Trening na masę do poprawy/całkowitej poprawy

Witam, otóż ojciec z wujkiem (trenerzy) wyjechali zagranicę i nie ma kto mi planu ułożyć. Dlatego postanowiłem, że sam spróbuje, może akurat

Pon: Klata + Biceps

- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-10-8
- wyciskanie hantli skos góra 3x 12-10-8
- rozpiętki hantlami skos góra 3x 12-10-8
- pompki (na dopompowanie) 1x maks powt.

Biceps:

- uginanie przedramion hantlami na przemian 3x 12-10-8
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 12-10-8
- uginanie przedramion na maszynie (nie wiem jak to się profesjonalnie nazywa) 3x 12-10-8

Środa: Nogi

- prostowanie nóg na maszynie 3x 15-12-10
- uginanie nóg na maszynie (nie wiem jak sie zwie, po prostu leży się na brzuchu i ugina nogi xd) 3x 15-12-10
- wyciskanie na suwnicy 3x 15-12-10
- przysiady ze sztangą 3x 15-12-10 (?) (nie wiem czy robić, bo słyszałem, że mogę już nie urosnąć).

- wspinanie na palcach na maszynie 3x 15-12-12/10
- wspinanie palcami na suwnicy 3x 15-12-12/10

Piątek: Barki + Kaptury

- wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 3x 12-10-8
- podciąganie sztangi do brody 3x 12-10-8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10-8
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10-8

- szrugsy sztangielkami 3x 20 (dopiero wtedy czuje jak mi pracują)
- szrugsy sztangą 3x 15 (chyba tak to się zwie)

Sobota: Plecy + Triceps

- podciąganie na drążku szerokim małpim chwytem - 3x maks powt.
- wiosłowanie sztangą 3x 12-10-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12-10-8
- przyciąganie nachwytem na maszynie (coś w tym stylu http://www.fit.pl/g/str/image/kluby/plecy1.jpg) 3x 12-10-8
- wyprosty tułowia na ławeczce 3x 12-10-8

Do Giszmana:
Proszę odezwij się do mnie, mam sprawę bardzo ważną

Pzdr

Zmieniony przez - CopekJ w dniu 2010-12-11 22:36:43

Słuchajcie, mam dylemat

Planuje taki trening na plecki:
-podciąganie na drążku w szerokim uchwycie (małpi uchwyt) 4x maks
-wiosłowanie sztangielkami 3x 12
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 12
-prostowniki 3x 12

Czy jest dobrze ? Coś dodać/odjąć ? Masowo
Wesołych Świąt
Pozdrawiam

Zmieniony przez - CopekJ w dniu 2010-12-25 12:01:44

Ogólnie jest ok tylko szrugsy rób albo hantlami albo sztangą,to wystarczy.A uginanie nóg na maszynie zrób jako pierwsze lub ostatnie ćwiczenie na uda.I brzuch gdzieś dorzuć.

oO <zdziwienie>
Czyli szrugsy robić samymi hantlami, a sztangą wyrzucić, ok.
Nogi robię przeważnie w takiej kolejności:
1.uginanie nóg leżeniem na brzuchu
2.wyprosty na maszynie
3.suwnica
4.przysiad

Tylko nie wiem czy robić te przysiady, bo wujek z tatą mówili, że mogę już nie urosnąć, co o tym myślicie ?

Zmieniony przez - CopekJ w dniu 2010-12-11 22:49:42

Zmieniony przez - CopekJ w dniu 2010-12-11 22:49:59

Myślę,że możesz śmiało robić tylko uważaj z ciężarami.A te pompki "na dopompowanie" rób jako pierwsze ćwiczenie wstępnego zmęczenia.

Rozumiem. Dzięki.
Mam jeszcze jedno małe pytanie, otóż jadę teraz dietą, która była pisana na zamówienie specjalnie dla mnie. Oto jej bilans na koniec dnia:
B: 139G / W: 453G / Tłuszcz: 98 / KCAL: 3278 /
I czy po prostu to nie jest czasem za dużo, dla osoby, która w październiku za rok startuje w szawodach "muscular development" ?
Aktualnie moja waga wynosi 62.2 kg, planuje do kwietnia jakoś do 68-70 dobić i potem rzeźba. Co o tym sądzisz ?

Trzeba byłoby to dobrze jutro policzyć,ale na pierwszy rzut oka... jak na moje za dużo węgli i tłuszczu.Tyle węgli i tłuszczu to Ja przyjmuję,a ważę prawie dwa razy tyle co ty.

Przyjął on taką proporcję: 2,3 g białka /kg, 1,6 g tłuszczu/kg, 7,4 g węgli/kg.
Tata mi mówił tak samo, że będę jak balon wyglądał, ale nie słuchałem go ehh ;p
+ dodam, że jam jest ektomorfik ;p

We wszystkim są za duże proporcje.Jutro Ci pomożemy,a Ty napisz dzisiaj ile jesz posiłków dziennie i jak one wyglądają.Pozdrawiam

Bialko daj lepiej na 2g/kg tluszcze na 0,9g-1g/kg wegle na 4-5g. I kontroluj zeby sie nie zalac...jak bedziesz sie zalewal obcinaj wegle albo dorzuc aerobow po treningu silowym

Okej, napiszę Ci posiłki w DT .
Let's GO !.
DT:

1. 7:00

Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300 ml
Płatki owsiane 100g
Hitec Nutrition Super Mass 10g (aktualnie nie używam bo się skończył)
Orzechy włoskie 15g

B: 24, W: 85, T: 18, KCAL: 600

2. Na długiej przerwie w szkole godz.11:25

Sałatka taka "masowa" z pomidorów, ogórków, kurczaka, ryżu.

B: 12G, W: 43G, T: 9G, KCAL: 450

3. 14:00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Ryż biały 100g
Pomidor (nie jadam go nigdy, tylko jogurt naturalny jak poniżej).
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50-80g

B: 22G, W: 98G, T:3G , KCAL: 510

4.14:30
Gainer Hitec Super Mass (ale się skończył) i zamiast tego biorę Carbo przed treningiem.

[15:00 trening]

5.Białko Dymatize Whey Protein

6.30 min po treningu, ok.16:30

Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g
Kukurydza konserwowa (czasami jem) 20g
Pomidor (nie jem)

B: 29g, W:83G, T: 2G, KCAL: 452

7.ok 19:00

Chleb zwykły 60g (2 duże kromki)
Średnie jaja kurze po 65g - 2 szt
Margaryna na kromki - 10g

B: 19G, W: 33G, T:18G, KCAL: 354

8.22:00

Ser twarogowy półtłusty - 50g ale jem 250 bo jak się wkręce to muszę do końca
Mleko 1,5 % - 30ml
Chleb - 60g (2 kromki średnie)
Margaryna na chleb - 10g

B: 45G, W: 35G, T: 11G, KCAL: 300

+ Dymatize Whey Protein specjalne na noc 12h wchłaniania ;)

Suplementacja kretyny:
DT: Power Horse przed treningiem, 5g mono olimpu po treningu
DNT: 5g mono rano na czczo

Aminokwasy BCAA XTRA ActivLab - 5g przed, 5g po treningu.

Dnia nietreningowego nie chce mi się już pisać bo tego duzioo ;/

Wszystkie posiłki ważone na wadze.
Dobra panowie, ja spadam spać bo padam na twarz.
Do jutra ;)

Pzdr

Zmieniony przez - CopekJ w dniu 2010-12-11 23:33:23

Zmieniony przez - CopekJ w dniu 2010-12-11 23:46:52

Okej ja już wypoczęty i rześki ;D
To zapraszam do udzielania się w temacie