Plan na mase do oceny/poprawy

Cześć.

Zamieszczam mój plan treningowy do oceny bardziej zaawansowanych i znawców. Ale najpierw:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19 lat

Waga : 69kg

Wzrost : 178cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące (w zimie chodziłem jeszcze ale przestałem)

Uprawiane inne sporty : snowboard w zimie i to co na wf ;p

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : cm3, białko

Plan:

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3 serie (12,10,8)progresja
- wyc. sztangi na skosie 3 serie (12,10,8)progresja
- rozpietki 3 serie (12,10,8,)


2.Triceps
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 3x (12,10,8)
- - francuskie leżąć 3x (12,10,8)
- prostowanie ramion na górnym wyciągu 2x (12,10,8)

ŚRODA

1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x 10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (12,10,8) progresja
- ściąganie za plecy drążka na górnym wyciągu (12,10,8) progresja

2.Biceps:
- Uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3x (12,10,8)
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano (12,10,8)

3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x (12,10,8)
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x (12,10,8)

PIĄTEK

1.Nogi:
- przysiady wykroczne ze sztangą (12,10,8,6)
- wspięcia na palce stojąc 4 serie (12,10,8,6)

2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x (12,10,8)progresja
- unoszenie hantli w opadzie siedzac3x (12,10,8)
- unoszenia hantli do przodu 3x (12,10,8)

3.Kaptur:
- szrugsy 3x (12,10,8)


Da się? Co trzeba zmienić?

Skup się na złożonych ćwiczeniach a nie na izolacji, ciężkie FBW, jeden zestaw 4-6 ćwiczeń - wystarczy, zbuduj podstawy masowo-siłowe, na plan dzielony przyjdzie czas.

Suple sobie daruj - wszystko jesteś w stanie wyciągnać z jedzenia.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-20 17:34:47

Ale nie może być taki? Wydaje mi się, że podstawy mięśniowe już mam bo zanim zacząłem ćwiczyć ważyłem 62 kg a teraz ważę 70. Ważyłem 72 ale byłem chory i spadłem 3 kg. 1 kg już odrobiłem. Mam dietę jako taką, a białkiem sobie ją uzupełniam tylko...

I w ankiecie jest błąd bo ją kopiowałem z moich starszych postów. Mój staż wynosi 3-3,5 miesiąca.

Do tego przez 2 lata uprawiałem trial rowerowy który opierał się na pracy całego ciała.

Ma ci się nie wydawać, że masz podstawy tylko masz je mieć...


Brakuje podstawowych ćwiczeń w tym planie - nie nadaje się kompletnie.

Napisz jeszcze jakie wyniki w przysiadzie, mc i wyciskaniu lezac.

mc nie robię bo mi gość z siłowni odradził. Tzn. powiedział, że to kontuzyjne jest i dla bardziej zaawansowanych.

Wycisnę leżąc 73kg.

Serie robię 12- 53kg 10- 57kg 8- 63kg tyle, że 3 ostatnie mi kolega musi trochę pomóc.

Wprowadz MC z POPRAWNĄ TECHNIKĄ i nie rzucaj się na cięzary a będzie ok.

Zrób FBW, jeden zestaw 5-6 ćwiczeń lub dwa zestawy 3-4 ćwiczenia złożone na zestaw - wystarczy, jak skupisz się na ćwiczeniach wielostawowych i przypilnujesz diety to masa i siła łanie powinny iść.

A:
Nogi
PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ 3s (12,10,8)
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s (12,10,8) PROGRESJA
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12,10,8) PROGRESJA
Barki:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 2s (12,10)
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC PODCHWYTEM 2s (12,10)
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻAC 2s (12,10)

B:
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3s (12,10,8)
Plecy:
MARTWY CIĄG 3s
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W ŁAWCE SKOŚNEJ 3s (12,10,8) PROGRESJA
Barki:
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 2s (12,10)
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O KOLANO 2s (12,10)
Triceps:
WYCISKANIE SZTANGIELKI ZZA GŁOWY 2s (12,10)


Może być? Jak nie to jakie zmiany byś wprowadził? Bo ja już pomysłów nie mam ;/

Co do diety to mam ok, dziś się ważyłem i w tydzień + 1kg.

A:

MC 4s
Podciąganie na drażku 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
+ coś na biceps mozesz dać, uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy albo ze sztangą stojąc 2s

B:

Przysiad ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
+ coś na triceps możesz dać np. wyciskanie francuskie sztangi leżac 2s

Podciąganie się na drążku ma być w wąskim czy szerokim uchwycie?

I jak napisałeś np. 4s to liczyć 12,10,8,6?

Na szerokośc barków lub trochę szerzej.

Powtórzenia mogą być.

's' oznacza serie.