~~~ WSTĘP ~~~
Witam!
Nazywam się Łukasz i mam 17 lat. Zakładam dziennik treningowy w celu większej motywacji do treningów i trzymania diety oraz wysłuchania rad starszych kolegów.
Zacząłem ćwiczyć 7 miesięcy temu, niestety efektów zarówno siłowych jak i w wyglądzie za bardzo nie było. Zakładam więc ten dziennik, abyście Wy drodzy użytkownicy sfd.pl pomogli mi osiągnąć moje cele. :)
~~~ CELE I PLANY ~~~
Moim celem nie jest wielka, kulturystyczna sylwetka, ale zdrowe, wysportowane ciało oraz zwiększenie siły, z którą jak widzicie jest bardzo krucho. ;)
Chcę zacząć teraz cykl 3 stycznia, który miałby trwać 7 tygodni. Chcę w końcu zobaczyć postępy, toteż nie ma co się patyczkować i myślę, że poniższe cele są spokojnie do zrobienia:
- wzrost masy do 68 kg (+5kg)
- poprawienie rekordu WL do 70kg (+10kg)
Mniejszych celów nie będę pisał, ponieważ nie ma to sensu, wszystko ogólnie jest do duuuużej poprawy. ;)
~~~ TRENING ~~~
Ostatni trening, którym ćwiczyłem ok. 4 tygodni był następujący.
PON - plecy
WT - klatka + triceps
ŚR - off
CZW - nogi
PT - barki + biceps
SB - off
ND - off
Poniedziałek (plecy, brzuch)
Plecy (13 serii)
MC 3x 10>8>6 (progresja ciężaru)
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 3x 10-8 (bez ciężaru)
Wiosłowanie 3x 10 (stały ciężar)
Szrugsy 4x 10 (stały ciężar)
Wtorek (klatka, triceps)
Klatka piersiowa (12 serii)
wyciskanie sztangi poziomo 4x 10>8>6=6 (progresja ciężaru)
wyciskanie hantli skos dodatni 4x 10>8>6=6 (progresja ciężaru)
Rozpiętki 4x 10 (stały ciężar)
Triceps (6 serii)
Wycisk wąsko 3x 10 (stały ciężar)
Czachołamacze 3x 10 (stały ciężar)
Czwartek (nogi)
Uda (10 serii)
przysiad na maszynie Smitha 4x 12>10>8=6 (progresja ciężaru)
wykroki 3x 10 (stały ciężar)
żuraw 3x 12 (stały ciężar)
Łydki (8 serii)
wspięcia stojąc 4x 15
wspięcia siedząc 4x 15
Piątek (barki, biceps)
Barki (10 serii)
Wyciskanie sztangi zza karku (od uszu) 4x 10>8>6=6 (progresja ciężaru)
Wznos boczny z hantlami 3x 10 (stały ciężar)
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x 12 (stały ciężar)
Biceps (9 serii)
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x 10 (stały ciężar)
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x 10 (stały ciężar)
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x 12 (stały ciężar)
Zastanawiałem się i chyba będę nim jechał od nowego roku, chyba że macie lepszy pomysł. Ponadto potrzebuję coś na brzuch, bo zauważyłem że mi rośnie, a nie chcę żeby potem było za późno na niego.
~~~ DIETA ~~~
Rozkład:
2400kcal
Białko: 2,2g/kg
Tłuszcze: 1g/kg
WW: 5,5g/kg
Dieta ogólnie będzie prezentować się w taki sposób. Oczywiście będę starał się urozmaicać.
Posiłki:
I 8:00 (śniadanie/przedtreningowy)
* mleko 0,5% 300ml
* płatki owsiane 100g
* WPC Vitafit 80 30g
* rodzynki suszone 40g
= 47b/10t/105ww/713kcal
II 10:40 (potreningowy)
* ryż biały 100g
* pierś z kurczaka 80g
= 24b/2t/77ww/423kcal
III 13:05 (szkoła)
* chleb żytni razowy 70g
* pierś z kurczaka 40g
* orzechy włoskie 30g
+ warzywa
= 17b/21t/33ww/392kcal
IV 15:45 (szkoła)
* chleb żytni razowy 70g
* margaryna śniadaniowa 10g
* jajka 60g (jedno całe)
* twaróg 30g
= 14b/12t/33ww/300kcal
V 18:15 (po szkole)
* ryż brązowy 100g
* pierś z kurczaka 80g
* oliwa z oliwek 10g
+ warzywa
= 24b/13t/68ww/489kcal
VI 21:30 kolacja
chleb żytni razowy 30g
ser twarogowy chudy 80g
= 18b/1t/16ww/146kcal
~~~ WYMIARY ~~~
Wzrost: 170cm
Waga: 63kg
Barki:109cm
Klatka piersiowa: 97cm
Biodra: 85cm
Wokół pępka: 84cm
Uda: 54,5cm
Łydki: 34,5cm
Biceps prawy/lewy: 32/31 cm
Przedramię prawe/lewe: 27/26,5 cm
~~~ SIŁA~~~
WL: 60kg x 1
MC: 50kg x 6 (dopiero uczyłem się techniki, także spory zapas)
SQ: 45kg x 6 (tylko maszyna Smitha, nie mam stojaków na siłowni)
~~~ PODSUMOWANIE ~~~
To byłoby chyba na tyle. Wspomnę jeszcze, że mam lekko okrągłe plecy (garbię się) oraz ćwiczę na profesjonalnej siłowni. Często mam problem z doborem ciężaru i zaplanowaniu progresji, także mam nadzieję, że ktoś będzie tutaj zaglądał i komentował, do 3 stycznie jeszcze tydzień i chciałbym do tego czasu już mieć wszystko 100% rozpisane.
Zapraszam do odwiedzania i liczę na odwiedziny speców z tego działu. :)
Pozdr
Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-12-28 16:12:35