przyspieszony trening

witam,
jestem fanem krotkich i intensywnych treningow, a na sama mysl odechciewa mi sie cwiczyc jesli trening przekracza 40min. Chcial bym sie dowiedziec, czy istnieje jakas metoda by skrocic maksymalnie trening?

moj obecny trening:
plecy + brzuch
mc 8=8=8<6=6
podciaganie 4max
wioslowanie hantla 10=10=10=10
sztrugsy 15=15=15

klata + tric
wyciskanie sztangi skos 8=8=8<6=6
wyciskanie plasko hantla 10=10=10=10
rozpietki skos 12=12=12
wyciskanie wasko 8=8<6=6
prostowanie w opadzie 12=12=12

wolne

nogi
przysiad hak 10=10<8=8
wykroki ze sztanga 10=10=10
prostowanie siedzac 12=12=12
uginanie lezac 12=12=12
wspiecia stojac 4max

barki + bic
push press zza glowy 10=10<8=8
podciaganie sztangi szdluz t 10=10=10
unoszenie sztangielek bokiem 12=12=12
wznosy boczne w opadzie 12=12=12
uginanie sztangi podchwyt 8=8<6=6
uginanie hantli o kolano 12=12=12


bardzo mi ten trening odpowiada i zajmuje mi okolo 40-45mi, czy dalo by sie to jeszcze ukrocic? badz rozbic na jeszcze wiecej dni? jak widac celem jest masa i trenuje 4dni, staz spory, supli konkretnich brak.

przerzucenie trica i bica na 5dzien to dla mnie to nie ma w ogole sensu.

moze z nog wyrzucic wykrok? a podciaganie z plecow robic we wszystki treningowe(sa grube ale nie szerokie + braki)?

hej!
z tego co sie orientuje to wlasnie izolowane najlepiej wplywaja na gestosc i podkreslenie ksztaltow i zawsze myslalem, ze taki uklad planu jest ok.

pozstanowilem go troche zmodyfikowac, bo mam juz dzisiejszy trening za soba..

PON
wyciskanie plasko sztanga 12<8=8<6=6 po tym juz jest tylko dobijanie
wyciskanie hantli skos 10=10=10=10 moze tu tylko 3 serie dac?
seria laczona:
rozpietki skos 12=12=12
+
przenoszenie sztangielki lezac w poprzek 12=12=12

WTO
mc 12<8=8<6=6
wioslowanie sztanga podchwyt 10=10<8=8
sztrugsy 15=15=15

czy aby to wystarczy? podciaganie jest we wszystkie dni treningowe

SRO
push press zza glowy 12<10<8=8
podciaganie sztangi wzdluz t 10=10=10
laczone:
unoszenie sztangielek bokiem 12=12=12
+
wznosy boczne w opadzie 12=12=12

CZW
przysiad hak 12<10=10<8=8
wykroki ze sztanga 10=10=10
super:
prostowanie siedzac 12=12=12
+
uginanie lezac 12=12=12
laczone:
wspiecia stojac palce 3max
+
wspiecia stojac piety 3max

PIA
super:
uginanie sztangi podchwyt 8=8<6=6
+
francuz lezac 8=8<6=6
super:
uginanie hantli mlotkowo siedzac 10=10=10
+
wyciskanie wasko 10=10=10
super:
uginanie hantli o kolano 12=12=12
+
prostowanie w opadzie 12=12=12
super:
przedramie podchwytem 3max
+
przedramie nachwytem 3max
czy aby nie za duzo na rece ?

Wypełnij ankiete. Trening sam w sobie nie jest zły, zależy Ci na krótkim treningu, więc nie mogę Ci doradzić abyś dodał 2-3 serie następnego ćwiczenia na dwógłowy i trójgłowy ramienia. Niezrozumiałe jest tylko dla mnie to, że unikasz treningu ramion w osobny dzień, a to jedno z lepszych rozwiązań. Wykroków nie wyrzucaj z ntreningu nóg, 3 ćwiczenia na czworogłowy uda optimum, 2 to już zdecydowanie za mało. Jeszcze jedno - jeżeli trening dłuższy niż 40min Cię zniechęca to najbardziej prawdopodobne, że po prostu w drodzę po upragnioną sylwetke straciłeś motywację. Ewentualnie jesteś notorycznie zmęczony. Polecam przed treningiem się trochę pobudzić tauryną i kofeiną, ewentualnie dorzucić nikotynę (uwaga! mocno uzależnia). Z profilu wynika, że tak jak ja jesteś intruktorem w fitness clubie / na siłowni, więc w zasadzie wiesz co robisz i moje rady są niejako zbędne. Pozdrawiam.

Ups, przepraszam - zobaczyłem Twój profil jeszcze raz, pomyliło mi się z tym instruktorem (profil osoby z innego tematu). Mój błąd.

a to jak to mam rozlozyc na 5 dni by rece osobno robic + co do nich dolozyc?

połascz w superserie- przynajmniej częśc i juz znacznie zmniejszych czas.

nawet przy pięciu dniach możesz takj zrobić- wtedy można dodac jeszcze jakies ćwiczenia pomocnicze- często zapominane albo wcale nieznane...

PN: klatka piersiowa (grzbiet przechodzi na wtorek, ze wzgledu na angaż przednich aktonów naramiennych przy treningu klatki piersiowej).
WT: grzbiet (całościowo, lub górną część czworobocznego przy treningu mięśni obręczy barkowej).
ŚR: naramienne (całościowo, lub ćwiczenie na tylny akton wrzucić do treningu pleców).
CZW: nogi (całościowo - czworogłowe i dwugłowe ud, łydki; ew. +piszczelowy i/lub jedno ćwiczenie na mięśnie pośladków)
PT: ramiona (całościowo: dwugłowy, trójgłowy, ramienny, przedramion).

Ewentualnie, jeśli nie dasz rady zrobić intensywnej sesji naramiennych po grzbiecie, zrób w środe off-day i jedziesz do soboty.

o ile w nogach prostowanie siedzac i uginanie lezac potrafie polaczyc w superserie. tak dzien w ktorym bym trenowal bica i trica nie bardzo rozumie :

- nalezalo by trening zaczac od bica czy od trica?
- jesli bym zaczal od bica, to jak przejsc po dwuch cwiczenia w superserie z tricem?

przyklad treningu :
uginanie sztangi podchwyt 8=8<6=6
uginanie hantli o kolano 12=12=12

superseria ( czy tu ma byc ta superseria? )

wyciskanie wasko 8=8<6=6
prostowanie w opadzie 12=12=12

superseria ( czy tu ma byc ta superseria? )


jaka ma wygladac ta superseria i jakie natezenie ??

posiadam hantle, sztangi proste i miejsce do podciagania sie

Jeżeli chcesz, aby trening był jak najkrótszy to proponuję, abyś wszystkie ćwiczenia połączył w superserie. I tu należy żąglować trochę ćwiczeniami w kolejnych treningach, oraz zmieniać układ priorytetu (raz zaczynamy parę ćwiczeń od dwugłowego, raz od trójgłówego [zmiany na poziomie jednostki treningowej {na jedenj sesji} i/lub na poziomie mezocyklu {co tydzień, co kilka tygodni}]).
Przykładowe "parowanie" ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśni ramion:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc + francuskie wyciskanie leżąc.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (może być chwyt młotkowy) + wąskie wyciskanie sztangi leżąc (ramiona prowadzone przy tułowiu).
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia / w oparciu o wewnętrzną część uda + prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.

Jeżeli nie masz modlitewnika i wyciągu, wachlarz ćwiczeń jest nieco ograniczony, ale i tak nie jest źle i można elegancko żąglować ćwiczeniami i ich kolejnością oraz łączeniem par w zestawach. Jeżeli chodzi o przedramię, szybko i dobrze (poniżej 5 minut) zrobisz je w następujący sposób: bierzesz sztangielke z którą dasz rady zrobić 35-40 powtórzeń w pierwszej serii uginania nadgarstka podchwytem w oparciu przedramienia na ławce płaskiej. Robisz kolejno (bez przerw między seriami) 3-4 serie podchwytem tego ćwiczenia (gdy jedno przedramie ćwiczy drugie odpoczywa w tym czasie). Następnie bierzesz sztangielkę o wadze 40-60% (w zależności od uwarunkowania budowy przedramienia) tego co było w poprzednim ćwiczeniu, wykonujesz to samo ćwiczenie tym razem nadchwytem w ilości serii jak poprzednie (żadnych przerw między seriami i ćwiczeniami). Po takim połączeniu twoje przedramiona powinny płonąć żywym ogniem ;] Jeśli tak nie jest znaczy to że nie wykonywałeś maksymalnej liczby powtórzeń w seriach (ważne). To chyba tyle. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - GymDemoN w dniu 2011-01-20 15:31:01

przywor

widzę, ze masz trochu problemów z podstawowymi rzeczami- lub pojęciami.

w sseriach łaczysz dwie -lub wiecej- rozne grypy mięsn.
a w s. łaczonych wrzucasz ćw. na ta sama grupę

i tutaj najlepiej bedzie wykorzystac oba modele

klatka i najszerszy

czworogłowe i dwuglowe ud i łydki

barki i reszta plecow

rece i brzuch, przedramiona

w połaczeniach sserii proponuje raczej jako pierwsze ćwiczenie wstawiac na grupe ciągnącą- choc nie jest to jakąs absolutna regula.

jesli zas chodzi o dobór obciażen to myśle, ze jak zaniżysz o 10-20% w stosunku do normalnie uzywanego CR to powinno byc dobrze, a z biegiem czasu wszystko sie wyrówna.

spróbuj ułozyc plan wedle tych wskazówek a nastepnie wklej do poprawy

PON
wyciskanie plasko sztanga 8=8=8<6=6
wyciskanie hantli skos 10=10=10=10
rozpietki skos 12=12=12

WTO
mc 8=8=8<6=6
wioslowanie hantla 10=10=10=10
sztrugsy 15=15=15

SRO
push press zza glowy 10=10<8=8
podciaganie sztangi wzdluz t 10=10=10
unoszenie sztangielek bokiem 12=12=12
wznosy boczne w opadzie 12=12=12

CZW
przysiad hak 10=10<8=8
wykroki ze sztanga 10=10=10
/ + /prostowanie siedzac 12=12=12
/ + /uginanie lezac 12=12=12
---------------------------------
/ + /wspiecia stojac palce 3max
/ + /wspiecia stojac piety 3max

PIA - szybkie temp
uginanie sztangi podchwyt 8=8<6=6
uginanie hantli mlotkowo siedzac 10=10=10
uginanie hantli o kolano 12=12=12
francuz lezac 8=8<6=6
wyciskanie wasko 10=10=10
prostowanie w opadzie 12=12=12
/ + /przedramie podchwytem 3max
/ + /przedramie nachwytem 3max


po kazdym treningu 1seria na max podciagania szeroko





Zmieniony przez - przywor w dniu 2011-01-21 11:37:23

nie wiem czy wogóle cokolwiek zrozumiales z mioch sugestii... czy wogóle je zignorowałeś; w każdym razie żadnego odniesienia nie widzę, a plan który ułozyłes nadaje się -bez obrazy- albo do smietnika, albo do "przedszkola treningowego"