Kashey - DZIENNIK - masa, siła

"Rób swoje i nie patrz się na innych!"

~~~ WSTĘP ~~~

Witam!

Nazywam się Łukasz i mam 17 lat. Zakładam dziennik treningowy w celu większej motywacji do treningów i trzymania diety oraz wysłuchania rad starszych kolegów.
Zacząłem ćwiczyć 7 miesięcy temu, niestety efektów zarówno siłowych jak i w wyglądzie za bardzo nie było. Zakładam więc ten dziennik, abyście Wy drodzy użytkownicy sfd.pl pomogli mi osiągnąć moje cele. :)



~~~ CELE I PLANY ~~~

Moim celem nie jest wielka, kulturystyczna sylwetka, ale zdrowe, wysportowane ciało oraz zwiększenie siły, z którą jak widzicie jest bardzo krucho. ;)
Chcę zacząć teraz cykl 3 stycznia, który miałby trwać 7 tygodni. Chcę w końcu zobaczyć postępy, toteż nie ma co się patyczkować i myślę, że poniższe cele są spokojnie do zrobienia:
- wzrost masy do 68 kg (+5kg)
- poprawienie rekordu WL do 70kg (+10kg)
Mniejszych celów nie będę pisał, ponieważ nie ma to sensu, wszystko ogólnie jest do duuuużej poprawy. ;)



~~~ TRENING ~~~

Ostatni trening, którym ćwiczyłem ok. 4 tygodni był następujący.

PON - plecy
WT - klatka + triceps
ŚR - off
CZW - nogi
PT - barki + biceps
SB - off
ND - off

Poniedziałek (plecy, brzuch)
Plecy (13 serii)
MC 3x 10>8>6 (progresja ciężaru)
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 3x 10-8 (bez ciężaru)
Wiosłowanie 3x 10 (stały ciężar)
Szrugsy 4x 10 (stały ciężar)

Wtorek (klatka, triceps)
Klatka piersiowa (12 serii)
wyciskanie sztangi poziomo 4x 10>8>6=6 (progresja ciężaru)
wyciskanie hantli skos dodatni 4x 10>8>6=6 (progresja ciężaru)
Rozpiętki 4x 10 (stały ciężar)

Triceps (6 serii)
Wycisk wąsko 3x 10 (stały ciężar)
Czachołamacze 3x 10 (stały ciężar)

Czwartek (nogi)
Uda (10 serii)
przysiad na maszynie Smitha 4x 12>10>8=6 (progresja ciężaru)
wykroki 3x 10 (stały ciężar)
żuraw 3x 12 (stały ciężar)

Łydki (8 serii)
wspięcia stojąc 4x 15
wspięcia siedząc 4x 15

Piątek (barki, biceps)
Barki (10 serii)
Wyciskanie sztangi zza karku (od uszu) 4x 10>8>6=6 (progresja ciężaru)
Wznos boczny z hantlami 3x 10 (stały ciężar)
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x 12 (stały ciężar)

Biceps (9 serii)
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x 10 (stały ciężar)
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x 10 (stały ciężar)
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x 12 (stały ciężar)


Zastanawiałem się i chyba będę nim jechał od nowego roku, chyba że macie lepszy pomysł. Ponadto potrzebuję coś na brzuch, bo zauważyłem że mi rośnie, a nie chcę żeby potem było za późno na niego.

~~~ DIETA ~~~

Rozkład:
2400kcal
Białko: 2,2g/kg
Tłuszcze: 1g/kg
WW: 5,5g/kg

Dieta ogólnie będzie prezentować się w taki sposób. Oczywiście będę starał się urozmaicać.

Posiłki:
I 8:00 (śniadanie/przedtreningowy)
* mleko 0,5% 300ml
* płatki owsiane 100g
* WPC Vitafit 80 30g
* rodzynki suszone 40g
= 47b/10t/105ww/713kcal

II 10:40 (potreningowy)
* ryż biały 100g
* pierś z kurczaka 80g
= 24b/2t/77ww/423kcal

III 13:05 (szkoła)
* chleb żytni razowy 70g
* pierś z kurczaka 40g
* orzechy włoskie 30g
+ warzywa
= 17b/21t/33ww/392kcal

IV 15:45 (szkoła)
* chleb żytni razowy 70g
* margaryna śniadaniowa 10g
* jajka 60g (jedno całe)
* twaróg 30g
= 14b/12t/33ww/300kcal

V 18:15 (po szkole)
* ryż brązowy 100g
* pierś z kurczaka 80g
* oliwa z oliwek 10g
+ warzywa
= 24b/13t/68ww/489kcal

VI 21:30 kolacja
chleb żytni razowy 30g
ser twarogowy chudy 80g
= 18b/1t/16ww/146kcal



~~~ WYMIARY ~~~

Wzrost: 170cm
Waga: 63kg
Barki:109cm
Klatka piersiowa: 97cm
Biodra: 85cm
Wokół pępka: 84cm
Uda: 54,5cm
Łydki: 34,5cm
Biceps prawy/lewy: 32/31 cm
Przedramię prawe/lewe: 27/26,5 cm



~~~ SIŁA~~~

WL: 60kg x 1
MC: 50kg x 6 (dopiero uczyłem się techniki, także spory zapas)
SQ: 45kg x 6 (tylko maszyna Smitha, nie mam stojaków na siłowni)


~~~ PODSUMOWANIE ~~~

To byłoby chyba na tyle. Wspomnę jeszcze, że mam lekko okrągłe plecy (garbię się) oraz ćwiczę na profesjonalnej siłowni. Często mam problem z doborem ciężaru i zaplanowaniu progresji, także mam nadzieję, że ktoś będzie tutaj zaglądał i komentował, do 3 stycznie jeszcze tydzień i chciałbym do tego czasu już mieć wszystko 100% rozpisane.

Zapraszam do odwiedzania i liczę na odwiedziny speców z tego działu. :)


Pozdr


Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-12-28 16:12:35

MC - sciagnij lopatki, bo garba masz.


Wioslo - dowal ciezaru, lekko
Nie ma sensu lokcia tak wysoko unosic, bo wlaczasz do pracy tylne barki i rozluzniasz najszerszy, a o niego sie rozchodzi

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-02-06 12:57:01

siemanko, będę wpadał:)
nie za ciężki ten trening?

"Zacząłem ćwiczyć 7 miesięcy temu, niestety efektów zarówno siłowych jak i w wyglądzie za bardzo nie było."

to warto zmienić jeśli nie masz efektów:)

jesteś początkujący więc może FBW 15 10 5 spróbuj, na mnie działa świetnie i cały czas postep jest:)

wstaw może zdjęcia:P

wpadnij też czasem do mnie

pozdrawiam

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2010-12-28 16:31:22

nie za ciężki ten trening?

"Zacząłem ćwiczyć 7 miesięcy temu, niestety efektów zarówno siłowych jak i w wyglądzie za bardzo nie było."

to warto zmienić jeśli nie masz efektów:)

jesteś początkujący więc może FBW 15 10 5 spróbuj, na mnie działa świetnie i cały czas postep jest:)

I to już jest jakiś pomysł, czekam na kogoś ze speców, co by mi powiedział, czy to na pewno dobra droga, myślę że byłoby ciekawe to FBW 15-10-5, wiadomo że wolałbym splita (wszyscy nim ćwiczą, konkretny argument ;))) ale teraz liczą się tylko efekty i progres, czekam na poradę jeszcze. :)

Zdjęcia można obejrzeć tutaj (wygodniej, bo tutaj strony przynajmniej nie rozwali):
http://s1107.photobucket.com/albums/h397/silkakash/start/ (pass: kash11)

Nie umiem pozować, no ale coś tam może widać. Ogólnie widać, że jest strasznie słabo i brzuch jest do zrobienia, w ogóle go nie ćwiczyłem.

Pzdr.

Witam Białko licz tylko pochodzenia zwierzęcego - z taką podażą jak obecnie nie zrobisz progresu.

Trening - tu FBW sprawdzi się o wiele lepiej. Nie ma sensu ćwiczyć splitem z Twoim stażem. FBW przez 2-3 miesiące, potem trening dzielony z partią 2 razy w tygodniu (różne wariacje) i dopiero po roku intensywnych treningów będziesz w stanie wykorzystać zalety klasycznego splita.

Jedz, ćwicz i progresuj a wtedy te cele przeskoczysz

Witam Białko licz tylko pochodzenia zwierzęcego - z taką podażą jak obecnie nie zrobisz progresu

No to jeśli tak przyjmę to białka mam 82g (wliczając również białko Vitafit to będzie 105g). Skoro miałbym wliczać tylko zwierzęce, potrzebuję włożyć jeszcze 60g białka, gdzie to wcisnę? ;)


Trening - tu FBW sprawdzi się o wiele lepiej. Nie ma sensu ćwiczyć splitem z Twoim stażem. FBW przez 2-3 miesiące, potem trening dzielony z partią 2 razy w tygodniu (różne wariacje) i dopiero po roku intensywnych treningów będziesz w stanie wykorzystać zalety klasycznego splita.

Może być ten niżej? Stąd wziąłem: https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html

A 15 powt
B 10 powt
A 5 powt

B 15 powt
A 10 powt
B 5 powt

A
1) wyciskanie sztangi płaska 2s
2) wyciskanie hantli skos 2s
3) wiosłowanie sztangą 3s
4) wyciskanie sztangi zza karku 3s
5) przysiad na maszynie Smitha 3s
6) żuraw 3s
7) uginanie ze sztangą 2s
8) pompki w podporze tyłem 2s
9) wspięcia stojąc 3s
10) brzuch

B
1) wyciskanie sztangi skos 2s
2) wyciskanie hantli płaska 2s
3) wiosłowanie hantlą 3s
4) martwy ciąg 3s
5) wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2s
6) wykroki z hantlami 3s
7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2s
8) francuskie wyciskanie siedząc 2s
9) wspięcia siedząc 3s
10) brzuch



Jedz, ćwicz i progresuj a wtedy te cele przeskoczysz

Mam nadzieję. :)


Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-12-28 20:01:51

Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-12-28 20:37:31

nie moge znaleść tego linku oryginalnego wodyna fbw 15 10 5:>
ale z tego co pamietam każda partia po 1 ćwiczeniu:)

nie moge znaleść tego linku oryginalnego wodyna fbw 15 10 5:>
ale z tego co pamietam każda partia po 1 ćwiczeniu:)

Wiem, wiem wziąłem po prostu z priorytetem na klatkę, gdyż głównym (nie jedynym;)) celem jest u mnie poprawienie siły WL.

I jak Hubert, plan może być?

Zobacz taki plan:




Pozdro


Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-12-29 20:46:07

Skąd ten plan? Musiałbym zamienić przysiad ze sztangą na barkach na przysiad na smithu oraz ten clean and press na wyciskanie sztangi zza karku/z klatki i mógłby być. :)

myślę, że FBW jaki wkleiłeś jest ok i nim zacznij trenować. Chyba, że jeszcze chcesz troszeczkę poczytać:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Hubert dokładnie wytłumaczył co i jak.

Co do diety polecam:

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html