SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kashey - DZIENNIK - masa, siła

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5184

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 8 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26001
nop klata 10x 20kg 10x 30kg 10x 40kg
mc 10x30kg 10x40kg 10x50kg tak to rób xd zebyś ostatnim cięzarem dał rade zrobić 8-10(jeśli robisz 10tki) 4-5(jesli 5atki) i 12-15(jeśli 15tki)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2189
No to może moja progresja wyglądać przykładowo w 15'tkach w treningu A w następujący sposób (przypomnę, że taki trening przypada co 2 tygodnie). 1 ciężary to z 1 treningu z dnia 3 stycznia, jutro wypada następny.


Trening - zestaw A; zakres 15 powtórzeń

1) wyciskanie sztangi płaska 2s
(15x17kg) 15x32kg 15x32kg
15x32kg 15x37kg
15x37kg 15x42kg
15x42kg 15x47kg

2) wyciskanie hantli skos 2s
15x11kg 15x11kg
15x11kg 15x13kg
15x13kg 15x13kg
15x13kg 15x15kg

3) wiosłowanie sztangą 3s
(10x12kg) 15x21kg 15x21kg 15x21kg
15x21kg 15x26kg 15x26kg
15x26kg 15x26kg 15x31kg
15x26kg 15x31kg 15x36kg

4) wyciskanie sztangi zza karku 3s
15x22kg 15x22kg 15x22kg
15x22kg 15x22kg 15x22kg
15x22kg 15x22kg 15x27kg
15x22kg 15x27kg 15x27kg

5) przysiad na maszynie Smitha 3s
15x35kg 15x30kg 15x30kg
15x30kg 15x30kg 15x35kg
15x30kg 15x35kg 15x35kg
15x35kg 15x35kg 15x40kg

6) żuraw 3s
10x0 x3
10x0 x3
10x0 x3
10x0 x3

7) uginanie ze sztangą 2s
15x16kg 15x16kg
15x16kg 15x18kg
15x18kg 15x20kg
15x20kg 15x23kg

8) pompki w podporze tyłem 2s
15x0 15x0
15x0kg 15x5kg
15x5kg 15x10kg
15x10kg 15x15kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2189
Zaległa wypiska z środy, zapomniałem wstawić i dzisiaj sobie przypomniałem.

TRENING #4 FBW (12/01)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Trening - zestaw A; zakres 10 powtórzeń

1) wyciskanie sztangi płaska 2s
(15x20kg)
10x37kg
10x40kg

2) wyciskanie hantli skos 2s
10x13kg
10x13kg

3) wiosłowanie sztangą 3s
(10x12kg)
10x31kg
10x31kg
10x31kg

4) wyciskanie sztangi zza karku 3s
10x27kg
10x27kg
10x27kg

5) przysiad na maszynie Smitha 3s
10x35kg
10x35kg
10x35kg

6) żuraw 3s
10x0
10x0
10x0

7) uginanie ze sztangą 2s
10x21kg
10x21kg

8) pompki w podporze tyłem 2s
10x5kg
10x5kg

9) wspięcia stojąc 3s
10x35kg
10x40kg
10x45kg

10) brzuch
- spięcia w leżeniu 3s
- spinanie na maszynie do brzucha na dolne mięśnie 3s
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

I proszę o pomoc z postem powyżej.

Pzdr. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 8 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26001
po co robisz 2 ćwiczenia na klate? zrób jedno 3 serie;]
dokładaj po10kg
mc nie robisz? kozackie ćwiczenia:) bardzo dużo mięśni pracuje:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2189
17-01-2011
TRENING #6 FBW

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Trening - zestaw A; zakres 15 powtórzeń

UWAGA! Pogrubione dodatnie kilogramy to progresja w stosunku do poprzedniego treningu tego samego zestawu z takim zakresem powt. (03/01/11)

1) wyciskanie sztangi płaska 2s
(15x17kg)
15x32kg
15x37kg +5kg (poprzednio: 15x32kg)

2) wyciskanie hantli skos 2s
15x13kg +2kg
15x13kg +2kg

3) wiosłowanie sztangą 3s
15x21kg
15x26kg +5kg
13x26kg +5kg

4) wyciskanie sztangi zza karku 3s
15x22kg
15x22kg
15x22kg

5) przysiad na maszynie Smitha 3s
15x30kg
15x30kg
15x35kg +5kg

6) uginanie ze sztangą 2s
15x16kg
13x18kg +2kg

7) pompki w podporze tyłem 2s
15x5kg +5kg
15x5kg +5kg

8) wspięcia stojąc 3s
15x40kg
15x40kg
15x40kg

9) brzuch
- spięcia w leżeniu 3s
- spinanie na maszynie do brzucha na dolne mięśnie 3s
- twist z 15 kg pod stopami 3s

Co do wyciskania hantlami: ciężko, bo w pierwszej serii zamiast 11kg od razu dałem 13kg ale udało się zrobić 15x 2 serie.

Zadowolenie z treningu: 5/6

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Jadłospis

1) 7.40 - placek z 2 jaj, 100g owsianych + garść rodzynek
trening
2) 10.15 - ziemniaki + szynka pieczona + warzywka
3) 13.45 - bułka pszenna + szynka drobiowa + pomidor
4) 15.45 - bułka pszenna + szynka drobiowa + pomidor
5) 18.20 - zapiekanka z 2 jaj, szynka, ser żółty + 3 placki ziemniaczane
6) 21.00 - twaróg 100g + oliwa z oliwek

Dieta: +3/6

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

@Boksero
po co robisz 2 ćwiczenia na klate? zrób jedno 3 serie;]
Wziąłem ten plan z priorytetem na klatkę, bo zależy mi na poprawie siły WL, jak pisałem na początku. :) Mam nadzieję, że coś da. :)

dokładaj po10kg
Teraz już chyba szkoda cofkę robić z ciężarem w pierwszej serii, jak coś to mógłbym dokładać jedynie w ostatniej serii, żeby mieć to 10kg różnicy i potem już normalnie lecieć z progresją.

mc nie robisz? kozackie ćwiczenia:) bardzo dużo mięśni pracuje:)
MC robię w zestawie B. Potwierdzam, że kozackie ćwiczenie. :D

Pzdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2189
18-01-2011
DNT

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Jadłospis

1) 10.00 - płatki kukurydziane + 30g wpc
2) 13.45 - bułka pszenna + szynka drobiowa + pomidor
3) 15.45 - bułka pszenna + szynka drobiowa + pomidor
4) 18.20 - łosoś dziki + mix warzyw
5) 21.00 - twaróg 100g + oliwa z oliwek

Dieta: 3/6

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Pzdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2189
19-01-2011
TRENING #7 FBW

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Trening - zestaw B; zakres 10 powtórzeń

UWAGA! Pogrubione dodatnie kilogramy to progresja w stosunku do poprzedniego treningu tego samego zestawu z takim zakresem powt. (07/01/11)

1) wyciskanie sztangi skos 2s
10x32kg +5kg
10x32kg

2) wyciskanie hantli płaska 2s
10x13kg
10x15kg +2kg

3) martwy ciąg 3s
10x42kg
10x42kg
10x47kg +5kg

4) wiosłowanie hantlą 3s
10x9kg
10x13kg +4kg
10x13kg +2kg

5) wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2s
10x8kg+5kg
10x8kg+5kg

6) wykroki z hantlami 3s
10x9kg
10x11kg +2kg
10x11kg +2kg

7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2s
10x6kg
10x8kg +2kg

8) francuskie wyciskanie siedząc 2s
10x12kg -2kg
10x15kg +1kg

9) wspięcia siedząc 3s
15x25kg +3 powt.
15x25kg +3 powt.
15x30kg +5kg & +3 powt.

10) brzuch
- spięcia w leżeniu 3s
- spinanie na maszynie do brzucha na dolne mięśnie 3s

Czas treningu: 55 min + rozgrzewka
Zadowolenie z treningu: +4/6

Mam filmiki z młotków i z francuskiego wyciskania, ale nie wiem czy jest sens wstawiać. ;)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Jadłospis

1) 9.00 - mleko 400ml + płatki owsiane i kukurydziane + 20g wpc
2) 12.00 - ryż + udko kurczaka
3) 14.45 - bułka pszenna + pasta jajeczna
4) 16.00 - bułka pszenna + pasta jajeczna
5) 18.10 - ryż + udko kurczaka
6) 21.00 - twaróg 100g + oliwa z oliwek

Dieta: +3/6

O niebo lepsze są płatki owsiane jak dodałem sobie do nich kukurydziane. :)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Pzdr.

Zmieniony przez - Kashey w dniu 2011-01-19 20:06:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 8 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26001
bułka plus pasta jajeczna:D boże też bym zjadł!:P widać postęp, bardzo dobrze;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2189
21-01-2011
TRENING #8 FBW

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Trening - zestaw A; zakres 5 powtórzeń

1) wyciskanie sztangi płaska 2s
5x47kg / 5x49kg

2) wyciskanie hantli skos 2s
5x17kg / 5x17kg

3) wiosłowanie sztangą 3s
5x31kg / 5x36kg / 5x41kg

4) wyciskanie sztangi zza karku 3s
5x32kg / 5x32kg / 5x37kg

5) przysiad na maszynie Smitha 3s
5x45kg / 5x45kg / 5x45kg

6) uginanie ze sztangą 2s
5x29kg / 5x29kg

7) pompki w podporze tyłem 2s
5x15kg / 5x15kg

8) wspięcia stojąc 3s
5x45kg / 5x50kg / 5x60kg

9) brzuch
- spięcia w leżeniu 3s
- unoszenie kolan do klatki 3s

Czas treningu: ~40 min + rozgrzewka
Zadowolenie z treningu: +4/6

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Jadłospis

1) 9.00 - placek z 2 jaj + 100 owsianych
2) 12.00 - kasza 100g + kura 200g
3) 14.45 - bułka pszenna + szynka + pomidor
4) 16.00 - bułka pszenna + szynka + pomidor
5) 18.30 - 4 krokiety
6) 21.00 - 100g twarogu + łyżka miodu

Dieta: 3/6

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Boksero
bułka plus pasta jajeczna:D boże też bym zjadł!:P

Nie widzę przeszkód! :D


Pzdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45955
czemu przysiady robisz na maszynie a nie normalne ze sztangą z przodu lub z tyłu???

--== GAINER TEAM ==--

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan z priorytetem na plecy(poprawa szerokosci sylwetki)

Następny temat

Push/Pull/Legs---> Ocena

FuckBaton