Przesta - 10 miesięczna przemiana.

to jak wrocisz to wrzuc dietke i plan :D
pomoze mi to nawet bardzo

Dobra to lecimy



Rutyna mojego dnia wygląda tak:



7:45 - Pobudka
8:00 - Śniadanie , przygotowywanie posiłków do szkoły.
9:00 - Szkoła
11:00 - Posiłek nr 2
13:10 - Posiłek nr 3
16:00 - Powrót ze szkoły przy tym porcja Aminokwasów Anabolic BCAA system
16:30 - Posiłek nr 4 (Przed treningowy) 10 minut później 30g Nitrobolonu 2
17:30 - Trening
19:00 - Powrót do domu i od razu porcja Micronized Mesh Creatine + Taurine + Witaminy kompleks do tego jak mam to zawsze dodam białko lub odżywkę węglowodanowa.
20:00 - Posiłek nr 5 ( po treningowy)
22:30 - Posiłek nr 6
23:30 - Spanie



Aktualna suplementacja to:
Aminokwasy Anabolic BCAA system treca.
Creatine + Taurine Micronized Caps Treca.
Multi Pack
Nitrobolon 2
Shock Therapy (w dni nietreningowe by zastąpić nitro mała dawka dla transportu wartości odżywczych)
100% Whey
Max Carb




Trening :

Poniedziałek - Klatka/biceps
Klatka:
Wyciskanie głową do góry - 3 serie 10/10/10 w każdej serii 10P + drop set do załamania
Rozpiętki - 3 serie 10/10/10
Wyciskanie głową w dół lub Gilotyna - 3 serie 10/10/10
Krzyżowanie linek w bramie wyciągu górnego - 3 serie 12/12/12
Krzyżowanie linek w bramie wyciągu dolnego - 3 serie 12/12/12
Biceps:
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu dolnym - 3 serie 10/10/10 w Każdej serii double drop set w którym robie 10P w każdym
Uginanie Ramion sztangą łamaną - 3 serie 10/10/10 - Energiczne unoszenie , duży ciężar i jak najwolniejsze opuszczanie tzw rozrywanie
Młotki - 3 serie 10/10/10
Uginanie jednorącz ramienia o kolano - 10/10/10

Wtorek - Plecy

Plecy:
Podciąganie na drążku najszerszym możliwym uchwytem - 3 serie max powt
Ściąganie drążka wyciągu górnego - 3 serie 10/12/12
Ściąganie oburącz "Rączek" Do klatki wąsko - 3 serie 10/10/10
Przeciąganie liny leżąc wąsko - 3 serie 10/10/10
Przyciąganie drążka wąskim uchwytem do klatki - 10/12/12
Martwy ciąg - 10/10/10


Czwartek - Barki/Triceps

Barki:
Wyciskanie hantli - 10/10/10
Unoszenie hantli bokiem - 10/10/10 + Double drop set w każdym secie
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia dynamicznie - 10/10/10
Ściąganie linek w bramie stojąc przodem(tylny akton barków) - 12/12/12

Triceps:
Ściąganie drążka prostego wyciągu górnego - 3 serie 10/10/10
Prostowanie ramion nad głową ze sznurem - 3 serie 12/12/12
Prostowanie ramion na wyciągu górnym (chwyt młotkowy) - 3 serie 10/10/10
Dipsy - 2 serie max

W przerwach robię szrugsy , nie dużym ciężarem około 5-6 serii od 20-40P

Piątek - Nogi

Nogi:
Przysiad ze sztangą na karku - 3 serie 10/10/10
Maszyna(suwnica) głębokie przysiady wąski rozstaw nóg - 3 serie 10/10/10
Uginanie nóg siedząc - 3 serie 10/10/10
Prostowanie nóg siedząc z przytrzymaniem - 3 serie 10/10/10
Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie 10/10/10
Wspięcia na palcach - 3 serie 10/10/10

Tak wygląda mój trening - Waga aktualna to 78.9.

Jeszcze dzisiaj wrzucę foto pleców i na dole rozpiszę dietę ale na razie śmigam na posiłek.Mam nadzieję że pomogłem.:)

Posilek nr.1  
Płatki owsiane 100g 
3 Jajka 
Banan
Garsc orzechow wloskich 25g 

Posiłek nr.2  
125G Chleba Razowego 
Twaróg 150g

Posilek nr.3  
100gr makaronu Pelne ziarno 
150g Piersi kurczaka 
50g Sałaty zielonej i 40g Pomidora

Posilek nr.4 Przed treningowy 
100gr makaronu Pelne ziarno 
185g Tuńczyka
75g Odzywki Weglowodanowo - Białkowej 

Posilek nr.5 Po treningowy 
100gr makaronu Pelne ziarno 
150g Piersi kurczaka 
75g Odzywki Weglowodanowo - Białkowej 

Posilek nr.6 Godzina 
150g Twarogo chudego 
Garsc orzechow wloskich 25g 
10ml Oliwy z oliwek 
60G płatków owsianych

Wartośći:




Oraz dodaję obiecaną fotkę pleców:




Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-12-20 22:44:32

nawet gdybys nie podpisal to wyraznie widac gdzie poczatki ;) gratulacje jeszcze raz, wkoncu widze ktos wie co robi ;) oby tak dalej

Mi najbardziej w oczy rzucily sie nogi i lapy:)
Transformacja nieziemska:)
I te podejscie do diety:) Gratuluje i zycze dalszych postepow:)

Dieta to dla mojej budowy podstawa , postaram sie nagrac jakies filmiki z treningow w nastepnym tygodniu dla odmiany akurat wolne bede mial to sie pobawie w sklejanie filmiku hehe.

hmmm no fajnie rośniesz...ale po co ci ponad 3g białka??I czemu tylko 4g węgli??

gratuluje przemiany, sog

masz dobre podejście gratuluje:) a jak u ciebie z rekordami?

nogi na plus fajna przemiana trzymaj miche bedzie dobrze sog