77kg - Dieta na masę do oceny

Witam
Więc tak mam 22 lata, z siłownią kontakt od ok. 5 lat, dietę w zależności od priorytetów trzymam regularnie, chociaż nie jest to ścisła dieta, a raczej intuicyjne regulowane posiłków opartych o podstawowe składniki pokarmowe (jak chciałem nabrać masy to dorzucałem trochę żarcia i odwrotnie przy redukcji)
Jednak jestem pewien, że w kwestii odżywiania pomożecie mi swoją, na pewno większą wiedzą i poprawicie moją obecną dietę i sposób odżywiana stąd założyłem ten temat

Obecnie celem jest nabranie masy mięśniowej (co najmniej 5kg) do marca-kwietnia
Aktualna waga: 77kg(aktualnie jestem na rzeźbie jeśli to ma jakiekolwiek znaczenie), wzrost: 171cm
Treningi dzielone 5x w tygodniu
Odnośnie aktualnego żywienia na pewno wiem, że spożywam za mało warzyw, jednak przy niektórych posiłkach (jak np. makaron z serem białym czy rano mleko z owsianymi) nie mam pomysłu jakie warzywa mógłbym dodać do tego posiłku tak, żeby to było znośne do zjedzenia, w tej kwestii liczę na wasze ewentualne propozycje

Obecna dieta:
1 posiłek
- 500ml mleka 3,2%
- 80g pł. owsianych
- masło orzechowe (nie wiem ile g bo nie mam pojęcia ile ma jedna łyżka)

2 posiłek
- 4 jajka
- 1 cebula + trochę szynki
- 20g oliwy
- trochę pieczywa do smaku

3 posiłek
- 100g makaronu
- 130g białego sera
- masło orzechowe

4 posiłek (przed treningowy)
- 100g ryżu białego
- 160g piersi z kurczaka (smażę na pamie)
- 1 pomidor (nie wiem ile g, ale chyba ok. 200g)
- tran w kaps

po treningu pije jak najszybciej 70g mutant massa
potem do 1h:

5 posiłek (po treningowy)
- 100g ryżu białego
- 160g piersi z kurczaka
- 1 marchew + 1 jabłko (nie wiem ile mają średnio g)
- tran w kaps

6 posiłek (przed snem)
- 130g sera białego
- 150ml mleka 3,2%
- 2 łyżki oleju lnianego

B: 217g
T: 131g
WW: 380g
Kalorie: 3577kcal

Do tego w ciągu dnia dorzucam kompleks witaminowy plusz i osobno potas, magnez, cynk

Maslo orzechowe zmien na orzechy/nasiona bogate w tluszcze. Jak pieczywo w 2 posilku to tylko razowe. Tak to niezle. W potreningowym mozesz zmieniac kuraka na chuda rybe.

po treningu pije jak najszybciej 70g mutant massa
pij powoli

Obecna dieta:
1 posiłek
- 500ml mleka 3,2%
- 80g pł. owsianych
- masło orzechowe (nie wiem ile g bo nie mam pojęcia ile ma jedna łyżka)

Łyżka to ok.15-20g. Brakuje warzyw lub owoców w tym posiłku.

2 posiłek
- 4 jajka
- 1 cebula + trochę szynki
- 20g oliwy
- trochę pieczywa do smaku

Dorzuciłbym więcej pieczywa, jeżeli jest to białe pieczywo postaraj się zamienić je na pieczywo ciemne. Oliwy z oliwek wystarczy 1 łyżka stołowa czyli 15g.

3 posiłek
- 100g makaronu
- 130g białego sera
- masło orzechowe

Brakuje warzyw lub owoców.

4 posiłek (przed treningowy)
- 100g ryżu białego
- 160g piersi z kurczaka (smażę na pamie)
- 1 pomidor (nie wiem ile g, ale chyba ok. 200g)
- tran w kaps

Ryż biały wymień na ryż brązowy.

po treningu pije jak najszybciej 70g mutant massa
potem do 1h:

5 posiłek (po treningowy)
- 100g ryżu białego
- 160g piersi z kurczaka
- 1 marchew + 1 jabłko (nie wiem ile mają średnio g)
- tran w kaps

Nie mam żadnych zastrzeżeń.

6 posiłek (przed snem)
- 130g sera białego
- 150ml mleka 3,2%
- 2 łyżki oleju lnianego

Ostatni posiłek postaraj się spożywać 3-4 godziny przed snem. Skupiłbym się również na posiłkach zbilansowanych które uwzględniają węglowodany, tłuszcze oraz białka.

Dzięki za odpowiedzi
Wiem, że z tymi warzywami i owocami jest u mnie ciężko.. Postaram się to zmienić

Hmm odnośnie warzyw i owoców jeśli:
- w 1 posiłku dołożę banana (bo tak szczerze to nie mam pomysłu co do owsianki mógłbym dorzucić) to będzie ok, czy proponujecie coś innego ? jeśli tak to co ?
- w 3 posiłku dorzucę 1 marchew i 1 jabłko to będzie ok ?
- w 5 posiłku zamiast marchwi z jabłkiem wrzucę brokuły + paprykę czerwoną to będzie ok ?
czy może jakieś inne warzywa polecacie ?

- Pieczywo w miarę możliwości staram się jeść ciemne
- Dlaczego w przed treningowym ryż brązowy zamiast białego ?
- Zastanawiam się również czy w tym 3 posiłku ser biały (długo przyswajalne białko) nie lepiej by było zamienić na tuńczyka ? Czy może zostać tak jak jest ?
- Dlaczego ostatni posiłek aż 3-4h przed snem ?

M_Marucha

Skupiłbym się również na posiłkach zbilansowanych które uwzględniają węglowodany, tłuszcze oraz białka. [/QUOTE]
Możesz rozwinąć myśl ?