Split 4 dni

Witam, proszę o ocenę treningu. Zaplanowane jest 8 tygodni tego treningu, podczas którego będę brał KA z Olimpa + Animal PUMP + Myofusion. Dieta przez pierwsze 2 tygodnie dopięta, później w miarę możliwości. Załączam tabele z treningiem może się komuś przydać:D.
Założenie to czysta masa. w ćwiczeniach, gdzie spada liczba powt. jest progresja ciężaru. Mój staż 3 lata.

Po powtórzeniach w minutach podane są przerwy

Poniedziałek
Klata:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 20,20, 6sx12 powt 2 min
2.Wyciskanie na ławce skośnej 4sx12 powt 2 min
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3sx 12 powt 1,5 min
4.Pompki na poręczach z obciążeniem 3sx10 powt 1,5 min

Wtorek
Biceps, Triceps (kolejność ćwiczeń jak poniżej) w każdej serii progresja oprócz rozgrzewkowej* Przerwy 90 s.
1.Wyciskanie w wąskim chwycie
20*,20*,12,10,8
2.Uginanie przedramion ze sztangą 20*,12,10,8
3.Wyciskanie francuskie jednorącz 12,10,8
4.Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,6
5. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 10,8,6
6.Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 12,10,8

Środa
Wolne

Czwartek :
Barki
1.Wyciskanie sztangielek 20*,20*,4sx12 powt 2 min
2.unoszenie sztangielek na boki 4sx12 powt 1,5 min
3. a) unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4s x 10 powt
b)podciąganie sztangi do brody 4s x 10 powt 1 min
4.Szrugsy sztangą 3sx10 powt 1 min
5.Szrugsy sztangielkami 3sx15 powt 1min

Nogi
1.Przysiad ze sztangą 20*,20*,4sx12 powt 2 min
2.Uginanie nóg na maszynie 4sx15 powt 1,5 min
3.Prostwanie nóg na maszynie 4sx15 powt 1,5 min

Sobota
Plecy
1.Podciąganie na drążku nachwytem 3sx10 powt 2 min
2.Martwy ciąg 12,10,8,6 powt 2 min progresja
3.Wiosłowanie sztangielką 12,10,10,8 progresja2 min
4.Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 12,10,10,8 powt 2 min progresja
5.Ściąganie za głowę uchwytu wyciągu górnego 3sx15 powt 1,5 min


Łydki i brzuch we wszystkie dni wolne

Witam nie będę zamieszczał nowego tematu. Dam tutaj

Pon
Klata:
1.Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,6 progresja
2.Pompki na poręczach 12,10,10,6-8 progresja
3.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12,10,8 progresja
4.Przenoszenie hantli za głowę 2x12 stały ciężar (zostawić czy wyrzucić, czy może rozpiętki?)

Triceps
1.Wyciskanie francuskie jednorącz 12,10,10,6-8 progresja( najlepiej czuje to ćwiczenie- kończę na 32 kg dlatego ćwiczę jako pierwsze)
2.Wyciskanie francuskie sztangi(lub sztangielki nie wiem co lepiej?) leżąc 12,10,10,8 progresja

Środa:
Plecy
1.Podciąganie na drążku do klatki (szeroki nachwyt) 3x8p 1x12-10(samo powolne opuszczanie)
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - nachwyt 12,10,8,6 progresja
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8 progresja
4.Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x10
5.Martwy ciąg 12,10,8,6 progresja(zawsze robiłem na początku ostatnio robiłem na końcu i dużo lepiej)
6.Szrugsy 4x10

Biceps
1.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku 12,10,10,8 progresja
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej( z rotacją) 12,10,8,6 progresja
(Był pomysł żeby robić modlitewnik przed plecami, a po na ławce skośnej)

Piątek
Czworogłowe i dwugłowe
1. 3 x 15 - wyprosty nóg na maszynie stały ciężar
2.5 x p (12, 10, 8, 6, 4) - przysiady ze sztangą na barkach progresja
3.4 x 10 - wypychanie na suwnicy stały ciężar
4.3 x 12 - zginanie podudzi na maszynie leżąc stały ciężar
Łydka
Wspięcia normalne i odwrotne w super seriach x4 licze do 15 zaczynając odkąd mnie zacznie palić w mięśniach.

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 progresja
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
3. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
4. Podciąganie drążka dolnego wciągu wzdłuż tułowia 3x10-12( czy lepiej sztangielki?)

Najlepsze partie to plecy i triceps, najgorsze(moim zdaniem klata biceps). Zawsze łączyłem ze sobą bic i tric i już nie ma progresu.
Wzorowałem się na treningach Wodyna i Definicji. Proszę o ocenę i korekty. Ćwiczę zawsze co 2 dzień, bo tylko tak mam czas. Z góry dzięki i pozdrawiam.

O mnie:
Wzrost 178
Waga 80 kg
Obwód ramienia 41 cm
Wyciskanie 120 kg
Staż ok 3 lata
Dieta w miarę możliwości jest

Wypelnij:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Juz widac, ze podzial moglby byc lepszy. Postaraj sie dac nogom osobny dzien.

Łydki i brzuch we wszystkie dni wolne

Lydki nie przed przysiadami i martwym ciagiem.
Brzuch nie przed nogami i plecami.

Podział jest pisany specjalnie pode mnie, bo na tyle znam swoje ciało, że wiem po którym treningu muszę mieć dzień wolnego, nogi trenowane są lekko, więc nie będę dla nich marnował całego dnia, gdyż nie są moim priorytetem. Połączenie partii nie jest przypadkowe, jeśli można oceńcie rozpisane ćwiczenia.

nogi trenowane są lekko, więc nie będę dla nich marnował całego dnia gdyż nie są moim priorytetem.

Wlasnie widze.

Połączenie partii nie jest przypadkowe, jeśli można oceńcie rozpisane ćwiczenia.

Jednak jest przypadkowe, skoro polowe ciala upychasz gdzies po barkach i w dodatku ja olewasz, delikatnie mowiac.

Dodatkowo ponawiam prosbe o wypelnienie ankiety.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-16 19:59:42

To, że nogi sięgają połowy wysokości ciała, nie oznacza, że są połową ciała. Według Ciebie jest to przypadkowe rozmieszczenie i nie będę z Tobą dyskutował, bo nie jesteś dla mnie żadnym autorytetem w tej dziedzinie. Ćwiczenia na łydki i brzuch nie utrudniają mi wykonywania ćwiczeń dnia następnego, skoro nie korygujesz mojego planu, a tylko zaprzeczasz temu co napisałem, proszę Cię uprzejmie o niewypowiadanie się w moim temacie.

To, że nogi sięgają połowy wysokości ciała, nie oznacza, że są połową ciała.

Jak sie nogi olewa to rzeczywiscie polowa nie sa, jestem nawet przekonany, ze mozna spotkac osoby o obwodzie ramion niewiele mniejszym niz obwod uda.

proszę Cię uprzejmie o niewypowiadanie się w moim temacie.

Ja natomiast prosze Cie, rownie uprzejmie i to juz trzeci raz, o wypelnienie ankiety (a takze o przeczytanie regulaminu dzialu).

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Hulaszusza
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34-35
OBWÓD BICEPSU: 41-41,5
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

MARTWY CIĄG: 160x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: ok 120 nie próbowałem się dawno
WIOSŁOWANIE SZTANGI : zwykle w serii 80x8
WYCISK SZTANGI zza głowy: 75x8

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Animal pump+ KA z Olimpa + Myofusion+ daily formula te suple zacznę brać przy nowym treningu, dlatego proszę kogoś ogarniętego, żeby ocenił ten plan.
Serie 6x12 powt szczególnie dobrze na mnie działają dlatego je stosuje. Nóg nie chce już powiększać, przy przysiadach nie schodzę poniżej 8 powt. Od wielu lat gram w kosza i przy każdym przysiadzie strzelają mi kolana, ale nic mnie nie boli.

Co to mojego przedmówcy nie chce się już wypowiadać, gdyż nic z tego nie wyniknie i proszę Cię serdecznie o nie zaśmiecanie mojego tematu Twoimi wywodami na temat nóg. PS Zmierz obwód uda przy kolanie. Pozdro!

Więc tak:

Klata-pompki nie nadają się na ostatnie ćw.Wykonane z obc. powinny znaleźć się na wyższej lokacie.

Ręce-trening ujdzie

Plecy-ostatnie możesz sobie darować-daj w to miejsce szrugsy

Reszty niestety nie można nazwać treningiem dla zaawansowanej osoby-ale widzę że jesteś uparty więc żadne rady tutaj nie mają sensu

Od wielu lat gram w kosza i przy każdym przysiadzie strzelają mi kolana, ale nic mnie nie boli.

Akurat przysiady-i ogólny trening nóg-mogą tutaj działać leczniczo.Kolana się oszlifują i nie bd. strzelać.

Przeczytaj ten art.

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Tyczy się również ciebie.

PS Zmierz obwód uda przy kolanie. Pozdro!

Po zdjęciu widać że Ballomus ma takie ułożenie przyczepów-więc w tym miejscu nie ma mięśni.Odsyłam do atlasu anatomii-i proponuje trochę odnosić się do kolegów uprzejmiej-jeżeli na taką też pomoc liczysz.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-12-19 12:54:09

Klata: Możliwe, że z pompkami masz rację dam je wcześniej a na koniec zrobię rozpiętki, początkowo dałem pompki na koniec bo dosyć lekko idzie mi to ćwiczenie, bez ciężaru potrafię zrobić 45-50 powtórzeń przy maksymalnym opuszczeniu.

Plecy: Szrugsy robię przy barkach w 6 seriach i mocno czuje je na następny dzień, dlatego nie dam rady ich robić ponownie przy plecach, co proponujesz na koniec??

Ręce: trening ujdzie- jaęli masz jakieś propozycję to skoryguj jak da się coś ulepszyć

Barki: czego brakuje?
Nogi: wiem, że każdemu zalecacie ich mocne trenowanie, przeczytałem ten artykuł już wcześniej, ale uwierz, że nie ma komfortu psychicznego kiedy co siad coś Ci strzela. Nogi trenuje, nie wyglądają źle tylko po prostu nie chce większych każdy ma inne priorytety.

Czy według Ciebie ronie podział partii jest zły? Co do poprawy, przyjmuje krytyke, ale konstruktywną, a nie pisanie że nogi są połową ciała(również odsyłam do atlasu anatomii) i powinienem im dać cały dzień, gdyż są najlepszą partią u osoby piszącej ten komentarz.

MARTWY CIĄG: 160x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: ok 120 nie próbowałem się dawno
WIOSŁOWANIE SZTANGI : zwykle w serii 80x8
WYCISK SZTANGI zza głowy: 75x8

Przysiad wcielo? W sumie nic dziwnego, ciezkie przysiady odrozniaja chłopców od mężczyzn. Duzo by mowic o przysiadach, ale sadzac po tonie twoich wypowiedzi dalsza dyskusja nie ma większego sensu.

Nogi trenuje, nie wyglądają źle tylko po prostu nie chce większych każdy ma inne priorytety.

59 to rzeczywiście szczyt marzen. Musi to smiesznie wyglądać przy wiekszej gornej polowie ciala.

Co do poprawy, przyjmuje krytyke, ale konstruktywną, a nie pisanie że nogi są połową ciała(również odsyłam do atlasu anatomii) i powinienem im dać cały dzień, gdyż są najlepszą partią u osoby piszącej ten komentarz.


I ja cie mogę odesłać po jak najszybsze dokształcenie.
Zreszta wystarczyc popatrzyc, ile złożonych grup mięśniowych miesci się pod pojeciem „nogi”. Zaczynając od przodu uda – czworogłowe (prosty uda, obszerny przysrodkowy, obszerny boczny, obszerny pośredni), caly zespol przywodzicieli (przywodziciel wielki, przywodziciel długi, przywodziciel krótki), także miesien krawiecki czy napinacz powiezi szerokiej. A żeby tylko…
Nastepnie tyl uda – caly zespol hamstringow, na który sklada się dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty oraz zespol pośladków (pośladkowy wielki, pośladkowy sredni i pośladkowy maly)
No i caly zespol lydki (brzuchaty, płaszczkowaty i piszczelowy przedni).

No ale dla ciebie to tylko nogi...