Pierwszy HST

Witam po raz kolejny,

jako, że ostatnio pomagaliście mi w poprawie planu dzielonego w sumie całkowicie go zmieniliście.

https://www.sfd.pl/Trening_z_naciskiem_na_klatkę_piersiową-t665559.html

Tym razem kolej na pierwszy w życiu HST,
ćwiczenia które chciał bym umieścić to:

Przysiady ze sztangą na plecach
Przysiad bułgarski
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg leżąc
Spięcia łydek siedząc
Spięcia łydek stojąc

Martwy ciąg
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciąg górny do klatki

Wycisk sztangi na płaskiej głową w dół
Wycisk hantli na płaskiej chwytem młotkowym
Wycisk ściskający na płaskiej
Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę

Wyciskanie żołnierskie(nigdy tego nie robiłem)
Unoszenie sztangielek na boki
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie

Uginanie ramion sztanga prostą
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
Uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano

Wycisk wąski na ławce poziomej
Wycisk francuzki gryfem łamanym siedząc
Prostowanie ramion na wyciągu górnym

Uginanie przedramion w podparciu na kolanach
Szrugsy ze sztangą prostą

Jak to sensownie i z głową ułożyć? Powiedzmy na 3 dni?

Aktualna ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Piter_1988
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22 lata
WZROST: 185 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: lekko 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 44 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 68 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 96,5 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 130 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

PO PROSTU ZWIĘKSZENIE MASY

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Plan dzielony 8 tyg.


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
ŁAWKA REGULOWANA, WYCIĄG DOLNY/GÓRNY, DRĄŻEK, SUWNICA SHMITA


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4200 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok. 3 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5 g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4200 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ok. 3 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,5 g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

*******************************************************



Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2011-02-03 16:13:39

PLAN:
Przysiady ze sztangą na plecach
Wspięcia na palce
Martwy ciąg
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry
Wyciskanie żołnierskie
Unoszenie sztangielek na boki
Uginanie ramion sztanga prostą
Wycisk francuzki gryfem łamanym siedząc

Pozostaje CI teraz zrobić maksy odpocząć od siłowni i brać się za treningi.


Ręce zacznij ćwiczyć na cyklu 10
Nie zapomnij o trenowaniu brzucha




Zmieniony przez - goodman93 w dniu 2011-02-03 16:19:24

Goodman rozpisał dość ciężki trening skorzystaj z tych linków:
https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html
Pozdrawiam.

Zauwarz, że jego staż to ponad 3 lata... może sobie pozwolić na ciężki trening... nie ma łatwo ;)

ok staż ma ogolny, ale pisze ze to jego pierwszy HST. Jestem za opcja goodman'a z małą poprawką.Sugeruję zacząc od standardowej liczby powtórzeń 1/2/3, w nastepnych HSt bedzie wiedził co zmienić dodac czy ując serii. Oczywiście mc i siady na zmianę

Przysiady ze sztangą na plecach
Wspięcia na palce
Martwy ciąg
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry
Dips
podciaganie na drązku lub rodzaj wiosła
Wyciskanie żołnierskie
od 10-tek
Uginanie ramion sztanga łamaną
Wycisk francuzki gryfem łamanym leżąc

Pozostaje CI teraz zrobić maksy odpocząć od siłowni i brać się za treningi.
mierzysz maksy-->9-12 dni SD--> i jazda

Dodawać czy odejmować serii nie ma sensu.. to nie FBW. Co do planu canecorso to masz racje, sog za poprawki(czekam jeszcze na podsumowanie ;) ). Ja na miejscu autora tematu wziął bym się za plan po poprawkach conecorso i j/w maxy przerwa i jazda z "koksem" Robiłem HST i wiem, że jak się przyłożyć do tego to efekty są zaskakujące, tyle ode mnie.

Zmieniony przez - goodman93 w dniu 2011-02-03 21:19:36

Dzięki panowie na odpowiedzi,

co do HST to dobrze rozumiem, że wykonujemy 6 treningów 15, 10 i 5?
Czyli w poniedziałki 15, środy 10, a 5 w piątki?

Nie nie. Robisz 3 mikrocykle dwutygodniowe po jednym w każdym zakresie powtórzeń.

Jasny hvj, póki co to czarna magia to HST

co tu niezrozumialego?

2 tyg 15pow
2 tyg 10pow
2 tyg 5pow

Przysiady ze sztangą na plecach 4serie
Wspięcia na palce 3serie
Martwy ciąg 4serie
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4serie
Dips 3serie
podciaganie na drązku lub rodzaj wiosła 4serie
Wyciskanie żołnierskie
od 10-tek
Uginanie ramion sztanga łamaną 3serie
Wycisk francuzki gryfem łamanym leżąc 3serie

Tydzień 1i2 15powtórzeń
Tydzień 3i4 10powtórzeń
Tydzień 5i6 5powtórzeń

Teraz rozumiesz?