triceps
podciąganie się na drążku 4x max
wiosłowanie sztangą 12/10/8
podciąganie końca sztangi 3 x 12
martwy ciąg 12/10/8
wąskie wyciskanie sztangi na płąsko 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangi leząc 12/10/8
pompki w podporze tyłem 3x max

dzień 3
nogi i barki

przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
wykroki ze sztangielkami 4x12
wspięcia na palce ze sztangą 4x25
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
wznoszenie hantli bokiem 3x12
podciąganie sztangi do brody 12/10/8
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12

pisze tutaj bo zetknąłem się z różnymi opiniami a co forum to forum zawsze ktoś doradzi i pomoże ale mi się wydaje ze za dużo tego wszystkiego jest jak na masę, za dużo ćwiczeń i przede wszystkim za dużo powtórzeń

Ankieta-to 1.

W dalszej kolejności trzeba zmienić rozkład-no i zacząć trenować nogi-a nie tylko udawać.

Rozkład znaczy jak ?
Bo mi się wydaje ze lepiej by było klatka triceps razem a reszte to nie ma pojęcia już jak połączyć wydaje mi się ze tak jest ok, dlatego pytam tutaj,
a o co chodzi z tymi nogami 2 ćwiczenia to za mało ?

Rozkład znaczy jak ?
Bo mi się wydaje ze lepiej by było klatka triceps razem a reszte to nie ma pojęcia już jak połączyć wydaje mi się ze tak jest ok, dlatego pytam tutaj,

Prosze, przegladnij ten temat
https://www.sfd.pl/_Art._Niefortunne_połącznie_skazane_na_porażkę.-t692883.html 

a o co chodzi z tymi nogami 2 ćwiczenia to za mało ?

Jak to o co chodzi... Jak chcesz przecwiczyc dolna polowe ciala dwoma cwiczeniami...
https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html 

Jesteś w stanie sobie wyobrazić jak duże są mięśnie nóg ? To o wiele więcej niż klatka i biceps w jednej całości, a na te partie robisz 6 ćwiczeń. Wypełnij dokładnie ankietę podwieszoną w dziale, postaramy się Tobie pomóc.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-05 15:49:22

Jeżeli nogi (5 dużych mięśni plus kilka mniejszych) traktujesz jako partię to ramiona (naramienne, tric, bic, ramienny, m. przedramion) też traktuj jako jedna partię.

OK to po kolei ankieta

****DANE PODSTAWOWE***************************************

Ektomorfik
WIEK: 19
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
łącznie około 2 lata
pół roku bez sensownego treningu
fbw
fbw
cykl na siłę na monohydracie
siła na jabłczanie
i teraz po około 3 miesiącach przerwy masa

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 64-65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27,5
OBWÓD BICEPSU: 32,5
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER: 79
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 73-74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 96
OBWÓD BARKÓW: 111
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************


co tu dużo pisać, jak to ektomorfik tłuszczu prawie brak

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 50
MARTWY CIĄG: 65
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 57
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 52
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :ze 40 może mniej nieco, dokładnie nie wiem

****CEL*************************************************

MASA

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA PŁASKA + SZTANGA I SZTANGIELKI , DRĄŻEK DO PODCIĄGANIA


****DIETA*************************************************

Z dietą zawsze mam problem bo nie zawsze mam czas i możliwość zjeść dany posiłek ale na ogół trzymam te 4-8 posiłków dziennie, i to nie byle jakich żeby nie było ze jako danie zaliczam frytki czy inne śmieci bo takiego czegoś nie jem w ogóle, po prostu trzymam podstawy na masę jajka ryż ryby makaron takie elementy są często wplatane w posiłki, czytałem ze ludzie tka robią i przyrost mają w miarę dobry

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: na ten cykl (około 2 miesięcy) mam mass xxl i kreatynę monohydrat Trec 200 mesh+taurine z dekstrozą



a z tym łączeniem partii faktycznie zrobiłem duży błąd, czyli nogi robię same i dużo więcej ćwiczeń tylko co moge robić na nogi samą sztangą i hantlami ? I gdzie wtedy daję barki ? Da rade zachować 3 dni treningu czy zrobic lepiej 4 dniowy trening ?
A plan który mam ułożony układałem biorąc informacje z różnych innych portali i wyczytałem ze jednak nogi powinno się z czymś łączyć, no ale cóż jak widać lepiej spytać na forum niż kombinować samemu

czyli przykładowy trening nóg może być taki ?

Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Hack przysiady 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
MC na prostych nogach 12/10/8/6
Wspięcia na palce w staniu 4x25
Odwrotne wspięcia w staniu 3x20

średnio mi to wyszło bo wiadomo brak sprzętu i tak troche na szybko ułożyłem

Jak coś mam jeszcze dopisać to proszę mówić bo zależy mi na dobrym treningu i w maire dobrym przyroście masy



A i jeszcze o tych powtórzeniach koleś który sprzedawał mi suple mówił ze na masę to robić 3 serie po 8 powtórzeń i wtedy idzie najlepsza masa, a ja tu z neta wyczytałem ze robić 12/10/8 i to jest najlepszy rozkład, to które jest prawdą ?

Zmieniony przez - Scorpi0 w dniu 2011-02-05 17:33:10

Poczekaj... jak na 2 lata wyniki zarowno silowe, jak i masowe sa slabe. Widac dieta najlepiej sie nie sprawdza, zreszta ten trening rowniez nie jest dla Ciebie.

Podług tego co było a co jest teraz masa faktycznie niewiele, siła no nie powiem przyszła kiedyś zaczynając 2 lata temu pociłem się przy 30 na klate byłem mały i chudy dlatego zacząłem ćwiczyć, a i tak to głównie poszło w rzeźbę, a co masz na myśli mówiąc ze trening nie dla mnie ?

cykl na siłę na monohydracie
siła na jabłczanie


PRZYSIAD TYLNI: 50
MARTWY CIĄG: 65
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 57
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 52
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :ze 40

To gdzie ta siła? Zamiast wydawać kasę na kreatynę i inne bzdety przeznaczyłbyś ja na porządne jedzenie i byłby rezultat. Nie masz czasu na dietę? Czyli na jedzenie? Co to za wymówka, nie rozumiem. Tutaj ludzie pracują, uczą się albo jedno i drugie (jak np ja) i jakoś znajdują czas na 6-7 posiłków w ciągu dnia. Bez michy nic nie osiągniesz.

A że brakuje Ci elementarnej wiedzy w zakresie odżywiania i treningu, przenoszę temat do działu dla początkujących a Tobie radze poczytać artykuły w dziale Odżywianie.

Czyli forum jak forum prośba o poprawę treningu a rozmowa toczy się na temat diety i innych pierduł, zamiast powiedzieć wprost gdzie są błędy w planie treningowym