Założenie to czysta masa. w ćwiczeniach, gdzie spada liczba powt. jest progresja ciężaru. Mój staż 3 lata.
Po powtórzeniach w minutach podane są przerwy
Poniedziałek
Klata:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 20,20, 6sx12 powt 2 min
2.Wyciskanie na ławce skośnej 4sx12 powt 2 min
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3sx 12 powt 1,5 min
4.Pompki na poręczach z obciążeniem 3sx10 powt 1,5 min
Wtorek
Biceps, Triceps (kolejność ćwiczeń jak poniżej) w każdej serii progresja oprócz rozgrzewkowej* Przerwy 90 s.
1.Wyciskanie w wąskim chwycie
20*,20*,12,10,8
2.Uginanie przedramion ze sztangą 20*,12,10,8
3.Wyciskanie francuskie jednorącz 12,10,8
4.Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,6
5. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 10,8,6
6.Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 12,10,8
Środa
Wolne
Czwartek :
Barki
1.Wyciskanie sztangielek 20*,20*,4sx12 powt 2 min
2.unoszenie sztangielek na boki 4sx12 powt 1,5 min
3. a) unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4s x 10 powt
b)podciąganie sztangi do brody 4s x 10 powt 1 min
4.Szrugsy sztangą 3sx10 powt 1 min
5.Szrugsy sztangielkami 3sx15 powt 1min
Nogi
1.Przysiad ze sztangą 20*,20*,4sx12 powt 2 min
2.Uginanie nóg na maszynie 4sx15 powt 1,5 min
3.Prostwanie nóg na maszynie 4sx15 powt 1,5 min
Sobota
Plecy
1.Podciąganie na drążku nachwytem 3sx10 powt 2 min
2.Martwy ciąg 12,10,8,6 powt 2 min progresja
3.Wiosłowanie sztangielką 12,10,10,8 progresja2 min
4.Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 12,10,10,8 powt 2 min progresja
5.Ściąganie za głowę uchwytu wyciągu górnego 3sx15 powt 1,5 min
Łydki i brzuch we wszystkie dni wolne