Trening na Mase:

Trening 3 razy w tygodniu :)

PONIEDZIAŁEK

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY

Mięsnie grzbietu:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4."MARTWY CIĄG"
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

WTOREK:

Wolnee :)


ŚRODA:

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.PRZYSIADY ZWYKŁE
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH

Mieśnie brzucha:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

CZWARTEK:

wolnee:)


PIĄTEK:

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Sobota/Niedziela

REGENERACJA :)/RELAKS :)


Czy taki plan jest dobry?? Nie chce krytyki z waszej strony tylko proszę o poprawę planu :) jeżeli możecie to prosze was o rozlozenie tego na serie :P

Ja bym zmienił:
Klatka - Biceps
Grzbiet - Triceps

Co do serii to poczekamy na ekspertów, może King_Odin coś ciekawego zarzucie :) Powodzenia

Na klatę o wiele za dużo , 12-14 serii powinno wystarczyć.Plecy mogą być. Biceps 9-12 serii może być.Triceps , lepiej wrzuć pompki w podporze zamiast 2x francuza katować.A gdzie łydki masz? łydki wrzuć do treningu nóg lub do treningu biceps/triceps jest dużo możliwości.
I gdzie jest trening barków? Możesz wrzucić barki do treningu Nóg np:

Wyciskanie siedząc 3 serie
unoszenie hantli bokiem 4 serie
Unoszenie rąk siadząc glowa przy kolanach 3 serie
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie

coś takiego ale bez treningów barków to ani rusz.

Zmieniony przez - Przesta w dniu 2011-01-20 08:09:10

Na duże partie mięśniowe nie więcej niż 4 ćwiczenia, na mniejsze 3 wystarczą w zupełności, dużo do 12 powtórzeń, 9 powtórzeń.